补钙(补钙会得结石吗)

硒宝 03-30 18:21 9次浏览

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钙对人体骨骼和牙齿的构成、维持神经和肌肉的活动起着至关重要的作用。

很多人都知道,老年人随着年龄增长、骨质形成减少容易造成维生素D生成不足,进而影响钙的吸收容易发生骨质疏松,甚至骨折。其实,成年人的钙摄入量不足也会引起骨质减少,青少年缺钙则会引起生长发育不良。因此,为身体补充充足的钙,是每个年龄段的人都应该重视的事。

补钙的最佳途径是食物,通过食物补钙的效果比保健品更佳。另外,补钙不能乱补,过量补钙也存在健康隐患。

今天我们就来补补课,了解10种能有效补钙的食物搭配以及生活习惯,让补钙事半功倍。

牛奶及奶制品

一直以来,牛奶和奶制品如酸奶、奶酪等都是补钙食物绝对的第一名。

牛奶的钙含量在100~110mg/100g左右,更重要的是牛奶中的钙磷比适中,可以达到约31%的吸收率。其富含的维生素D也是促进钙更好吸收的重要因素,是不可多得的“天然钙片”。

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中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》指出,奶类摄入不足是我国居民钙摄入不足比例较高的主要原因。

按照《中国居民膳食指南》推荐,每人每天需要摄入300mL以上的液态奶,牛奶及其制品有助于增加儿童青少年的骨密度。

注意:乳糖不耐受人群摄入牛奶会出现腹泻、胀气等状况,通常无害但令人不适。如果饮用牛奶后有上述情况,乳糖不耐受人群可选用酸奶或低乳糖牛奶。

绿叶蔬菜

几乎所有的绿叶蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等,含钙量都不低。

苜蓿的含钙量高达713mg/100g,荠菜的钙含量为294mg/100g。

除此之外,绿叶蔬菜中还含有促进血钙变成骨钙的维生素K,和促进成骨细胞生成的矿物质镁,它们都是补钙的好帮手。

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注意:但需要注意,新鲜蔬菜中含有草酸,它会使钙的吸收率大打折扣。建议烹调前焯水,可减少60%左右的草酸,旺火急油热炒可去除20%左右的草酸。

豆类

大部分豆类只有约113mg/100g的含钙量,但有个别翘楚是不容错过的“补钙高手”。

四棱豆的含钙量可达440mg/100g,带皮芸豆的含钙量为349mg/100g,是黄豆的两倍。

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选用合适的豆类制作些开胃小菜,也有助于补钙

注意:很多人习惯用豆浆替代牛奶,属于补钙误区。加水做成豆浆后钙含量会被稀释,仅为牛奶的1/10,补钙效率也大打折扣。

豆制品

在豆制品生产加工工艺中加入的卤水或石膏大大增加了钙含量,所以豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品中的钙含量不容小觑。

豆腐干(臭干)含钙量为720mg/100g,论补钙效率是所有豆制品中最高的,以大豆蛋白为主料做成的素大肠,含钙量为445mg/100g;常见的豆腐含钙量为350mg/100g。

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除此之外,由黄豆发酵制成的纳豆,虽然含钙量不高,但它是维生素K2的最佳食物来源,能激活骨钙素,很好地促进钙进入骨骼和牙齿。

注意:豆制品中含有丰富的蛋白质,一次食用过多容易引起消化不良、腹胀、反酸等不适症状,建议一般豆制品每天食用量在100~150g即可。

鱼虾贝类等水产品

肉类中真正能补钙的当属各种水产品了,个头小小的丁香鱼含钙量590mg/100g,做熟的多春鱼的含钙量也能达到380mg/100g。

其中带壳的虾贝类钙含量尤其高,不起眼的田螺含钙量高达1030mg/100g,虾米含钙量高达555mg/100g。

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《中国居民膳食指南(2011)》建议每天吃水产品40~50g,每周最好吃鱼2次或300~500g。

注意:众所周知虾皮钙含量高,但需要注意的是它含盐量高且不好消化,吸收率低。

调味品

芝麻酱作为常见调味品,是很容易被忽视的补钙隐藏款。

芝麻经过研磨不仅提高了消化吸收率,且芝麻酱的含钙量在1170mg/100g。

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注意:考虑到芝麻酱的高热量,不建议天天吃,只要在日常烹调中加入调味,或在卷饼、烙饼等面点中使用即可。

坚果和种子

不少人家中常备坚果、种子类当做健康零食,其实它们也是补钙的优秀食材。

它们富含不饱和脂肪酸及多种脂溶性维生素的同时,还含有大量参与骨代谢的关键因素——镁。

坚果中钙含量最高的是炒榛子,能达到815mg/100g;杏仁和巴旦木的钙含量也能到260mg/100g以上。种子中,新晋网红零食奇亚籽的钙含量为630mg/100g,白芝麻的含钙量为620mg/100g。

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注意:坚果和种子中的脂肪含量较高,不宜食用过多。据《中国居民膳食指南(2022)》推荐每人每周吃50~70g坚果为宜,也就是每天一小把即可。

谷类

我国膳食主要是以谷类为主,各种谷类粮食当中,钙含量高的翘楚不多,其中麦片以643mg/100g居于榜首,是白面的4倍之多;麸皮钙含量为206mg/100g。

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它们被制作成的全麦面包,拥有161mg/100g的钙含量,可和牛奶搭配使用,也可将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品,补钙效果更佳。

注意:很多人认为燕麦奶补钙效果高于牛奶,其实不然。燕麦奶是燕麦+水的谷物饮料,用“奶”这个词,主要是它在口感与牛奶类似,适合乳糖不耐受人群食用。

户外运动,多晒太阳

长期缺乏户外运动,久坐不动是让钙流失加快的重要原因,增强运动可以减少或延缓骨质疏松的发生。

《中国居民膳食指南(2022)》建议,每周至少5天中等强度身体活动,累计150分钟以上,鼓励做一些高强度有氧运动,加强抗阻运动如举哑铃、弹力带运动等,每周2~3天。

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同时,晒太阳也是补钙的重要方式。

钙的吸收过程中起重要作用的维生素D,有80%都是在紫外线作用下在皮肤表皮合成的,因此室外有阳光时,千万别让身体错过补钙的机会。

注意:由于室内玻璃对紫外线有阻隔作用,室外晒太阳的效果更好。

10

改善不良习惯

补钙是个系统工程,更是一门‘吃动平衡’的艺术。”从日常饮食做起,改变过去不合理的膳食结构,养成健康的生活方式,就能最大限度避免钙流失造成的骨质疏松等疾病。

对于已经出现缺钙症状的人群,不要过度焦虑,切勿盲目自行购买保健品或药品,应由临床医师或营养医师经过科学评估后按医嘱用药或补充保健品,科学补钙