孕期补硒方案（孕期运动建议）

在怀孕期间，人们通常对运动持怀疑态度，但迄今为止的所有数据显示，运动对运动风险较低的怀孕女性有益。

孕期运动的益处

总体健康需求的益处,如：

孕期需求相关的益处，如：

现有研究建议

尽管已有研究证实相应益处，大多数静坐少动的产前病人也没有获得相应的定期运动指导。而那些有运动习惯的产妇，也不被鼓励保持她们以前的运动习惯。

美国妇产科医师学会（ACOG）从2015年开始提出的建议是，每周进行150分钟以上的中等强度的运动，或者每天20-30分钟的运动。

然而，不超过15%的人，也许只有5%的人会遵循这个建议。不运动的女性不被鼓励在她们的日常活动中增加运动，而超过50%的孕前运动者此时停止了运动。

任何运动都比不运动好，所以即使在怀孕感觉很痛苦的时候，也应该鼓励女性锻炼几分钟。大多数女性确实减少了很多训练时间，尤其是在怀孕的前三个月，但很多活跃的女性在怀孕的第二个和第三个月开始恢复训练。

然而，每个女人都是不同的，因此应该以她们自认为最舒服的方式进行运动，并确保她们的安全。

孕期应该做哪些运动

怀孕期间可以进行很多运动，包括快走、游泳、水中有氧运动、普拉提、瑜伽和力量锻炼（只要重量不是太重）。

对于那些在怀孕前就已经开始跑步和慢跑的人来说，跑步和慢跑是好的。

然而，在怀孕后期，跑步可能会变得不舒服，可能会被快步走代替。由于在怀孕后期关节会松弛，所以应该避免高强度的运动和那些对关节造成压力的运动。这些包括有氧运动，在路上慢跑，和高级瑜伽体式。怀孕期间很容易失去平衡，所以要避免进行依赖平衡的运动

怎样在孕期安全地运动

运动风险相关的注意事项,包括：

孕期不运动的原因

在怀孕期间，人们担心运动会对胎儿产生影响，如：

然而，只有进行了剧烈的运动，才会有流产的风险。一项仅基于6名高级运动员的研究表明，当运动达到最大心率的90%或以上时，胎儿心动过缓出现，但很快就得到缓解。因此建议避免频繁的高强度运动。

孕期运动的危险信号

ACOG 列出了怀孕期间应该立即停止锻炼的一些迹象，这些包括:

什么时候避免运动

怀孕期间出现以下情况，不允许任何锻炼:

更多孕期运动的相关知识，可参考本书学习。本书运动用图步步详解，还有运动小视频，孕妈妈可以跟着图或视频做，简单又实用。这本书根据孕期不同月份的孕妈妈身体需要制定科学合理的运动方案，能帮助孕妈妈和胎宝宝控制体重，帮助顺产，还能增强孕妈妈自身的体质。

骨盆和核心训练

由于盆腔肌肉在分娩和日常生活中对腹部和盆腔器官的支撑起着至关重要的作用，因此建议在整个孕期和分娩后进行盆底运动。

在怀孕期间，腹部内容物增加的体积和重量会对盆底肌肉造成额外的压力。这可能会导致在以后的生活中立即失禁和膀胱和子宫的下垂。盆底肌训练可以帮助预防这个问题。这包括选择性地收紧用于阻止尿液流动的肌肉，但有时是在女性不排尿的时候进行。

每组十次，每天五次，每次收缩约5秒。核心稳定训练也非常有助于增强腹肌力量。一种方法是将腹壁向内并呼气，坚持数到10，然后再放松并吸气。可以一组10次，尽可能多地做，可以采用卧姿、坐姿、站立或手－膝姿势。