碘和硒怎么补（如何科学补钙镁）

大家好，我是营养调理师空谷阿亮，今天的主题是：

钙镁的作用和使用，如何补，怎么选，如何补效果最好，解读补钙误区

现在进入主题：

矿物质是人体必需的一种元素，也是人体自身无法合成的，必须靠食物才能摄取到，矿物质虽然在七大必须营养素里面含量只占5%，但是它对我们人体的健康的维护也是必不可少，是非常重要的存在！

对于矿物质我们要有起码的意识，并适量补充含矿物质丰富的食物或者营养素！

诺贝尔奖得主纳斯·鲍林博士说：“所有疾病均因缺乏微量元素引起，没有矿物质与微量元素，维生素与酶无法作用，生命只有毁灭”，“人类所有疾病均源自矿物元素失衡”，每一种疾患、每一种病痛都可以追溯到矿物质缺乏上去。

人体内需要的矿物质大概有50多种，可分为两大类：微量元素和宏量元素

微量元素：铁、锌、铜、锰、钼、氟、钴、碘、硒和铬。

宏量元素：根据元素含量由多到少，包括钙、磷、钾、硫、钠、氯和镁。

矿物质虽只占人体的4-5%左右，量很少但却是维护健康必不可少的营养素，从今天开始，我们要有意识的补充一些富含矿物质的食物或者（营养素补充剂），因为矿物质真的太重要了，它与生长发育，营养，健康，疾病，衰老，情绪等多方面都直接相关。

每一种矿物质的作用又有所不同，比如：

铁：红细胞的主要组成物质，缺乏会贫血！免疫力会下降等

锌：促进生长激素的合成，促进生长发育，缺乏会导致身材矮小，没有食欲，免疫力会下降等

钴：制造红血球的必要营养素

………

缺乏维生素和矿物质，会导致各种各样的疾病的发生，实际上，许多原因不明的疾病和症状，如疲劳，情绪不好，皮肤问题，偏头痛，….几乎都是缺乏维生素和矿物质缺乏的表现。

接下来我重点说说钙镁D的作用：因为钙镁D在矿物质里面占比最高，对健康的影响最大最常见

钙镁作为矿物质的最重要的两种，钙也是人体含量最高的微量元素，他们的作用也是很多的，我们来详细分享一下：

钙镁对人体的最主要的生理作用有5个方面：

（1）骨骼最主要的构成材料，所以钙是维持骨骼的健康是必须的

凡是骨头的问题，牙齿的问题都跟缺钙有关，像孩子长不高问题啊，孩子矮小问题，鸡胸问题，OX腿问题，牙齿蛀牙松动，脱落，骨质疏松等，都是跟钙有关！骨质疏松问题，是缺钙镁最常见的问题之一。

什么是骨质疏松？

骨质疏松是危害非常大的疾病。患有骨质疏松，会导致生活质量下降，出现腰酸、背痛、腿抽筋等症状，最重要的是骨质疏松会导致脆性骨折。若患者摔跤，可能导致胸椎、腰椎、桡骨远端、股骨颈及肱骨近端的骨折，因此危害非常大。骨质疏松的预防，应从青少年开始。老年患者，原发的骨质疏松，最基础的治疗，是补充钙和维生素D

（2）构成神经，神经类问题都跟钙镁有关

缺乏钙镁，我们的神经会很紧张，脾气会变得很暴躁，那么有时候很容易就会失控，闹别扭，所以缺钙的时候呢，他很容易处在一个紧张的状态，当面对一些比较重要的场合，他们总会表现得比别人紧张，比如考试，面试….

