老人如何补硒（补硒对老年人肝脏改善作用）

哈佛大学公共卫生学院做过一项横跨11年的追踪研究，参与者来自多个州，年龄都在60岁以上。

研究目标原本是评估营养摄入与慢病之间的联系，但到第五年，研究者意外发现，有一部分老年人身体指标在稳定改善，睡眠质量、肝功能、认知能力都比对照组好很多。

进一步分析发现，这群人有个共同点，血硒水平普遍较高，平均高出对照组22%。这不是补品广告里喊的虚词，是实打实的血液对比分析。

调查组重新设计了方案，聚焦在硒的摄入与老年生理变化的关系上，几年后公布的数据把这个营养素推到公众视野。

硒是一种人体必需的微量元素，几乎不被主动关注。它在生理功能中扮演酶类激活因子，参与抗氧化反应、甲状腺激素转化、DNA合成、免疫应答等过程。

缺硒容易引起心肌损伤、免疫力下降、认知退化，也跟一些癌症风险挂钩。中国曾经在上世纪七十年代经历过“克山病”流行，病因正是硒缺乏，后来通过饮食干预才控制下来。

问题是，现在大部分人吃得好、品种多，缺乏“重营养”的状况在减少，但“轻微缺失”反而在悄悄增加，尤其在老年人身上更常见。

老年人对硒的需求并不比年轻人低，但吸收能力却明显下降。肠道黏膜功能退化，胃酸分泌变慢，食物中的硒在吸收过程中流失得更多。

更麻烦的是，许多老年人有长期服药的习惯，而某些常用药物如降压药、抗凝药、质子泵抑制剂，会干扰硒的代谢路径。

结果就是，一些人明明饮食正常，却常年处于“隐性缺硒”状态。血清硒水平在60μg/L以下时，免疫系统的防御能力就已经开始变弱；到50μg/L以下，抗氧化酶活性也跟着下滑。

研究团队把这些数据整理后发现，只要稳定补充一段时间硒，确实能看到三个方向的改善，而且不是间接好转，而是指标实打实变化。

第一个变化体现在肝脏。这是个不太被重视的观察点，但影响非常广。肝脏是身体解毒的主力器官，同时负责合成大量关键蛋白和胆固醇代谢。

随着年龄增加，肝细胞更新速度减慢，自我修复能力下滑，这就让很多“亚损伤”长期存在，比如转氨酶偏高、脂肪肝加重。

硒能够提升谷胱甘肽过氧化物酶（GPx）的活性，这种酶在肝脏里是抗氧化主力，它能分解过氧化脂质，减缓肝细胞的氧化损伤。

一项对上海城乡老年人群的研究中，血硒水平在70-90μg/L之间的人，脂肪肝的发生率比硒水平低于55μg/L的人低了38%，ALT超标率降低了44%。不是短期变化，是半年以上连续趋势。

第二个变化比较特别，出现在免疫系统。很多人以为年纪大了免疫力低是正常衰老，不可逆。

但实际研究数据指出，部分老年人的免疫疲弱，是微量营养素缺乏导致的“可逆性免疫抑制”。

T细胞的活性、自然杀伤细胞的数目、IgG水平，这些免疫功能参数都跟硒水平正相关。在哈佛研究里，补硒组中超过60%的人在第六个月出现了NK细胞活性上升，平均提高了16.5%。

这不是靠增强体质的感觉，而是靠实验室血样反复验证的实测结果。而且感染病发生率也出现明显下降，特别是呼吸道病毒感染频率减少最明显。

在补硒前一年中，每人平均患呼吸道感染2.7次；补硒半年后下降到1.2次，超过一半的人整个冬天都没有感冒。

第三个变化是认知状态的改善，这部分是最出人意料的。本来只是记录老年人健康状态演变，但研究人员发现，补硒组在记忆力测试中的表现明显提升。

比如词汇回忆、图像再认、短时注意力稳定性这些项目，平均提升幅度在11%~18%之间。这不是那种马上变聪明的效果，而是原本逐步下降的认知能力被“拖住了”，甚至轻度提升。

有个理论解释这个现象，叫“神经元氧化抑制假说”，大概意思是，神经系统老化过程中，氧化压力是主因之一。

硒作为抗氧化酶核心元素，它的缺失会加速神经细胞损伤，补回去之后能减缓脑细胞的氧化过程。

研究还发现，长期补硒的人，脑源性神经营养因子（BDNF）水平有轻度上升趋势，这个因子跟学习记忆高度相关。

但说到这里，就要问一句，大多数人根本不知道自己缺不缺硒，也没人去查血硒值，那到底该不该补？

这就得说到个更深的问题——中国土壤本身就缺硒，尤其是南方一些地区，含硒量远低于世界平均水平。

调查显示，贵州、湖南、江西一带是严重的“低硒带”，人群膳食来源中平均硒摄入量不足50μg/天。

而正常推荐摄入量应该是60~70μg/天，想靠日常饮食补齐并不容易。除非大量摄入富硒食物，但这些食物分布很不均匀。

巴西坚果的确硒含量极高，但价格高、脂肪含量也高，不适合每天吃。

动物肝脏和海鲜含硒丰富，可老年人多数人又吃得少，甚至忌口。所以，硒的普遍缺口其实长期存在，只是没人去量化过而已。

更麻烦的是，不少老年人存在“功能性吸收障碍”，食物中的硒根本吸收不上来。这类人群若长期不干预，抗氧化能力持续走低。

研究显示，血硒水平长期低于50μg/L的人群，罹患心血管疾病、甲状腺结节、2型糖尿病的风险显著升高，原因都绕不开氧化压力和炎症反应。

硒的核心价值不是“补”，而是“调”，它调的不是某个具体器官，而是整个身体系统内的抗压结构。如果这个结构长期出问题，身体就像一个缓慢泄压的锅，哪天哪爆不知道，但一直在冒气。

那现在问题来了，如果老年人补了硒之后有改善，那过量会不会中毒？

这个问题确实该说清楚。硒是个“双相元素”，低了不行，高了也不好。美国的上限推荐是每日400μg，而一般成年人日常饮食摄入最多不过80μg，要达到中毒剂量，基本得靠补充剂误服。

常见的补硒剂量在50~100μg之间，按周期使用，安全性还是很高的。但问题在于，现在不少保健品厂家混用“有机硒”和“无机硒”，后者毒性更高、吸收更快，但容易堆积，长期服用风险更大。

所以选补剂时要看清楚成分，标注为“酵母硒”“天然有机硒”的相对安全。对肾功能差的人，还要额外评估排泄能力，不宜长期高剂量。

硒补充只能是个切口，不是唯一解药。不过这也正好说明，硒在老年健康管理中，应该从“补”转向“调”的思维，不盲目加量，而是找到那个真正有意义的平衡点。

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参考资料

黄月.硒与甲状腺激素的关联性及补硒对糖代谢异常人群甲状腺激素的影响.华中科技大学,2023.