血脂高能补硒（富含硒的食物）

最近这段时间，天气说冷就冷，手脚冰凉、容易疲劳、免疫力下降的人好像一下子变多了。很多人总以为是天气问题，其实背后的原因可能比想象中更复杂。

近些年，有不少医生和营养师反复强调一个小问题，那就是身体缺硒。

这事说起来不像缺钙、缺铁那么被重视，但如果真查起来，缺硒的人群占比其实不算低，尤其是中老年人群，还有平时不怎么吃肉的年轻人，缺硒现象更常见。

硒这个元素，说白了就是一种身体必须的微量矿物质，它的量虽然不多，但作用却不小。它在抗氧化、抗炎、调节免疫、促进代谢、防癌防突变这些方面都扮演着重要角色。

尤其是到了冬天，身体各种负担加重，如果硒的摄入跟不上，整个人状态就会变得特别差，疲劳、注意力下降、手脚发麻、皮肤干裂、情绪低落这些问题就容易集中爆发。

说得夸张点，硒补上了，人能轻松很多；但补错了或者吃的方式不对，不仅白吃，反而可能引发其他问题。

很多人一听说要补硒，第一反应就是买保健品，但其实食补才是最靠谱、也最持久的方式。关键是要找对食物。

市面上宣传说富硒的食物特别多，像蘑菇、花生、鸡蛋、海鱼这些都榜上有名，但如果真的按照每100克的硒含量来排名，很多人以为排得靠前的食物其实远没想象中那么有效。

特别是蘑菇，虽然是不错的高钾低脂食材，但它的硒含量其实并不高，而且吸收率也没那么强，真要靠它补硒，那量得吃到非常夸张才行，不太现实。

反而有些常被忽略的食物，才是真正的“补硒利器”。像动物内脏、海产品、坚果类，这些才是真正上榜的主力选手。

其中动物内脏，尤其是猪肝、鸡肝、猪肾这些，每百克含硒量能达到四五十微克以上，这个量已经相当可观了。

再者吸收率也高，对于缺硒人群来说，适量摄入一周两次，效果明显。不过内脏类食物也不是人人适合，特别是有高血脂、高尿酸、肾功能不太好的人，还是要适度，不能贪嘴。

排在补硒榜单前列的还有一种老百姓很熟的食物，那就是贝类，比如牡蛎、扇贝、海螺、蛤蜊这些。

特别是牡蛎，它本身就是高锌高硒的代表食物，有些数据提到，每100克新鲜牡蛎的硒含量能超过60微克，是非常理想的补硒来源。

再加上它本身蛋白质含量也高、脂肪少，特别适合身体虚弱、恢复期或者冬季进补的人吃。

不过这种食材的储存、加工要求比较高，一不小心就容易滋生细菌，所以最好吃新鲜、清蒸或煮食，别为了口感搞什么凉拌或者生吃。

坚果类食物排在第三的位置也不是意外，其中表现最突出的当属巴西坚果。

它被称作“天然硒仓库”，一颗巴西坚果的硒含量就接近60微克，基本能满足一个成年人一天的推荐摄入量。也就是说，哪怕每天就吃一两颗，也足够了。

但国内人对这种坚果接受度还不是特别高，价格也相对贵一些，因此很多人更倾向于选择核桃、杏仁、腰果这些常见坚果。

这几种虽然硒含量没那么高，但胜在能长期吃、容易搭配、适口性也好。特别是核桃，除了硒，还有丰富的不饱和脂肪酸，对心血管和大脑都有帮助。只不过吃坚果别过量，尤其是油脂偏高的，吃多了反而给肝胆增加负担。

还有一个很多人不太熟悉但其实很有效的补硒食物就是海带和紫菜。

它们属于典型的海藻类植物，本身就富含各种微量元素，其中硒含量也不低，每百克干紫菜硒含量能达到30微克左右。

再者这些食材价格不贵，储存方便，加工方式也多样，熬汤、炒蛋、煮粥都能用。

而且本身碘含量也高，对甲状腺功能不稳定的人群来说还能起到调节作用。不过要注意的是，如果本身有甲亢或者碘摄入过量问题的人，最好还是适量控制，别天天当主食吃。

有意思的是，鸡蛋和牛奶这两类大家日常吃得最多的东西，虽然也含硒，但量其实不算特别高。鸡蛋每百克大概也就14微克左右，牛奶更低一些，大概在3到5微克之间。

所以靠这两样来补硒的话，得吃到很大的量才行。当然，不能因为硒含量不高就否定它们的营养价值，毕竟鸡蛋和牛奶是优质蛋白的重要来源，搭配富硒食物一起吃效果会更好。

此外，不少人以为水果补维生素、补钾补水没问题，那补硒是不是也靠得住？答案其实是大多数水果硒含量非常有限。

哪怕像猕猴桃、香蕉、苹果这些，平均每百克的硒含量也就在1到3微克左右，几乎可以忽略不计。

所以那些天天靠吃水果补硒的做法其实并不科学，可能身体其他元素补到了，但硒这块始终补不上。

其实更关键的一个点是，硒这种元素虽然好，但也不能乱补。过量摄入反而会引起中毒反应，比如恶心、掉头发、神经系统紊乱，甚至对肝肾功能产生负担。

国家建议的成年男性每日硒摄入量为60微克左右，女性是55微克左右，上限控制在400微克以内。

也就是说，如果平时饮食正常，其实也不需要额外补太多。真正需要补硒的，多半是因为饮食结构长期不合理，比如素食者、少油低蛋白饮食人群、消化吸收障碍患者这些，还有就是住在某些低硒地区的人群，这类地区土壤本身含硒就少，蔬菜、粮食中的含量也自然偏低。

另外还有一点也很重要，那就是天越冷，身体对硒的需求确实会上升。

不是因为冷了硒就会流失，而是因为冷天新陈代谢变慢，免疫系统负担加重，很多人还会反复感染感冒、咳嗽，这种时候身体的抗氧化需求增加，而硒正好参与了谷胱甘肽过氧化酶的合成，能有效帮助身体清除自由基、增强免疫力。

所以在冬天适当增加一点富硒食物的摄入，对提高抵抗力、减轻疲劳、延缓老化都是有帮助的。

总的来说，补硒这件事看着简单，实际讲究还真不少。关键不是光知道哪些食物富硒，而是得结合自己的身体情况、饮食习惯、生活节奏去调整。

有些人靠几颗坚果、几块贝类、一顿肝类食物，就能轻松达标；也有人天天吃所谓“养生餐”，结果该补的一个都没补上。

所以说，与其跟风买保健品，不如先从厨房开始，调整好饮食，定期换着花样吃，才是实打实的养生。

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