缺钙镁的人，会经常晚上睡不好，经常会失眠，多梦，婴儿 在出生之后，很容易半夜突然大哭，夜惊，有一些人白天工作很累了，晚上回家，有时候会到很晚，总是没有办法有个品质很高的睡眠，原因也是跟缺乏钙镁有关，钙的作用是使得人兴趣，所以白天有精力工作，镁使人放松，助于入眠，如果钙镁不够或者钙镁不够均衡的话，钙太多，镁太少的话，神经就无法放松下来，导致我们肉体虽然很疲劳了，但是大脑还在工作，就会导致失眠多梦！

多梦代表神经没有得到放松，什么叫神经没有得到放松？这本来你躺在那应该睡觉，可是你的神经还拉紧的，那么拉紧的话，就继续在传递各种信号。人是睡着了，可是里面还在跑马，还有很多的那个图像还没有抹掉，还没有放松回来，还在继续传递着信号。所以睡不好，失眠，多梦都是跟缺钙镁有关的。

(3)构成肌肉，缺乏会导致肌肉相关问题

很多人一想到肌肉，就想到蛋白质，这是没错的，但是其实肌肉的弹性还跟钙镁矿物质有关的，缺乏钙镁会导致肌肉变得僵硬！很多问题都跟肌肉僵硬有关！因为一旦肌肉变得僵硬，它的弹性就不会好。

比如胃肠道肌肉如果变得僵硬，弹性不好，就会出现胃肠道疾病：像便秘，消化不良，拉肚子，都是跟胃部肌肉和肠道肌肉缺乏弹性有关的。

比如抽筋，是最典型的，因为肌肉紧张，牵拉者神经，所以会抽筋。

比如消化不良，吃点东西就觉饱的人，就是因为胃的蠕动能力下降，导致食物长期堆积在胃里，食物经过发酵会产生很多有毒有害气体，于是消化不良就产生了….

又比如腹泻和便秘，虽然症状完全相反，但是都有一个共同的因素，就是肠道肌肉失去弹性造成，腹泻是因为肠道肌肉松弛了，食物还没有吸收完毕，就被加速排出去了，这就是腹泻

那便秘呢？便秘是因为肠道肌肉无力，蠕动变慢了，导致食物和宿便排不出去导致…..

有一种便秘叫做痉挛性便秘，会肚子很痛，但是就是拉不出来，当这种便秘出现的时候，就是典型的一种缺钙镁的症状，我们肠道的在缺钙镁的时候，肠道的平滑肌的蠕动就会变慢，这些粪便停留的时长，这些水分会被抽干，累积下来，结果，大便会很粗很大很硬，很难排出来。

肌肉僵硬不单单发生在肠胃道的，它是全身性的影响，凡是身体僵硬，缺乏弹性，就跟缺乏钙镁有关，所以腰酸背痛，腿抽筋，这种僵硬的代表，就跟缺乏钙镁有关。

如果肌肉僵硬发生在心脏，发生在血管，就是心脏病，发生在血管就是动脉粥样硬化，钙镁对心脏的影响是很大的。我们的心脏，血管都是肌肉，像心脏的收缩，它是需要靠肌肉来收缩的，而肌肉的收缩除了需要蛋白质，还需要钙镁，钙负责收缩，镁负责舒开！假如这两种矿物质失衡或者不够，就会造成心脏病，以及血管的疾病，像很多人的心律失常，窦性心率，心脏骤停，都是因为钙镁不够或者不平衡导致的，因为钙镁可以调节心脏有规律的律动，一旦不平衡或者缺乏，心率就会出问题。

那缺乏钙镁也会导致动脉粥样硬化吗，那是当然的，血管的收缩也是靠肌肉，肌肉的收缩靠的也是蛋白质和钙镁，缺钙的话，血管会发生硬化，其原理是因为一旦人 长期缺钙，那么甲状腺它就会分泌一种激素，叫做溶骨素的激素，当血钙低于1%的时候，它就会释放出来，从而从骨头里面调集一些钙过来使用，从骨头借出来的钙，是不能回收的，久而久之就会导致大离子的钙沉积在血管里面，产生对血管壁造成损伤，从而产生动脉血管发炎，从而导致动脉粥样硬化，所有的心脑血管疾病，高血压，糖尿病，胆固醇高，都是因为动脉粥样硬化。

（4）降低毛细血管的通透性。

缺钙易导致过敏，水肿等，过敏时可补充钙镁剂辅助治疗。

（5）钙是凝血因子，参与血液的凝固过程。

血小板是重要的抗凝血因子之一，血小板是干什么用的？

血小板它是堵漏的血液当中的一种成分，人体当中微血管和人体的血管里面经常会发生渗漏情况，那么一旦出现渗漏情况，血小板会迅速把它堵住，假如血小板缺乏的话，血管就会破裂，会造成血流不止！

