什么钙片补钙效果最好成人(成人钙片补钙效果最好)

硒宝 04-02 18:18 10次浏览

鸡蛋壳里含有90%多的碳酸钙,这种成分和钙片里的碳酸钙并没有区别。但因为碳酸钙的吸收率较差,且容易引起不良反应,再加上自制蛋壳粉非常麻烦,所以“蛋壳补钙”即便理论可行也不做推荐。

最好的补钙方式是“饮食补钙”,但要注意均衡饮食结构,多吃钙含量丰富的食物,以保证从食物中摄取到足够的钙。送您一句口诀,“饮食补钙,才最实在,蔬菜奶豆,别忘日晒”!

丁冰杰 | 北京友谊医院临床营养科

一、蛋壳能补钙吗?

最近,国内某著名养生栏目推出了一期“鸡蛋壳如何补钙”的节目。节目里,老专家演示了在家制作 “补钙蛋壳粉”的过程:先将鸡蛋壳微火焙干,然后置于研钵中捣碎,再做成蛋壳粉。并且推荐了吃法:夹馒头或者拌米饭。估计较真的网友都会在心里琢磨——这能咽得下去吗?这种方法真的能补钙吗?

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(电视节目中推荐的制作蛋壳粉步骤)

您还别说,通过鸡蛋壳来补钙确实能够做到!因为鸡蛋壳里含有90%多的碳酸钙,而这种成分和钙片里的碳酸钙并没有区别。在上个世纪50年代,医生曾因钙剂缺乏,将这种补钙方法用于临床。

但我还是忍不住要吐槽!因为在现在这个年代,补钙的方法已经很多了,为啥还要推荐这种方式?难道是蛋壳补钙的效果更好?

二、不同补钙方式的优缺点

众所周知,钙对于骨骼健康非常重要。人体在35岁时骨量达到高峰,此后以每年0.8%的速度丢失。如果人能在年轻时就注重补钙,骨量峰值就会越高,一生中的骨骼健康也就越有保障。正因为如此,早在30年前,我国就提出了“全民补钙,刻不容缓”的口号。直到现在,“补钙”依然是最深入人心的养生概念。但是显然,补钙补的是什么钙,要怎么补?很多人对此并不清楚。

为此,我们比较一下不同的补钙方式。

第一类是常见的“钙片补钙”,这里又分为两种,分别是补“无机钙片”和“有机钙片”。

碳酸钙是最常见的无机钙片。它的优点是元素钙含量为40%,是所有钙片中含量最高的一类,而且制备容易,生产厂家众多,轻易就能在市场上买得到。但它的缺点也同样明显,碳酸钙难溶于水,且必须通过与胃酸的反应变成钙离子后,才能被人体吸收,所以服用者如果胃酸不足,就有可能发生嗳气、便秘等不良反应。

柠檬酸钙则是常见的有机钙片。它的优点是,其吸收与胃酸无关,且吸收率高。但它的缺点也非常突出,元素钙含量仅为21%,要想达到每日所需的钙摄入量,需要服用较多的药片,并且价格也比较贵。

整体看“钙片补钙”的方式,它的优点是容易买到,且产品种类多样,价格有高有低,挑选空间大。它的缺点恐怕就是要口服药片,口感差;有些钙片的钙含量低,可能要吃很多药片才行;有些钙片容易发生不良反应;吞咽功能有障碍的人,还会面临一定困难。

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(图源网络)

第二类其实是更常见的“饮食补钙”,只不过我们平时没有意识到而已。它的优点是食源广泛,口感好,也没有什么不良反应。因为随餐就可以补钙,所以也不需要额外购买钙片,费用低。缺点是,如果这个人的饮食结构不均衡的话,就很难吃到足够的钙,长久下去就会缺钙。

