人体日常补硒（矿物质与维生素对比）
微量元素是属于矿物质的一类，矿物质与维生素一起被称为微量营养素，而微量元素就是矿物质中的一种。矿物质按照在机体的含量情况分成常量元素和微量元素这两类。微量元素是指在机体的含量小于体重的 0.01%（也就是 0.01‱）的元素，像钙、镁、钾、钠、磷、氯、硫这七种元素在体内的含量较高，超过了 0.01%，就被称为常量元素。而我们熟知的铁、锌、碘、硒、铜等这类则称为微量元素，大家可千万别弄混哦。
世界卫生组织 1996 年公布，有 21 种元素被认为是构成人体组织、参与机体代谢、维持生理功能所必需的矿物质元素。其中，铁、铜、锌、硒、铬、碘、钴、钼被认定为必需微量元素。
微量元素虽然在人体内的含量微乎其微，但它们却与人的生存和健康息息相关，对人的生命起着至关重要的作用。一旦摄入过量、不足、不平衡或缺乏，都会在不同程度上引起人体生理的异常，甚至导致疾病的发生。例如铁，如果缺乏了就可能出现缺铁性贫血，还会影响机体的免疫力；锌缺乏的话，主要会出现食欲减退、免疫下降、生长落后、智力发育延迟、脱发、皮肤粗糙、地图舌以及反复的口腔溃疡等情况；缺碘会造成甲状腺功能减退、呆小症，进而影响智力生长；缺钙则主要表现为骨骼畸形、佝偻病、X 型腿、生长发育缓慢，以及夜间睡眠不踏实等问题。所以，大家一定要重视微量元素的摄入。
补铁
猪瘦肉、牛瘦肉：红肉可是含铁元素的 “大户” 呀，像猪瘦肉、牛瘦肉就属于红肉的范畴。猪瘦肉每百克含有约 3mg 铁，牛瘦肉每百克含有约 2.3mg 铁，它们所含的铁主要是以血红素铁的形式存在，这种形式的铁人体吸收利用度比较高呢。
动物肝脏：动物肝脏同样也是铁元素的优质来源哦，像猪肝、鸡肝等都是很常见的。就拿猪肝来说吧，每 100 克猪肝中含有约 23.2mg 铁元素，而且它所含的铁多为血红素铁，非常容易被身体吸收利用，特别适合缺铁的人群食用。动物内脏胆固醇含量往往相对较高，大家每次食用可不能过量哦，适量吃一些，既能补充硒元素，又能保证健康饮食。
补锌
贝壳类海产品：贝壳类海产品可是补锌的 “高手” 呀！像牡蛎、生蚝、扇贝、鲍鱼等常见的贝壳类海鲜，都富含锌元素。就拿牡蛎来说，每 100g 牡蛎中含锌量能达到 16 到 182 毫克之多。
红色肉类及其内脏：红色肉类及其内脏同样是补充锌元素的优质食物选择，像瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉这些红色的瘦肉当中，锌的含量就很丰富，还有山羊肉、猪肝、牛肝等动物内脏含锌量也比较可观。例如牛肝，每 100g 中大约含锌 12mg，它们不仅含有锌元素，还富含蛋白质以及其他微量元素，营养价值颇高。动物内脏胆固醇含量往往相对较高，大家每次食用可不能过量哦，适量吃一些，既能补充硒元素，又能保证健康饮食。
补硒
海产品：海产品可是硒的良好食物来源。像鱼子酱、海参、牡蛎等都富含硒元素，例如 100g 鱼子酱含有 203 微克的硒，100g 海参含有 150 微克的硒。还有金枪鱼、海虾、鲅鱼、沙丁鱼等常见的海产品，每 100g 金枪鱼中约含有 69ug 硒元素，每 100g 海虾中约含有 56ug 硒元素，每 100g 鲅鱼中约含有 51ug 硒元素，每 100g 沙丁鱼中约含有 48ug 硒元素。
动物内脏：动物内脏含硒量也很可观，像猪肝、猪肾等都是补硒的不错选择。100g 猪肾含有 111 微克的硒，每 100g 猪肝中约含有 26ug 硒元素。还有鸡肝、鸭肝等动物肝脏中也富含硒元素，每 100g 鸡肝中约含有 38ug 硒元素，每 100g 鸭肝中约含有 57ug 硒元素，它们都属于富硒食物。在日常饮食中合理摄入动物内脏，有助于补充硒元素，维持身体机能正常运转呢。不过，动物内脏胆固醇含量往往相对较高，大家每次食用可不能过量哦，适量吃一些，既能补充硒元素，又能保证健康饮食。
补碘
海带、海藻：海带、海藻可是我们日常生活中常见的食物，同时也是碘含量相当丰富的食材。像海带，每 100 克（湿）里面大约含有 923μg 碘元素，干海带更是能达到 362440μg/100g，紫菜每 100g 干品里面大约含有 4323μg 碘元素。我们平时适当吃些海带、海藻，就能很好地为身体补充碘元素，这对维持甲状腺的正常功能起着关键作用。
鱼虾及贝类食品：鱼虾及贝类食品同样是常见的富碘食品。在鱼虾类中，像海鱼每 100g 含碘量能达到 80μg 左右，还有虾类食品，例如虾皮每 100g 里面大约含有 264.5μg 碘元素，虾米每 100g 里面大约含有 82.5μg 碘元素。贝类食品里，干贝、赤贝等含碘量也比较可观，干虾米类能达到 983μg/100g、赤贝 162μg/100g 。常吃这些鱼虾及贝类食品，可以保证碘元素的摄入，助力人体健康发展。而且它们还富含优质蛋白、不饱和脂肪酸以及其他多种微量元素等营养成分，营养价值颇高。不过，部分贝类食品胆固醇含量相对较高，大家食用的时候要适量，这样既能补充碘元素，又能吃得健康。
在日常饮食中，合理膳食可是相当重要的哦。咱们得保证饮食多元化，不挑食、不偏食，通过多种食物巧妙搭配，来确保摄入充足的各类微量元素，进而维持身体的健康状态呢。
就像《中国居民膳食指南（2022）》所强调的那样，要做到 “食物多样，合理搭配”，平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。可以运用一些小技巧来实现饮食多样化呀，比如食物品种常变换，红薯和土豆互换着吃；选 “小份” 的食物，这样能在保证能量不变的情况下，吃到更多品种、营养更丰富的食物；还可以把食物多样分配到每一餐，早餐安排至少 3 – 5 种食物，午餐 4 – 6 种，晚餐 4 – 5 种，再搭配 1 – 2 种零食呢。
如果每天达不到膳食营养或者挑食的人群，为了达到营养均衡，可以适量补充一下保健产品，但是选择要慎重，一定要安全的产品。
总之，只有做到合理膳食，让各种食物在餐桌上 “各司其职”，才能保证咱们身体能摄取到充足又全面的微量元素，为健康打下坚实的基础哦。
