补钙(补钙会得结石吗)

硒宝 03-30 18:10 23次浏览

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说出来大家可能不信,但事实上,我国各年龄层的人平均每天钙摄入量都不到推荐摄入量的一半,有些甚至连 1/3 都不到[1]。

其实,按照膳食指南,成人每天从饮食中吃到推荐量的钙是可以实现的。你可以对照下面的表格,看看自己吃的够不够。

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之所以这么多人都没吃够,很重要的一个因素是,大约有一半的钙应该来自于奶还有豆制品,很多人都没有习惯足量食用。

可是一提到喝奶补钙很多人就会说,我怎么听说好像喝奶没用啊,吸收不了。

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喝奶补钙到底有没有用?

首先,你要是以钙含量来比较,那判断起来很简单:奶的钙含量不低,再考虑吸收率,钙的吸收率也很高。

因此,喝奶补钙没毛病。

当然,从医学角度来说,补钙效果关注的应该是最后的临床结局,比如你这个人最终发生骨折的风险有没有降低。

考虑到持续观察到这样的临床结局比较难,那么至少可以看看你这个人的骨密度有没有增长。

接下来,就具体说说各种生活方式对骨密度的影响,以及喝奶的效果怎么样。

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不过在那之前,要先了解一下骨密度和骨量的概念。

骨量需要提前「储蓄」

骨密度是指单位体积(体积密度)或者是单位面积(面积密度)所含的骨量[2]。骨量就是骨矿物质和骨基质的含量。

骨量「存储」有时限

青春期伴随着身高的增长,骨量也是迅速增加。基本上女孩12岁半,男孩14岁左右,是全身骨量增长最快的阶段,在20岁左右的时候就已经达到 95% 的成人骨量。

这也是为什么国内外的营养推荐量中,青春期的钙的推荐摄入量都是非常高的。

之后骨量增长就会比较慢,再往后伴随着骨骺融合,骨密度也会增长,一直持续到差不多30岁左右。当然不同性别不同部位到达峰值年龄也不一样。

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图片来自参考资料[3]

峰值骨量有什么用?

理论上来说,建议大家的峰值骨量尽可能的高一些。

峰值骨量就像银行存款总额,当支出大于收入时,存款越多,才能花得越久。

更具体一点说,如果你骨量比较低,那骨头就比较脆,发生骨折的风险就更高。

很多孩子跌倒的时候手臂会往前伸,如果骨密度低,就可能出现骨折。18岁之前 1/3 的女孩和 1/2 的男孩都可能遭遇儿童骨折。像我 18 岁那年,在滑轮滑摔倒时用手撑了一下地,掌骨就骨折了……

老了之后发生骨折的后果更是不必多说。

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生活方式会影响骨骼健康?

早在2016年,骨质疏松基金会就对生活方式对峰值骨量的影响进行了相应的系统性评价,认为生活方式可以影响到 20%-40% 的峰值骨量,而且对于降低生命后期骨质疏松的发生率也是有意义的[4]。

总之,要趁着儿童时期多多补钙、多多“存款”。

单纯补钙有用吗?

不说很久以前的,仅21世纪就有十几项补钙的临床试验,都发现发现补钙对骨密度增加有积极影响,不过如果本身不缺钙,再大量补充帮助不大。

乳制品补钙效果更好

来自各种随机对照试验证据非常充分地显示,饮食当中增加乳制品有利骨骼健康,而且,从饮食特别是乳制品奶酪中获取足量的钙比服用同剂量钙片更有利于骨量积累[5]。

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原因可能是:

①乳糖和酪蛋白磷酸肽的存在,让乳制品中的钙更好吸收;

② 与服用钙片相比,从食物中获取的钙在一天中以低量均匀分布,更利于吸收;

③乳制品中有蛋白质、磷酸钙蛋白复合物以及骨骼生长需要的多种矿物质和营养物质[5]。

维生素D也不能少

维生素D可以增加钙的吸收,还有多种生理意义。

中国的研究显示,对于本身缺乏维生素D的人,补充维生素D之后,全身多关节的骨密度都增加了。而且,维生素D充足的人,他们骨密度还有肌肉力量都会更强一些。

碳酸饮料增加骨质疏松风险?

几项横断面研究中显示,碳酸饮料,如可乐,与骨密度或者骨强度降低有关,尤其是在女孩当中。

虽然这其中有较多相关因素的干扰,但综合各方面的因素后,一般认为如果你饮食当中的钙摄入量非常少,还大量喝可乐肯定是会对骨骼不利的,还是得多补钙

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锻炼

目前来看,不同的锻炼方法对于骨骼健康的意义是不一样的。

最有效的是中高强度的、带有负荷的运动,或者一些非重复性的、快速的、全身性的活动,比如像是翻滚、跳跃、挥拍动作等等这类的运动都比较有效。

补钙「储蓄」怎么做更高效?

