补硒就是补肾（鸡蛋含硒量）

“硒”这个词，听起来有些陌生，但它对身体健康的重要性，远超你我的想象。

2023年中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中明确指出，成年人每天需要摄入60微克的硒，而现实中，我国大部分地区属于低硒土壤，这意味着，很多人可能每天都在“缺硒”却不自知。

尤其在一些内陆地区，比如湖南、湖北、四川、贵州等地，土壤硒含量普遍偏低，这也导致那里的农作物天然含硒量不足，人体摄入量严重不达标。长期缺硒甚至会危及生命健康。

缺硒的后果，远比你想的严重

如果你以为缺点硒只是“没劲”，那就大错特错了。

缺硒最直接的后果，是免疫力下降。研究显示，硒元素是谷胱甘肽过氧化物酶的重要组成部分，这是一种负责清除自由基的关键酶，能有效防止细胞受到氧化损伤。

缺硒还可能影响心脏功能。上世纪七八十年代，在我国河南、陕西等地爆发的“克山病”，就与严重缺硒直接相关。这是一种地方性心肌病，患者多表现为心律失常、心力衰竭，甚至猝死。

另外，硒还有“抗癌微量元素”之称。中国医学科学院肿瘤医院研究指出，适量补硒可提升人体细胞修复与抗氧化能力，有助于降低某些癌症的发生风险，尤其是肝癌、肺癌等与环境毒物密切相关的癌种。

富含硒的食物，真的不多

正因为土壤含硒基数偏低，加上食物链的层层递减，现实中真正富含硒的食物屈指可数。

很多人吃了大量蔬菜水果、喝汤健身，却依然缺硒。关键就在于，吃对食物比吃多更重要。

下面这五种食物，不仅含硒量高，而且容易获取，关键是——价格亲民，不吃肉也能补硒。其中第一种，甚至是你餐桌上最不起眼的家常小物。

第一名：鸡蛋（尤其是蛋黄）

是不是没想到？一颗小小的鸡蛋，竟然是天然的“硒仓库”。

根据《中国食物成分表（第6版）》，每100克鸡蛋中含有约30微克硒，尤其是蛋黄部分，含硒量更高，几乎占据整个鸡蛋的70%。

更关键的是，鸡蛋中的硒是以有机硒的形式存在，更容易被人体吸收利用，相比起保健品中的无机硒，更安全，也更高效。

每天一个鸡蛋，不仅补硒，还能摄入优质蛋白、卵磷脂、胆碱等多种营养物质。真的是物超所值的“国民营养弹”。

第二名：黑芝麻

黑芝麻不仅是补肾润发的好东西，它的含硒量也让人惊喜。

每100克黑芝麻含硒约17微克。别小看这个数据，考虑到日常食用量，一汤匙黑芝麻（约15克），就能提供2.5微克以上的硒。

而且黑芝麻富含维生素E、钙、铁、镁等矿物质，是中老年人补硒补钙的黄金食物。

炒熟后撒在米饭、粥、馒头上，既香又营养，每天都能轻松摄入硒元素。

第三名：香菇（干香菇更优）

不少人知道香菇是“菌中之王”，但不知道它也是“补硒好手”。

香菇的含硒量在食用菌中属于上等。尤其是日晒过的干香菇，每100克可提供20微克左右的硒。

而且香菇富含多糖类物质，研究显示，香菇多糖具有提高人体免疫力的作用，还能抗病毒、抗炎，对病毒性疾病的抵抗力有一定帮助。

香菇炒菜、煲汤、蒸肉都非常百搭，是日常饮食中最容易坚持的“补硒菜”。

第四名：巴西坚果（每颗就是“硒弹”）

这是一种在南美洲很常见、在国内逐渐流行的坚果。

巴西坚果的硒含量高得惊人，每100克含硒高达1917微克，一颗坚果（约5克）就含有近95微克，几乎是成年人一天的摄入上限。

但要注意，这种坚果不宜多吃。世界卫生组织推荐，每天吃1~2颗即可，过量反而可能导致硒中毒，表现为脱发、指甲变脆、胃肠不适等。

适合当作偶尔补硒的应急“补给弹”，但不宜作为主力食物。

第五名：海带紫菜等海藻类

海产品中，除了鱼虾，还有被忽视的“补硒宝藏”——海带、紫菜。

这些海藻类食物由于生长在富硒海洋环境中，天然含硒量较高。每100克干紫菜含硒约15微克。

同时，它们还含有丰富的碘、钙、铁、膳食纤维，对甲状腺功能、心血管健康也有积极作用。

一碗紫菜蛋花汤，远比你想象的更有营养。

吃硒也讲究“度”：别多也别少

硒虽好，但不是越多越好。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》明确表示，成年人每天摄入硒量不宜超过400微克。长期高硒摄入可能引发硒中毒，伤及肝肾功能。

最好的方式，是从天然食物中获得硒，不建议自行服用硒补充剂，尤其是孕妇、儿童、老年人，更应在医生指导下补充。

小结：补硒不靠药，靠吃对

说到底，补硒不是一朝一夕的事，也不靠昂贵的保健品。

关键是：吃对东西，吃得经常。鸡蛋、黑芝麻、香菇、巴西坚果、紫菜这些食物，都是你我日常生活中触手可得的补硒利器。

别等身体出问题了才想起“缺硒”，从今天起，多吃一点“硒食”，让免疫力多一分保障。