有一种遗传性疾病，叫做血友病！由于先天缺乏凝血因子的原因导致，会导致凝血功能异常，也会导致身体出现不易止血的情况。还有白血病，注意白血病跟血友不是一样的疾病，血友病是因为先天的缺乏抗凝因子，而白血病则是后天的饮食辐射等原因造成的，但是两者都有一个共同点，就是血小板是偏低的

那这些情况都是跟缺乏钙镁有关，我们要预防这些重大的血液病，记得要注意补钙！

(6)钙镁是天然的“止痛剂”

所有的痛都跟缺乏钙与镁有关系，不管是哪里痛，头痛，腰痛，不管是哪里痛，只要有痛，你就记得补充钙与镁，哪怕是牙痛，因为所有的痛都有有一个现象，就是肌肉收紧。肌肉收紧，压迫到了血管，你才会感觉到痛，对吧？那么，只要把肌肉一张开，神经血管不受压迫，那么你就不会痛了。所以中医说痛则不通，通则不痛，但是这句话中医没讲清楚不通是什么东西造成的。不通除了血栓阻塞那儿形成之外，大部分的不通都是由于肌肉紧张，压迫了血管跟神经。

钙镁的作用还有很多很多的，总的来说，钙和镁这些矿物质构成了人体的一个关键结构，这个结构就是人体的三大支架，这三大支架是神经、骨骼跟血管三大支架。换句话说，只要有神经的地方，只要有肌肉的地方，只要有血液的地方，如果出现问题，都跟缺乏钙镁有关。如果要解决这些问题，也请记得要适量补钙！

充足的钙镁和矿物质可以解决你很多很多的麻烦。

那问题来了，如何补钙？

现在很多人都意识到补钙是很重要的，但是并不懂得怎么补，反而补出了许多问题！

补钙有2种途径，一种是从饮食当中摄取，一种是钙补剂（钙营养品）

很多食物里面都含有非常丰富的钙，比如像乳制品，像牛奶啦，乳酪了，酸奶了，好像也有很多啊，很好的钙来源，然后另外像一些海鲜类的像鲑鱼啦，沙丁鱼，一些海鲜类也有很丰富的钙质的来源，深绿色的蔬菜，像西兰花，菠菜了，都是属于高钙这些蔬菜。

一种是钙补剂

首先，钙补剂怎么选？4个标准：

（1）选钙含量高的

目前碳酸钙含钙量是最高的，达到40%，其他的钙比如氯化钙占27.2% ，柠檬酸钙 21% ，葡萄糖酸钙 9%

（2）选天然萃取的

钙和镁是无机的，无机的东西是不能够直接被利用的，所以我们要应用的钙和镁是必须是经过螯合的，有机的。打个比方，你把蔬菜里面的钙提取出来，比如说你从紫花苜蓿里面提起出钙，这个钙对身体是很有用的。可是你如果把石灰的钙把它这个弄成粉末直接吃，这可就不能利用了，因为它是无机状态了，所以都叫的钙，我发觉以前到目前为止，有很多的钙制品其实它的来源是从无机的状态来的。

这种钙它的吸收率是很低的，而且很容易在身体里面沉积下来，非常容易形成结石。另外如果你吃的是有机的钙，就不同了。有机的钙它在身体里面是以一个非常小的分子状态进入身体的，很容易被利用，也很容易被排除体外，不会造成结石。

（3）选与镁与D与铜，锌等元素螯合结合的（吸收率高的）

什么叫螯合？

螯合：用其他东西以及铜锌，镁等矿物质，把钙包起来，让钙更容易进入细胞内，更容易进入细胞内，流出细胞也容易。这样摄取的矿物质吸收率高，而且会更安全！

矿物质是金属，摄取过量或者不均衡，会对身体造成伤害的，但是如果通过螯合，与一些维生素和矿物质，结合起来一起使用，就很安全了。

大家补充矿物质，包括钙，包括锌，一定不要单独补充，单独补充矿物质，不仅仅是难以吸收，还会对身体产生伤害的，我一般都会建议大家。

钙镁锌铜维生素D片，但名字太长了比如钙和镁结合，钙镁是相生相克，当钙被吸收进入到血液中，镁元素就像个搬运工，不断地将钙吸收进骨骼，直到骨骼不再缺钙为止；如果血液中还有多余的钙，镁元素又能将其“请”出体外，避免钙沉积到其他地方，这个在生物学上叫做“拮抗”，以解决钙的安全问题。

