孕妇补硒药片（鹌鹑蛋补硒）

你知道吗？中国很多人每天都吃不够硒，而缺硒，真的是要命的事。

硒是人体必需的微量元素之一，它虽“微”，但作用非常“猛”。抗氧化、防癌、保护肝脏、强免疫……一个字，缺不得。

但遗憾的是，中国属于全球著名的“低硒带”。也就是说，土壤里硒含量低，食物中硒也就少了。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》数据显示，中国人群中硒摄入不足率高达70%以上，很多人一辈子都没有意识到自己缺硒。

今天这篇文章不讲复杂原理，只告诉你：中国三种含硒最高的天然食物，很多人天天见却不知道它们的宝贵！

含硒第一名：鹌鹑蛋——小却是“硒王”，很多人想不到

别看鹌鹑蛋小小一颗，它的营养密度远比鸡蛋高得多。每100克鹌鹑蛋中，硒含量高达30微克以上，是鸡蛋的近2倍。

更关键的是，鹌鹑蛋的胆固醇虽然高，但它含有丰富的磷脂，对血管反而是保护性的。目前并没有权威证据表明适量食用鹌鹑蛋会升高心血管疾病风险。

对于缺硒人群来说，鹌鹑蛋是补硒的优等生。而且便宜又方便，煮熟带走，早餐加几颗，营养轻松补上来。

含硒第二名：黑芝麻——看起来平平无奇，实则含硒王者

很多人吃黑芝麻是为了乌发，其实它的补硒能力更值得重视。100克黑芝麻的硒含量可达20微克以上，而且它同时富含维生素E和不饱和脂肪酸，这种搭配在营养学上是黄金组合。

黑芝麻中的硒属于天然有机硒，吸收率远高于补硒药片中的无机硒。也就是说，吃芝麻比吃硒片更靠谱。

特别提醒，芝麻要炒熟打碎吃，才利于吸收。很多人吃芝麻糊其实没吃进去多少硒，因为没有粉碎加工。

含硒第三名：香菇——吃得越多，免疫力越强

香菇的价值不仅在香味，更在于它的营养密度。每100克干香菇中，硒含量约为17~25微克，而且香菇富含多糖类，对免疫系统有极强的激活作用。

长期食用香菇的人，免疫力普遍高于普通人群。这是实打实的科学研究支持的。在国家卫生健康委发布的《食物成分表》中，香菇是硒含量较高的蔬菜之一。尤其是干香菇，硒浓缩更明显。

很多人做菜时只吃香菇本身，却把泡香菇的水倒了，可惜得很。泡香菇的水里，硒和多糖都溶解了一部分，建议一起下锅煮。

为什么我们这么容易缺硒？

问题出在土地上。中国土壤中硒含量严重不足，尤其是华北、东北、西南等地，更是低硒带。

世界卫生组织建议成人每天摄入55微克硒，而根据《中国营养学会》数据，中国大部分居民日均摄入量仅在30~40微克之间，远远不够。

缺硒的危害也早已被世界卫生组织列入重点关注范围。具体有多严重？

缺硒的危害，真的不能忽视

硒是人体抗氧化系统的核心元素之一。它是谷胱甘肽过氧化物酶（GPx）的重要成分，这种酶可以清除自由基，减少细胞损伤。

缺硒会导致什么问题？

克山病就是典型的缺硒病，曾在中国多个省份流行，严重时可致心脏衰竭死亡。

为什么说宁可不吃肉也要多吃这些含硒食物？

很多人以为补营养就得靠肉，其实肉类中硒含量并不突出。猪肉、牛肉虽然蛋白高，但硒含量一般。

反而是这些看起来不起眼的食物，硒含量高、价格低、易获取。

鹌鹑蛋、黑芝麻、香菇不仅补硒，还兼顾了抗氧化、护肝、提高免疫力等多重作用。最适合都市人快节奏生活中“吃对又吃好”。

怎样吃最补硒？三个建议每周吃3次香菇，干香菇泡发后连水一起煮，效果最佳。每天吃1小勺黑芝麻粉，炒熟打碎后拌粥或加酸奶。早餐加3~5颗鹌鹑蛋，简单水煮，既补硒又补蛋白。

食补是最靠谱的补硒方式，有机硒吸收率高，副作用低，长期更安全。

医生的建议

作为一名临床医生，我见过太多因缺硒引发的免疫问题和慢性病。尤其是中老年人、孕妇和儿童，更是硒缺乏的高危群体。

如果你长期疲乏、感冒频繁、肝功能异常，建议查一下硒水平。不要等到身体出问题才想起补营养。养生是细水长流，不是亡羊补牢。

结语：别让“微量元素”成了“大问题”

中国人普遍缺硒，但补硒这件事，其实一点都不难。几颗鹌鹑蛋、一勺黑芝麻粉、一碗香菇炖鸡汤，就能把健康悄悄补回来。

别总盯着大鱼大肉，真正该吃的，是这些看起来不起眼的小食物。

参考文献：①.国家卫生健康委员会. 中国食物成分表第6版. 北京大学医学出版社, 2021.

②.中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）. 北京: 科学出版社.