如何补硒最快（硒与慢性病风险）

在日常饮食里，有些营养素虽然不常被提起，但对身体的作用一点不比蛋白质、维生素差。硒就是这样一个“低调”的小角色，它不像钙铁锌那么出名，但在身体里的“岗位”却非常关键。

这不是危言耸听，很多近年来的医学研究都发现：缺硒的人，患某些慢性病的风险明显更高，尤其是免疫力差、容易感染、甚至肿瘤发生率也会增加。

说得再具体一点，硒在身体里主要是通过“帮忙”合成一些叫谷胱甘肽过氧化物酶的物质来发挥作用的。别被这个拗口的名字吓住，其实它就是身体的“灭火器”，能把细胞里的毒素和垃圾清理出去，特别是对抗氧化、保护细胞膜特别有一手。

现在很多研究都发现，长期处于慢性炎症状态的人，体内硒水平往往都偏低。这也是为啥很多医生在查体的时候，会建议做一下微量元素检测，尤其是那些免疫力差、总生病、或者有家族肿瘤史的人。

讲到这，很多人可能会问：那硒到底能干嘛？值不值得我们特地去补？答案是肯定的。硒在防癌、抗炎、提高免疫力方面的作用，现在已经被多个国家的权威机构认可。

比如2023年《欧洲营养杂志》上就有一项涉及1.5万人、历时12年的大规模研究，发现血硒水平高的人，患肺癌、结肠癌、前列腺癌的风险明显更低。而且硒还不止对癌症有帮助，对心血管、甲状腺功能、甚至男性生育力也都有支持作用。

那问题来了，平时该怎么补硒？是不是得靠吃保健品？其实大多数人完全没必要吃补剂，只要平时吃得对，食物里的硒就够了。要吃得“聪明”，吃得“精准”，不是乱吃一通。

很多人都以为海鲜、坚果补硒最好，但其实效果差异很大。下面这5类食物，是目前公认的高硒食物，而且更适合咱们中国人的饮食习惯。

第一类就是动物内脏，尤其是猪肝、鸡肝这类东西。虽然现在很多人觉得内脏“不干净”或者“胆固醇高”，但从微量元素的角度看，它们绝对是“硒大户”。

像猪肝，每100克大概就含有60微克左右的硒，吃一顿就能达到一天的推荐量。而且动物肝脏里的硒属于有机硒，吸收率高，利用率也好，肠胃功能差的人也能较好地消化。

第二类是海产品，尤其是贝类和海鱼，比如牡蛎、带鱼、黄花鱼。这些东西不仅蛋白质丰富，硒含量也非常可观。比如牡蛎，每100克的硒含量能达到90微克左右。

而且海产品中存在的硒形态，主要是硒代甲硫氨酸，这种形式跟人体自身的蛋白结合度高，吸收率也比无机硒强得多。吃海产品要注意新鲜和产地，不要选重金属污染严重的海域。

第三类其实很多人没想到，就是蘑菇类，尤其是香菇、平菇、猴头菇这类常见的食用菌。别看蘑菇“轻飘飘”的，它们在土壤生长过程中能积累大量的微量元素，其中硒的含量也不低。

而且蘑菇本身就含有多种抗氧化物质，跟硒一起配合，能增强免疫细胞活性，吃了之后就像给免疫系统打了“强心针”。

第四类是全谷类和粗粮，比如糙米、燕麦、荞麦、玉米等。这些东西虽然硒的含量不算特别高，但胜在可以天天吃、量大。

尤其是现在很多人早餐就吃麦片、玉米粥，这些主食如果来源于高硒土壤地区，其实补硒的效果也不错。中国农业大学曾经做过一个调查，发现陕西、江苏等地的全谷类食物，平均硒含量高于全国平均水平。

第五类是坚果类，尤其是巴西坚果。这个可能很多人不常吃，但在硒含量排行榜上，巴西坚果几乎是“天花板”级别的存在。

每一颗巴西坚果，大概就有60到90微克的硒，吃个两颗就够一天的量了。不过要注意，这种坚果不能多吃，吃多了反而容易引起硒中毒，嘴里发金属味、指甲变脆、头发脱落都是过量的表现。

除了吃以外，很多人可能忽略了一个关键问题：土壤决定了食物的硒含量。中国南方很多地区因为土壤本身缺硒，导致当地人群普遍摄入不足。

黑龙江、四川、湖南一些地方曾经报告过“克山病”，这是一种因为严重缺硒导致的心肌损伤疾病，就是最早认识到硒重要性的基础病之一。

现在虽然克山病已经基本控制了，但局部地区低硒的问题依然存在，尤其是老年人、孕妇、慢性病人，特别需要注意。

那有没有什么“吃出来的信号”能提示我们可能缺硒呢？其实身体不会直接告诉你“我缺硒了”，但有几个表现可以留意一下。

比如说，反复感冒但查不出病因；皮肤变得干燥粗糙、伤口不易愈合；总是乏力、注意力不集中；指甲容易断裂变形；还有部分女性会出现月经紊乱。这些看似“小毛病”，但如果长期存在，可能就跟微量元素有关，包括硒。

话说回来，硒也不是吃得越多越好。像很多营养素一样，过量也有风险。世界卫生组织建议成年人每天的硒摄入量在55微克左右，最多不超过400微克。超过这个量，长期下来可能会出现中毒症状，所以那种一口气吃十几颗巴西坚果的做法，千万不要学。

最近几年，医学界对硒的研究又有了新进展。比如在免疫领域，2024年《自然·免疫》杂志发表的一项研究指出：补充硒可以增强T细胞的活性，尤其是在病毒感染后的恢复期，硒可以帮助免疫系统更快“重建”。这对慢性病毒感染、包括新冠康复期的人群来说，是一个非常有意义的发现。

还有一项来自中国医学科学院肿瘤医院的临床队列研究发现，在结直肠癌的患者中，术后血硒水平高的患者，复发率明显低于硒水平偏低的群体。

虽然这并不意味着硒可以治癌，但至少说明它在身体“修复”和“防守”方面确实有积极作用。就像是身体里的“维修工”，虽然不是主角，但没有它，很多关键的部件就无法正常运转。

所以说，硒是身体不可缺的“小助手”，别看它平时安静，作用一点不小。我们不需要把它当成神药，也不必每天盯着补，但只要吃得对、吃得稳、吃得有方向，它就能在身体里默默地发挥本领。