微量元素有哪些食物(食物微量元素成分表)

硒宝 06-11 10:58 10次浏览

磷是人体必需的矿物质,可用于构建健康的骨骼、产生能量和制造新细胞。虽然它对大多数人有益,但如果摄入过多,也可能有害。.

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磷是一种人体必需的矿物质,在健康的许多方面都起着至关重要的作用。磷的日摄入量为每天 1,250 毫克(mg)。.

磷缺乏症在发达国家很少见,因为大多数成年人每天的摄入量都超过了推荐量.

磷存在于大多数食物中,但有些食物是磷的最佳来源。然而,肾病患者很难从血液中清除磷,因此可能需要限制磷的摄入量.

本文列出了 12 种磷含量特别高的食物.

1.鸡肉和火鸡肉

每份 3 盎司(盎司)或 85 克(克)的烤鸡肉或烤火鸡肉含有 194-196 毫克磷,接近每日摄入量的 16%。它还含有丰富的蛋白质、B 族维生素和硒。.

浅色禽肉的含磷量略高于深色禽肉,但两者都是良好的磷来源.

烹饪方法也会影响肉类的磷含量。烘烤能保留最多的磷,而煮沸则能将磷含量降低约 25%。%.

摘要: 鸡肉和火鸡肉是磷的绝佳来源,尤其是清淡的肉类。每份 3 盎司(85 克)的鸡肉和火鸡肉可提供近 16% 的每日磷含量。烘烤比水煮能保留更多的磷.

2.猪肉

一份典型的 3 盎司(85 克)熟猪肉,包括猪排和猪里脊肉,含磷量约为每日值的 18%。.

与家禽一样,烹饪方法也会影响猪肉的磷含量.

干热烹饪可保留 90% 的磷。同时,煮沸已被证明可使鸡肉和牛肉中的磷含量降低约 25%,但具体到猪肉,还需要更多的研究。.

摘要: 猪肉是磷的良好来源,每 3 盎司(85 克)猪肉含磷约 230 毫克。干热烹饪是保存磷含量的最佳方法.

3.内脏

大脑和肝脏等内脏是高吸收磷的极佳来源.

一份 3 盎司(85 克)的煎牛脑含有近 26% 的每日营养值.

鸡肝经常被用来制作法国美食肉酱,每 3 盎司(85 克)鸡肝中含有每日摄入量的 30%。).

内脏还富含其他必需营养素,如维生素 A、维生素 B12、铁和微量元素。它们可以为您的饮食增添美味和营养.

**摘要:**内脏肉类营养极为丰富,含有大量的磷和其他维生素及矿物质。每份3盎司(85克)的脑和肝脏含有26%-30%的日摄入量。.

4.海鲜

多种海鲜是磷的良好来源.

墨鱼是一种与乌贼和章鱼有关的软体动物,是最丰富的食物来源之一,每份 3 盎司(85 克)熟食中含有 39% 的日摄入量。.

其他磷的良好来源包括:

其中一些食物,如三文鱼、沙丁鱼和鲭鱼,也是抗炎欧米加-3 脂肪酸的良好来源,可预防癌症、心脏病和其他慢性疾病。.

**摘要:**许多不同种类的海产品都富含磷。墨鱼是磷的最佳来源之一,每份含磷 493 毫克。.

5.乳制品

奶酪和牛奶等乳制品是普通饮食中磷的主要来源之一.

仅 1 盎司(28 克)罗马诺奶酪就含有 215 毫克磷(占每日摄入量的 17%),而 1 杯(244 克)脱脂牛奶则含有每日摄入量的 21%。.

低脂和脱脂牛奶和酸奶含磷量最高,全脂牛奶和酸奶含磷量略低.

同时,全脂松软干酪的磷含量略高于低脂松软干酪.

摘要: 牛奶、松软干酪和酸奶等乳制品是磷的绝佳来源,每份至少可提供 10%的日摄入量。.

6.葵花籽和南瓜籽

葵花籽和南瓜籽也含有大量的磷.

每盎司(28 克)烤葵花籽或南瓜籽含有约 26%-27% 的磷日摄入量.

不过,请记住,种子中 60%-90% 的磷是以一种叫做植酸(或植酸盐)的储存形式存在的,人类无法消化它.

不过,南瓜籽和葵花籽仍可作为零食、撒在沙拉上、拌入坚果黄油或用于制作香蒜酱,对于对花生或树坚果过敏的人来说,它们也是极好的替代品。.

**摘要:**向日葵籽和南瓜籽含有大量人类无法消化的磷的贮存形式–植酸。然而,它们可以成为您饮食中的多用途营养补充品.

7.螺母

大多数坚果都是磷的良好来源,但巴西坚果位居榜首。仅 1 盎司(28 克)巴西坚果就能提供 16% 的日摄入量.

每盎司(28 克)至少含有 10%日摄入量的其他坚果包括腰果、杏仁、松子和开心果。.

