老年人最好的补钙方法是什么(请问老年补钙最好的方法是什么)

硒宝 03-31 18:12 10次浏览

补钙不能“头痛医痛,脚痛医脚”地补。

老年人最好的补钙方法是什么(请问老年补钙最好的方法是什么)-硒宝网

老年人钙缺乏不一定是真的钙摄入不足,也可能是蛋白质不足,也可能是维生素D不足,还可能是维生素C、维生素K缺乏等等。

这里,小编先解释一下上述几个关键词间的关系。

蛋白质好比是运载工具,维生素D是发令员,钙是砂石,混凝士对高楼大厦的凝结作用光有砂石还不行,还要有水泥,而维生素C恰巧能处理骨胶原蛋白的合成,而这骨胶原蛋白就起了水泥的作用。也就是说钙与蛋白质结合,形成蛋白钙结合体后,维生素D促成来协调骨钙与血钙间的平衡,帮助钙来到骨骼与骨胶原结合形成牢固的骨骼。而维生素K则具有参与骨代谢的作用。

而通常老年人很容易因为饮食结构的不合理和生理上的原因不愿意运动而造成多种因素的营养不良,如老年人会过分追求清淡饮食,造成食物摄取单一; 而有的则是因为独居懒得做或做了也无情绪吃而造成蛋白质不足或维生素C缺乏,还有些老人虽身体上没有大问题,可就是不爱运动,总喜欢窝居在家里,导致维生素D摄入不足,因此,老年人想补钙首先应做体验检查和膳食调查,看其到底缺乏的是什么。

好,今天小编就拿钙不足说事吧!

首要的是吃钙含量丰富的食物,同时要适当摄入钙补充剂(多少?听营养师的、听医生的,因人而异)

钙丰富的食物有哪些呢?

第一是奶,牛奶及其奶制品。

老年人最好的补钙方法是什么(请问老年补钙最好的方法是什么)-硒宝网

老年人,应该每天应保证300mg的牛奶奶为宜,这样可以摄入300mg钙。

你说羊奶?羊奶也行,只是比较小众。这里就不说了,还是说普遍有的牛奶吧!

牛奶中的钙含量比较多,差不多是1克奶=1mg钙

同时牛奶蛋白中的80%酪蛋白和牛奶中的乳糖可以很好地促进钙吸收。因此,牛奶钙的吸收率较高,高达30%以上。

也就是说,牛奶是膳食钙的最好来源。

其次是绿叶蔬菜,每天1斤左右的蔬菜

老年人最好的补钙方法是什么(请问老年补钙最好的方法是什么)-硒宝网

有些绿叶蔬菜的钙含量比牛奶还高,而且其钙的吸收率也不低。绿叶菜中镁含量较多,也有利地促进钙的吸收。而且,颜色越深越绿的菜中钙的含量越高。

品种

钙含量(mg/100g)

备注

小油菜

108

小白菜

90

芹菜茎

80

西兰花

67

菠菜

135

水焯后食用,以免其草酸影响钙吸收

再次是豆制品,如豆腐、干豆腐等其钙的含量也很好,豆腐等豆制品要常吃。

老年人最好的补钙方法是什么(请问老年补钙最好的方法是什么)-硒宝网

豆腐平均钙含量在164mg/100g。

老年人吃豆腐好处尤其多,不止是良好的补钙,而且豆腐细软适合老年人牙口不好的问题;第二豆腐脂肪含量少,不易让老人长肉;第三豆腐吃好多多,即可以简单的买来即些,还可以拌、炒、炖、蒸,不仅可以单食,还可以与菜、肉、蛋搭配食用,以改变老人饮食多单一的现状。

有人说虾皮和芝麻酱,的确二者的含量钙量不低,但虾皮中的盐太多,芝麻酱中的油太多,都不宜多摄入。所以对补钙来说,意义不太大。当然吃,比不吃的好,但一定要控制量。

四、钙补充剂

由于老年人消化吸收都不如成年人,而且由于能量需要的相对减少,所以单纯地从食物中摄入钙往往是不够的,还需要额外补充钙剂。

至于补多少为宜,最好是在有经验的营养师和医生的指导下服用。因为过多的钙也会增加肾脏负担。

第二多吃促进钙吸收的食物

1、适当吃“肉”,补足优质蛋白质。每天相当于3掌心的“肉”是必须的。

老年人最好的补钙方法是什么(请问老年补钙最好的方法是什么)-硒宝网

这里的肉是指“鱼、肉、蛋、大豆制品”,这些食物中的蛋白质容易被人体吸收且利用率高,是优质蛋白质。在文章开头我讲过了,钙的吸收是依赖蛋白质这个载体的。同时,肉还是老年人延缓肌肉衰减的原料。而恰恰有些老年人往往担心自己发胖,或独居老年因懒得做,做饭糊弄,往往会造成蛋白质缺乏。

2.多吃水果和深色蔬菜

水果和深色蔬菜的维生素C、类胡萝卜素都比较高,可以促进钙的吸收。

老年人不要因为牙口不好而少吃这些食物,为了方便食用可以采用炖、煮、蒸的方法食用,而可以做成馅食或打成汁来食用(当然不要滤渣!)。当然,这些方法会损失部分维生素C但对类胡萝卜素损失不大。

对于维生素C,老年人可以补充一下维生素C补充剂100mg/天,也可以根据营养师或医生的指导来服务。

2.多吃富含膳食纤维的食物,

糙米、全麦这样的全谷物以及小米、玉米等杂粮,还有除大豆以外的各种杂豆、以及前面提到的蔬菜水果,其膳食纤维含量都很丰富。

这类食物口感有些粗糙,不易煮烂,可以采用提前泡浸的方式。还可以提前煮好,分袋冷冻储存。

膳食纤维不仅可以促进老人胃肠蠕动,帮助排便,更重要的是可以改善肠道菌群,增加有益菌的数量,这样可以合成更多的维生素K,而维生素K也是很好的促进钙吸收的有效因素。

第三是远离抑制钙吸收的因素

1.谷物中的植酸

多吃发酵食物可以避开植酸

2.蔬菜中的草酸

水焯即可去除,如菠菜

3、高油、高盐食物

如油炸、油煎、烧烤、加工肉类、肥肉、肥肠等富含油脂的食物,高油食物中的脂肪不仅会让老年人增加不必要的脂肪,同时也会抑制钙的吸收。胖人多会钙缺乏。

第四就是运动,尤其是户外运动。

老年人最好的补钙方法是什么(请问老年补钙最好的方法是什么)-硒宝网

即可以做中等强度的快走、慢跑这类有氧运动(所谓中等强度就是在运动可以说话但不能唱歌的那种程度),还可以根据自己的体能做一些骑车、游泳、举腿、拉拉力绳这些抗阻运动,一方面可以增加骨骼肌群,另一方面户外运动可以帮助身体通过紫外线照射获得更多的维生素D从而促进钙的吸收。

最后,对于老年人来说,增加骨密度已是不现实的了,但减缓骨质疏松,减缓肌肉衰减还是可以做到了。