嘴上起泡补硒（硒与免疫力关系）

进入秋天，身体像是被调了个频道，脑子昏昏沉沉，嗓子干，人也没劲。你可能不知道，这时候吃对一种食物，能帮你把这些小毛病一网打尽。

它的硒含量是猪肉的7倍，关键是还不贵，家家户户都能吃得起。它不是保健品，它是日常饭桌上的老朋友——鸡蛋黄中的土鸡蛋。

很多人一说到硒，脑子里立马浮现保健品广告，其实这东西不是新鲜玩意。硒是一种人体必需的微量元素，虽然量小，但作用一点不小。缺了它，免疫系统像断了电，脑子也会变得迟钝，甚至骨骼也会出问题。

临床上见得多了，秋季不少人开始掉头发、嘴巴起泡、咽喉发炎，一查，血硒水平偏低。你以为只是上火，其实这是身体在提醒你，免疫力正在走下坡路。

尤其是老年人和孩子，硒摄入不足影响更明显。硒参与了谷胱甘肽过氧化物酶的合成，这是身体清除自由基的重要武器，自由基积多了，细胞老得快，病也容易找上门。

有研究显示，中国营养学会2022年数据指出，我国多地人群硒摄入量普遍偏低，尤其是内陆地区，平均每日摄入仅为35微克，远低于成年推荐量60微克。长期低硒状态不仅会影响免疫力，还会增加甲状腺疾病、心血管疾病、甚至某些癌症的风险。

你或许会问，猪肉也有硒啊，为什么非说这个食物好？这里的差别不止在数量，更关键在吸收率。猪肉中的硒多以无机形式存在，而土鸡蛋中的硒大多是有机硒，吸收率更高，利用率也更好。也就是说，同样是吃，鸡蛋里的硒更“上道”，身体更容易用上。

讲个典型例子，有位60多岁的老太太，秋天一到就嗓子干、头晕、注意力差，看了不少科，查不出啥大毛病。后来营养科一查，血硒和维生素D双双偏低，调整饮食后，加入了每天一个土鸡蛋，加上适量的晒太阳，两个月后精神头足了，记忆力也明显改善。

这不是个例，南方医科大学的一项临床观察也发现，轻度缺硒人群在食用富硒蛋类食品4周后，认知功能和免疫指标显著提高。

很多人觉得健脑是年轻人才需要，其实从出生到老年，大脑都离不开硒。硒能减缓神经细胞凋亡，尤其对预防老年痴呆有潜在帮助。

2023年《中华神经医学杂志》收录的一项多中心研究表明，血硒水平高的老年人，阿尔茨海默病发生率降低了28%。这不是说吃硒能治病，而是它在日常维稳中起着不容忽视的作用。

除了脑子，骨头对硒也很挑剔。你可能想不到，硒还参与骨代谢和钙吸收。缺硒会让骨细胞活性下降，骨量流失加快，尤其是中老年女性，骨质疏松风险会更高。

中国疾控中心2024年春季发布的报告显示，在钙摄入不变的情况下，补充硒的人群骨密度提升了12%。这说明，补钙不是一个人的战斗，还得靠硒在背后帮忙。

说到免疫力，很多人只知道维生素C，其实硒才是免疫细胞的催化剂。没有它，T细胞和B细胞的功能都打了折扣。尤其是病毒感染后，身体需要大量抗氧化能力来清除损伤，这时候硒是“维修队”。

最近有项关于新冠康复期患者的随访研究发现，补硒组的恢复速度比未补硒组快了近30%，不光是恢复快，咳嗽、乏力等后遗症也轻得多。

你可能想问，既然硒这么重要，那吃多少合适？成年人每天推荐摄入量是60微克，一个优质土鸡蛋就能提供大约20微克，搭配普通饮食基本能满足需求。但问题就在于，很多人把蛋黄扔了，怕胆固醇，其实这是误区。

2023年中国营养学会更新的指南早就指出，正常成年人每天吃一个鸡蛋不会增加心血管风险，反而能带来更多营养价值。怕胆固醇的人，得先看看自己的生活方式和总热量摄入，再来甩锅给鸡蛋。

吃鸡蛋也得挑。市面上有不少所谓“富硒鸡蛋”，但真正的硒含量往往没那么高。最靠谱的还是来源清晰、养殖方式自然的土鸡蛋，不仅硒含量高，维生素A、D也比普通鸡蛋丰富，对秋冬的免疫维持更有帮助。

还有一点得提醒，硒不能补过头。长期摄入超过400微克会引起硒中毒，表现为脱发、指甲变形、疲劳等。别想着一次吃五个鸡蛋就能变超人，身体不是这么工作的。合理搭配，才是长期有益的方式。

除了鸡蛋，秋天的餐桌上也可以多放些核桃、香菇、黑米、南瓜这些天然富硒的食材，搭配鸡蛋一起吃，既能保证吸收，也丰富了口味。别让营养单打独斗，组合拳才有力气。

说到底，秋季是个沉淀的季节，身体也在悄悄调整节奏。你给它什么样的营养，它就还你什么样的状态。别等到嗓子哑了、头晕了、腿软了，才想起这些东西原来可以提前预防。鸡蛋看着普通，但里面藏着不少关键营养，尤其是硒，别小看。

如果你已经出现了注意力不集中、反复口腔溃疡、容易感冒、指甲变脆这些情况，建议你去医院做个微量元素检查，看看是不是已经处在亚健康的边缘。该查就查，该补就补，别犹豫。

人过了三十，身体就是个账本，吃进去的东西，都会在某个时刻“结账”。鸡蛋这笔投入，不大，却能换来不少“利息”。秋天别再错过它了，吃得对，比吃得多重要太多。