黑豆煮粥补硒（植物蛋白摄入与长寿关系）

今天我要给大家分享一个超震撼的健康发现！你们知道吗，有一种简单的改变，哪怕你已经到了晚年，也有可能延长寿命。这可不是我在吹牛，是有科学依据的！

老话说 “每天吃豆三钱，何须服药连年”，以前大家可能只是觉得这是一种经验之谈，可现代科学研究发现，豆类的价值远超我们的想象！美国有个作家叫丹・比特纳，他花了 10 来年时间，跑遍了全球 5 大长寿地区。这些地方长寿的人特别多，他就想弄清楚背后的原因。结果发现，这些地区人们的饮食里，豆类占了很大比重，可以说豆类是每一种长寿饮食的基础。

为啥长寿老人都这么爱吃豆类呢？Nature Food 期刊上发表过一项研究，研究人员对加拿大社区健康调查数据库里的 1.3 万多名成年人展开了调查。这些受试者每天平均会摄入 69g 红肉或加工肉、231g 乳制品，还有 38g 植物蛋白食物，而且男性的食物摄入量比女性略高一些。研究人员让这些受试者用植物蛋白食品去替代一部分红肉、加工肉以及乳制品。当替代量达到 50% 的时候，神奇的事情发生了！受试者的预期寿命竟然延长了，其中预期寿命分别延长了 8.7 个月、7.6 个月，而且男性预期寿命增加的幅度明显比女性高。

挪威的研究人员也做了类似研究。他们对 2019 年全球疾病负担研究的数据进行了分析，发现如果把西方那种高热量、高脂肪的饮食，换成多吃豆类、谷物、坚果，同时减少加工肉和红肉的摄入，不同年龄段的人预期寿命都会有所延长。20 岁的人能延长 13 年，60 岁的人能延长 8.8 年，80 岁的人也能延长 3.5 年。另外，《美国临床营养学杂志》上的一项研究也很有意思，这项研究找了 4 万多名 38 – 59 岁的受试者，分析蛋白质摄入和晚年健康长寿的关系。结果发现，植物蛋白摄入量和延长寿命之间有直接联系。只要增加 3% 的能量来自植物蛋白的摄入，晚年健康衰老的几率就能增加 46%。而且，摄入更多植物蛋白，还和更低的慢性疾病风险、更好的认知以及心理健康状况有关。研究人员分析，这是因为植物蛋白能降低体内低密度脂蛋白胆固醇水平，改善胰岛素敏感性，降低促炎标记物水平，从而让心血管更健康，减少慢性疾病发生。

看到这儿，大家肯定很好奇，豆类种类这么多，哪种更适合自己呢？又该怎么吃呢？民间有句俗语叫 “春天一把豆，胜过吃猪肉”，春天天气多变，人特别容易感冒。这时候多吃点豆制品，既能补充营养，还能增强免疫力，比吃大鱼大肉对身体还好。

先来说说黄豆，它可是做豆腐的原料。黄豆里丰富的植物蛋白对我们的健康至关重要，而且它进入人体后，还能像个智能调节器一样，双向调节雌激素水平。我们煮米饭的时候可以加一些黄豆，让米饭营养更丰富。或者把黄豆发酵制成纳豆、豆豉，风味独特又健康。

蚕豆也很不错，它含有赖氨酸、植物蛋白质，还有磷脂、锰、锌等元素，这些成分对调节大脑和神经组织有很好的作用，能帮助我们提高记忆力、健脑益智。而且蚕豆里还有胆碱，它能参与神经细胞的运转过程，特别适合那些经常用脑的人，比如学生、上班族。

再讲讲黑豆，美国化学学会检测了 12 种常见豆类的黄酮类化合物抗氧化活性，发现黑豆在其中脱颖而出，抗氧化活性最高。国内外的研究还在黑豆里检出了 9 种不同的花青素，抗氧化能力超强。每 100g 黑豆里的花青素含量在 19.8 – 2633.4mg 之间，和葡萄、苹果、蔓越莓差不多，是橙子的 10 倍。平时可以用黑豆打豆浆喝，简单又营养。

还有毛豆，别看它普普通通，营养可不少。100g 毛豆里含有 478mg 钾、70mg 镁，每天吃 2 把毛豆，就能满足一天所需钾的 24%、镁的 21.2%。钾能帮助我们排出体内多余的钠元素，镁的摄入量和高血压呈负相关，所以毛豆很适合高血压患者吃。而且毛豆里硒元素也很丰富，100g 里大约有 2.48μg，补硒效果很好。硒元素能调节甲状腺功能，促进新陈代谢。

可现实是，我国膳食指南科学研究报告显示，差不多 4 成的成年人不常吃豆类食物。就算是那些经常吃豆类的人，摄入量也远远不够。2018 年我国居民平均每天豆类摄入量只有 12.8g，和膳食指南推荐的每日 50 – 150g 相比，差距太大了。

想要长寿，除了在饮食上多吃豆类，生活习惯也很重要。心态平和就是关键一点。那些长寿的老人大多情绪稳定，面对生活里的困难和挫折，都能保持一颗平常心，积极去应对。他们不会让自己长时间陷入负面情绪中，总是用乐观的心态迎接生活的挑战。这种良好的心态能让心理更健康，减少疾病的发生。

睡眠充足也必不可少。睡眠就像是身体的 “维修工”，能修复身体、缓解疲劳，还能提升免疫力。保持充足的睡眠，是健康长寿的一大秘诀。每天晚上睡个好觉，第二天精神饱满，身体也更有活力。

另外，别忘了多晒晒太阳。晒太阳可以促进身体合成维生素 D，让细胞保持活力，延缓衰老。有研究发现，体内维生素 D 充足的人，生理年龄比维生素 D 水平低的人年轻约 5 岁。而且晒太阳还能增强身体对钙磷的吸收，让骨骼更坚固。大家可以在天气好的时候，到户外走走，晒晒太阳，享受一下阳光的温暖。