“蛋壳补钙”姑且就算作是第三类吧,这应该是比较罕见的补钙方式了,毕竟是几十年前流行的产物。因为蛋壳里的钙是碳酸钙,所以“蛋壳补钙”也算是“无机补钙”的另一种形式。它的好处是原料便宜、操作简单、自己在家里就可以做。但坏处是,非常麻烦,口感差,还有可能导致胃肠道不适等不良反应。另外,如果使用生鸡蛋壳来制作,还有被沙门氏菌感染的风险。

三、“蛋壳补钙”即便理论可行,也不做推荐

了解到不同补钙方式的优缺点,我们就可以知道“蛋壳补钙”并没有多么高明,既不安全也不实用。所以,“蛋壳补钙”理论上可行,但现实中并不推荐。当然,如果您偏要用鸡蛋壳来补钙,也没人拦着您,但我们都知道您肯定不是图它的效果好,只能说您是为了省钱还不怕麻烦~~

四、“饮食补钙”要注意均衡饮食结构,多吃含钙量高的食物

好了,吐槽完毕,我们再来看看补钙的正确打开方式——饮食补钙。只有那些不能或不愿意从食物中获取足够钙量的人,才需要通过钙片补钙。

理论上,18-49岁的健康人群需要每天摄入800毫克的钙,50岁以上的人群需要每天摄入1000毫克的钙。如果我们日常能够做到均衡饮食:每天饮奶300-500毫升,300-500克蔬菜,再吃点豆制品或坚果,就可以保证摄取到足够的钙。以下是常见的钙的良好食物来源,看看你的餐桌上有没有它们:

奶和奶制品;

豆类及豆制品;

深绿色叶菜等蔬菜;

坚果和种子;

带骨带皮的小鱼小虾。

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看推荐的这些食物,都是常见的食物,理应常常出现在我们的饮食当中,由此保证摄入充足的钙。但实际上,我国居民的钙摄入量从未达标过!据中国居民营养与健康状况监测结果,2012年中国人的每日钙摄入量只有364毫克,竟然低于1992年的405毫克和2002年的391毫克,还没有达到每日800毫克推荐量的一半!这样看来,并不是补钙难,而是没有在做。

以最容易被吸收的补钙食物——牛奶为例,一个人一天喝两袋普通牛奶(500毫升)就可以摄入约500毫克的钙,但我国居民的饮奶量少得可怜,50%的人每日奶制品摄入量仅为42.9毫升。上述监测结果也指出,奶类及其制品是膳食钙的最好来源,中国居民尤其是农村居民奶类摄入严重不足。

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(图源网络)

所以,别再想什么花式补钙了,还不如每天多吃一点含钙丰富的食物来得靠谱和实在。说不定你折腾了半天,好不容易做出了“蛋壳粉”,再做个馒头准备夹着吃的时候,我已经用一分钟喝完一袋牛奶出去晒太阳了。为啥要晒太阳?因为紫外线有助于皮肤合成维生素D3,而这个东西能帮助钙的吸收。

最后,还是送您一句口诀,“饮食补钙,才最实在,蔬菜豆奶,别忘日晒”!

参考文献:

1 郭齐雅,赵丽云,何宇纳,房玥晖,房红芸,许晓丽,贾凤梅,于冬梅.2010—2012年中国居民营养素摄入状况.中华预防医学杂志(J).2017,51(6): 519-522。

2 刘爱东,张兵,王惠君,杜文雯,苏畅,翟凤英. 1991-2009年中国九省区膳食营养素摄入状况及变化趋势(六)18~49岁成人膳食钙摄入量及变化趋势(J). 营养学报, 2012, 34(1): 10-14.

3 Hansen M1, Sandström B, Jensen M, Sørensen SS. Effect of casein phosphopeptides on zinc and calcium absorption from bread meals. J Trace Elem Med Biol. 1997 Nov;11(3):143-9.

4 殷鹏,张梅,李镒冲,陈晓荣,王丽敏,姜勇,包鹤龄,赵文华. 2010年我国成年人主要食物摄人状况调查(J). 中华预防医学杂志,2012,46(8):692-696.

5 中国营养学会.中国居民膳食指南(2016)(M).北京:人民卫生出版社,2016。

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