老年人最好的补钙方法是什么(老人科学补钙三大要点)

硒宝 03-31 18:11 8次浏览

近几年,随着人口老龄化,发生骨质疏松的人群越来越多,也经常会有人咨询如何补钙的问题。湖南省中医药研究院附属医院骨伤科副教授张信成博士,就如何补钙进行详细解答。

老年人需要补钙吗?又要怎么补?张信成博士表示,这还要从钙的前世今生说起。钙是我们人体不可或缺的重要微量元素之一,一旦缺钙就容易导致骨质疏松等病症,出现腰腿疼痛、乏力等问题,很有可能就是出现骨质疏松了,因些,中老年人补钙尤为重要了。

张信成博士介绍,老年人补钙主要有两个途径,一是食补,二是服用专门的老年人补钙产品。

老年人补钙之食补

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1.适当控制肉类的摄入量。不论是红肉还是白肉。肉里面含有大量的“成酸性元素”,主要是磷、硫和氯,它们让血液趋向酸性,身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和成酸性元素,因而增加体内钙元素的流失,减少钙的吸收。

2. 注意补充蔬菜。几乎所有的深绿色蔬菜含钙量都不低,蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素,可帮助维持酸碱平衡,减少钙的流失,本身还含有不少钙。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源,如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里红等,都是不可忽视的补钙蔬菜。

3.豆类食品。如大豆、菜豆、花豆、云豆以及鹰嘴豆大多数都含有数量可观的钙质。大豆是高蛋白食物,含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克,150克豆腐含钙就高达500毫克,其他豆制品也是补钙的良品。

4.牛奶、酸奶、奶酪。牛奶是弱成碱性食品,是人体钙的最佳来源,而且钙磷比例非常适当,利于钙的吸收。每250克牛奶中含有250毫克以上的钙,有丰富的钾和镁,还含有促进钙吸收的维生素D、乳糖和必需氨基酸。而且牛奶中的钙质人体更易吸取,因此,牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片,都是良好的钙来源。每天喝一杯牛奶+一杯酸奶,基本上就满足了一半的钙需求。奶制品也是食物补钙的最佳选择之一,奶酪正是含钙较多的奶制品,而且这些钙比较容易吸收。

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5、鱼虾贝等海鲜类。海带、紫菜、贝壳、牡蛎、沙丁鱼、虾等也是高钙海产品,海带、紫菜等可促进甲状腺素分泌,产生热量,并且它们还能够降低血脂,预防动脉硬化。

6. 坚果。坚果,特别是含油脂较多的坚果,也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果,含钙量多高达100-200毫克/100克。

老年人补钙产品选择

1.在选择补钙剂时,首先应考虑其的离解度(溶解度)。有机钙如葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙、果糖酸钙等的溶解度较高,对胃肠的刺激性较小,吸收的相对好一些,因为它在溶解的过程中不需要胃酸的参与,无机钙(碳酸钙、磷酸钙、氯化钙、氧化钙、氢氧化钙、磷酸钙…)的溶解度较低,对胃肠的刺激性较大。选用最适合自己的补钙剂,胃酸不缺乏者应采用无机钙类、胃酸缺乏者就应采用并不需胃酸参与作用的有机酸钙类或螯合钙。老年人由于吸收率低,应使用相对生物利用度高并易吸收的有机钙、螯合钙。对身体缺钙较严重者就应选择含钙量较高的碳酸钙、醋酸钙或吸收率较高的柠檬酸钙。

2、无机钙,它的优点,最大的优点就是它含钙量特别高,它的一个缺点就是它吸收需要胃酸的参与。

3.钙需要维D才能很好吸收。老年人补钙不能保证同时补充维D,补钙效果必然低下。老年人补钙要达到预期效果必然需要同时补充活性维生素D和钙。

老年人补钙要做到

1.注意锻炼。体育锻炼能使钙质向骨骼中沉积,防止发生骨质疏松,而缺乏体育锻炼的人,即便补钙,钙也多是在血液中游离,然后通过尿液排泄一部分,不易进到骨骼中去。另外,体育锻炼还能得到阳光的照射,阳光中的紫外线能把皮肤中的脱氢胆固醇变成维生素D,帮助钙的吸收利用,所以补钙时要适当参加一些力所能及的体育锻炼或体力劳动。

2.改掉不良习惯。吸烟喝酒、生活不规律、长期疲劳或精神紧张、有内分泌病和肠胃病,这些因素也不利于钙的吸收利用。

3. 少喝咖啡、茶叶。咖啡因拮抗钙的吸收;茶叶含单宁酸与钙反应,形成不容易水的钙盐,影响钙的吸收。吃钙的同时可以增加维生素D,维生素D有助于钙在体内的吸收,必要时可以增加日晒,多晒太阳也有利于钙的吸收。

4.补钙时间要注意,最好饭后服用。因为吃完饭以后胃酸分泌是最充分的时候,钙在酸性环境中吸收率最高,饭后1-2个小时之内吃有利于钙的吸收。但是服用钙片前后尽量不要喝浓茶,不要喝酒,也不要吃生的蔬菜,这些食物里面含有让钙流失的东西,可以形成草酸钙结晶,不仅导致钙的吸收困难,还容易形成结石。最佳时间应该是早晨服用效果比较好。早上服用后,可以经过皮肤太阳的照射,产生维生素d,促进钙的吸收。

5.用少量多次的方法。人体每次摄入钙低于或等于50毫克时,钙的吸收率最高。所以补钙时最好是少量多次服用,这样可以保证一天当中很多时间都有钙的补充,如果一次就服用很多,大量没吸收的钙就浪费了。

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6.嚼碎服用。药剂嚼碎以后药片表面积就增大,这样有利于钙的吸收。

7.充足睡眠。如果想要有效补钙,老年人就应该注意睡眠方面的问题,充足的睡眠是提高身体吸收钙质速度的有效措施。很多人平时总是熬夜,睡眠不足时身体吸收钙质的速度会变得缓慢,这样获取钙质之后无法被人体利用,同样会出现缺钙的情况。因此,想要有效补钙的老年人应该保证充足的睡眠时间。

8.补钙时要多喝水。钙剂的吸收率有部分因素来自于钙的溶解度,多喝水在一定程度上提高了钙的溶解度,因此能在一定程度上提高钙的吸收率。

9.对已经出现骨质疏松症状的患者,建议及时到医院就诊,以免耽误病情,导致出现严重后果。

潇湘晨报记者张树波 通讯员张信成