它们还是健康脂肪、抗氧化剂和矿物质的绝佳来源。常吃它们有助于改善心脏健康.

与种子一样,坚果中的大部分磷以植酸的形式储存,人类无法消化。浸泡可能会有帮助,但并非所有研究都同意这一点.

摘要: 许多坚果,尤其是巴西坚果,都是磷的良好来源,每盎司(28 克)至少含有每日磷含量的 16%。).

8.全谷物

许多全谷物都含磷,包括小麦、燕麦和大米.

斯佩耳特小麦含磷最多,每煮熟一杯(194 克)含磷 291 毫克,占日摄入量的 23%。).

燕麦也是磷的良好来源,每杯煮熟的燕麦(234 克)可提供 14% 的每日磷含量,其次是糙米,每杯煮熟的糙米(202 克)可提供 8% 的每日磷含量。).

全谷物中的大部分磷存在于胚乳的外层(称为胚乳)和内层(称为胚芽)中。.

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这就是为什么全谷物是磷的良好来源,而精制谷物则不是的原因。.

然而,与种子一样,全谷物中的大部分磷都以植酸的形式储存起来,很难被人体消化吸收。.

浸泡、发芽或发酵谷物可以分解一些植酸,使磷更容易被吸收.

**摘要:**小麦、燕麦和大米等全谷物含有大量的磷。浸泡、发芽或发酵谷物可使它们更易被人体吸收。.

9.苋菜和藜麦

虽然苋菜和藜麦经常被称为 “谷物”,但它们实际上是微小的种子,被认为是假谷物.

每杯(246 克)煮熟的苋菜含磷量为日摄入量的 29%,而相同体积的煮熟藜麦含磷量为日摄入量的 22.

这两种食物也是纤维、矿物质和蛋白质的良好来源,而且天然不含麸质.

与其他种子一样,浸泡、催芽和发酵可以提高磷的利用率.

**摘要:**苋菜和藜麦等古老谷物营养丰富,是良好的磷来源。每杯煮熟的藜麦(185-246 克)至少含有 20% 的日摄入量。.

10.豆类和小扁豆

豆类和小扁豆还含有大量的磷,经常食用与降低患癌症等多种慢性疾病的风险有关.

仅 1 杯(198 克)煮扁豆就含有 28% 的日摄入量和超过 15 克的纤维素.

豆类也含有丰富的磷,尤其是北方大豆、鹰嘴豆、海军豆和松豆,每杯(164-182 克)至少含磷 250 毫克。).

与其他植物的磷来源一样,豆类也含有植酸。不过,煮沸等烹饪方法可以降低大多数豆类的植酸含量。.

摘要: 豆类和扁豆是丰富的磷来源,每杯(约 160-200 克)至少含有 250 毫克磷。).

11.大豆

大豆有多种食用方法,有些含磷量较高.

成熟的大豆含磷量最高,而未成熟的毛豆含磷量则低 31%。.

成熟的大豆可以调味、烘烤,作为美味的香脆零食享用,每杯(172 克)可提供超过 50%的日摄入量。).

豆豉和纳豆等发酵豆制品也是很好的来源,每份 3.5 盎司(100 克)和 1 杯(175 克)分别可提供 253 毫克和 304 毫克。.

豆腐和豆奶等大多数其他配制豆制品都不是磷的良好来源,每份豆制品的磷含量低于每日值的 15%。.

**摘要:**全大豆和发酵豆制品是磷的良好来源,每份可提供高达 50%的日摄入量。.

12.添加磷酸盐的食物

虽然磷天然存在于许多食物中,但一些加工食品中的添加剂也含有大量的磷。.

磷酸盐添加剂几乎 100% 可被吸收,每天可提供约 155 毫克磷.

磷的过量摄入与骨质流失有关,因此摄入量不应超过建议摄入量。一些研究表明,过量摄入磷还可能增加死亡风险,但这取决于肾功能等因素。.

通常含有添加磷酸盐的加工食品和饮料包括:

要分辨预制和加工食品或饮料是否含磷,可查找带有 “磷酸盐 “字样的配料.

**摘要:**加工食品和饮料通常含有磷酸盐添加剂,以提高质量和延长保质期。它们会给您的膳食带来大量的磷。.

摘要

磷是骨骼健康和许多其他身体功能所必需的元素.

它可以在许多食物中找到,但在动物蛋白、乳制品、坚果和种子、全谷物和豆类中含量特别高.

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许多加工食品也含有磷酸盐添加剂中的磷,以延长保质期或改善口感和质地。.

人工磷酸盐和动物性磷源最容易被吸收,而一些植物性磷源可以通过浸泡、发芽或发酵来增加可吸收的磷量。.

适量摄入磷是有益的,但从人工添加剂中摄入过多的磷可能会损害健康。肾病患者也需要限制摄入量.

了解哪些食物含磷量最高,有助于根据需要控制摄入量.