比如猛可以保护骨骼生长，锌可以促进骨细胞增殖，以及活性，铜能增强成骨细胞活性和增加骨胶原生成！多种的矿物质结合，帮助骨骼的生长发育优势达到极致！

D的作用是非常重大的，比如它可以促进钙的吸收，VD也利于骨骼和牙齿变得更健康，但是D也是不建议单独使用的，过量会产生中毒，补充VD最好的方法就是多晒太阳，以及与钙镁等矿物质一起结合使用！这样就是很安全的

（4）选品牌信的过的

毫无疑问，什么品牌的钙镁D最值得信赖？当然是有着90年历史经过市场锤炼的，而且是获得国家认可的，你想啊一个钙镁片全世界的人吃了90年，都没有任何负面的消息回馈，光是这一点，都是靠谱的。

选对了钙镁片后，我们来谈一谈如何补钙效果最好！

很多人说，我需要补钙吗，其实这个问题你可以问一问自己，每天从食物里面摄取的钙够每天需要的量吗？

根据【中国居民膳食营养素摄入量2016版】，成人每日钙摄入量应该是800-1500毫克左右，800毫克钙相当于4杯牛奶，或者25个鸡蛋或者40杯豆浆，哈哈哈，就问你缺不缺吧。肯定缺对吗，而且是从小缺到大，从大缺到老，所以补钙的事，不是老年人才需要的，从小孩到大人，到老人，所有人都需要补充的。

钙是一个很特别的矿物质，35岁前，钙可以储存在我们的骨头里面，到了35岁后，钙就存不进去了，这意味着什么，意味着，35岁后，如果你的钙还是不足，那么身体便会从骨头里面抽取钙出来使用，当骨头抽取骨头的钙来使用，慢慢你的骨头就会骨质疏松，什么是骨质疏松？简单来说，钙减少了，骨头脆了，骨头没有力量了，别小看骨质疏松，它可能会让你突然骨折的，还有会让你的牙齿过早脱落。

所以补钙有一个非常重要的原则就是：每日足量补钙

什么意思，意思就是不管你多少岁，35岁前补钙是为了你的骨头更坚硬，根基更加扎实，35岁后补钙是为了让你的骨头依旧保持有力量，不会提前衰老，不会透支骨头的钙。所以，钙是每日都要补充的，而且是需要足量补充。

但钙镁也不要超量补充，超量补充对于人体也是不好的。

那每天补充多少？

各个年龄段对应每日补钙量（毫克）

根据年龄、生理时期的不同，每天需要摄入的钙量也不一样，附上各个年龄段，对应补钙量表格，大家参考一下即可：

好的，最后就是关于补钙有很多误区，在此回答一下

误区一 ：补钙是老年人的事？

一个人的骨钙从出生后开始积累，到30岁左右到达巅峰，之后走下坡路。随着年龄增长，骨钙逐渐流失，不仅老人需要补钙，孩子、孕妇、年轻人也需要补钙。特别是女性绝经后，骨质流失的速度更快，如果不注意补钙，会增加骨质疏松的风险。可以说，补钙是一辈子的事。

误区二：补钙会得肾结石？

补钙过程中，肠道内多余未吸收的钙与食物中的草酸成分结合，会形成不吸收的草酸钙，直接排出体外，阻止草酸被肠道吸收，从而减少体内草酸浓度，降低草酸钙肾结石形成的风险。因此，合理补钙不仅不会得肾结石，还能预防肾结石形成。

误区三：吃液体钙比固体钙更易吸收？

不论是液体钙还是固体钙，都只是钙补充剂的不同形态，而剂型与钙的吸收率无关。

误区四：骨头汤补钙？

骨头汤的主要成分是水和脂肪，钙元素的含量很低，浓度不及牛奶的百分之一，况且反复熬煮的骨汤中、嘌呤的含量较高，喝多反而不利于健康。