钙,你吃够了吗?

首先建议你评估一下自己的饮食钙摄入的情况,比如每天有没有吃够至少 300 克的奶制品,其他的蔬菜、豆制品、坚果吃得多不多。

那一般情况下,如果不喝奶,菜吃得也不是特别多,差不多也就能获得 300 毫克钙。

不爱喝奶怎么办?

如果不爱喝奶或乳糖不耐受,你也可以试试奶酪。

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《中国居民膳食指南》就建议,儿童应该从小养成喝牛奶、吃奶酪和酸奶的习惯。比如,早餐就可以吃两三片奶酪,或者酸奶,课间也可以适量喝一些牛奶

卫健委发布的《婴幼儿辅食添加营养指南》也提到,6 到 36 个月的辅食常见添加品类当中,奶酪作为辅食吃一点都是没问题的。

奶酪怎么选?

伸手党们请拿好~

今天给大家推荐一下奶酪博士的新品小圆奶酪低盐高钙款。大小朋友都能吃~

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低盐高钙

乳糖不耐受放心吃

因为奶酪制作的过程本身就可能用到盐,很多产品为了调味还会另外加盐,就可能导致有的奶酪产品钠含量较高。但我国膳食指南推荐降低食盐摄入,培养清淡口味。

怎么判断钠含量的高低呢?

考虑到吃奶酪主要是为了补钙,就不妨通过钙含量和钠含量的比较来评判。所以,奶酪我们一般要选择钠含量低、钙含量多的。

这款小圆奶酪的钠含量仅有 53 mg/100g ,而钙的含量高达 861 mg/100g ,钙钠比达到了16倍,钙含量约是普通牛奶的 8 倍。

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它还是原制奶酪,钙都是牛奶中的天然乳钙,能被人体高效吸收。

从配料表看,只有奶、菌种、凝乳酶和盐,配方很干净,产品里也没有额外加糖,营养来说真的没啥毛病了。

而且,奶酪在制作过程中,乳糖会随着乳清去除,像是这款产品,最终做到了 0 乳糖,是乳糖不耐受的人也都可以放心的吃的高品质干酪。

另外,蛋白质对免疫功能的正常运转很重要,通过吃奶酪来补充蛋白质,是个很好的补充能量和增强体质的方式。

味道怎么样?

补钙很厉害,营养也很捧,但如果孩子不爱吃,也是白搭。

在原制奶酪且盐少的几款产品里,这款的味道我觉得是最容易接受的。

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我个人觉得虽然没有各种零食那么香甜,但是作为一款原制奶酪来说,如果你能够接受它,味道还是不错的。

我夜里经常把它当零食吃,对顾大美来说,当我不允许她吃别的更好吃(但是往往不怎么健康的)零食时,她也会退而求其次,选择这款奶酪当零食来吃。

除了非常健康的低盐高钙款外,还有两款奶酪零食,顾大美最喜欢吃的是奶酪棒。

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其次是这个奶酪夹心海苔脆,一般来说出门带着走比较方便。

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推荐大小朋友都来吃吃看~

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参考资料

[1] 中国营养学会编著.中国居民膳食指南科学研究报告(2021)[M].人民卫生出版社,2021.

[2]夏维波,章振林,林华,金小岚,余卫,付勤.原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)[J].中国骨质疏松杂志,2019,25(03):281-309.

[3] Hodges, J.K.; Cao, S.; Cladis, D.P.; Weaver, C.M. Lactose Intolerance and Bone Health: The Challenge of Ensuring Adequate Calcium Intake. Nutrients 2019, 11, 718.

[4] Weaver CM, Gordon CM, Janz KF, Kalkwarf HJ, Lappe JM, Lewis R, O’Karma M, Wallace TC, Zemel BS. The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations. Osteoporos Int. 2016 Apr;27(4):1281-1386. doi: 10.1007/s00198-015-3440-3.

[5] Cheng S, Lyytikainen A, Kroger H, Lamberg-Allardt C, Alen M, Koistinen A, Wang QJ, Suuriniemi M, Suominen H, Mahonen A, Nicholson PH, Ivaska KK, Korpela R, Ohlsson C, Vaananen KH, Tylavsky F. Effects of calcium, dairy product, and vitamin D supplementation on bone mass accrual and body composition in 10–12-y-old girls: a 2-y randomized trial. Am J Clin Nutr. 2005;82:1115–1126