如何正确补钙(补钙正确方法)

硒宝 06-06 10:12 9次浏览

钙是国人最容易缺乏的营养素之一

中国人从小到大都在补钙

喝牛奶,熬骨头汤,吃钙片,喝钙剂……

为什么一直补一直缺?

哪里出了问题?

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偷走钙的7个“小偷”

01

吃得咸

吃太多盐会增加尿钙的排泄,影响骨代谢过程。高钠饮食是骨质疏松症的主要危险因素之一。

建议:控制日常盐分摄入,做菜少放盐,少吃鸡精、味精、辣椒酱、虾皮、话梅、薯片等含有大量盐分的食物。

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02

躲太阳

不晒太阳,体内维生素D不足,会影响钙吸收,并且单靠食物很难补充维生素D。

建议:在上午10点到下午3点之间,晒一晒胳膊和腿,每次5-30分钟,每周2次。

为了减少紫外线带来的危害,可以在树荫下,但隔着玻璃、涂防晒霜晒太阳会影响维生素D的合成。

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03

吃太多肉

经常大鱼大肉,蛋白质补充过量,会让肾脏排出去更多的钙,从而影响钙的吸收。

建议:最好每周吃鱼300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。

04

懒得动

长期不运动,骨质对钙的需求和利用就会减少,随着骨钙的流失,骨密度也会降低。

建议:成人每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上,如快步走、跳舞、打网球等。

最好保持每日步行6000步。

05

碳酸饮料不离手

有些碳酸饮料含磷酸,磷酸会和钙形成不溶解的磷酸钙,从而影响钙的吸收。

建议:多喝白开水代替碳酸饮料。

不喜欢白开水的,可以在水里适当加一点柠檬、酸橙等。

06

抽烟、喝酒

抽烟会使得骨丢失增加,肠钙吸收减少。

喝太多酒同样会影响肠道对钙以及维生素D的吸收。除此之外,过量的酒精还会直接作用于成骨细胞,抑制骨形成。

建议:少抽烟、少喝酒,最好能够直接戒掉。

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07

迷信假的高钙食物

假的高钙食物,虽然不会直接让钙流失,但会让人误入补钙的歧途。

比如骨头汤,骨头里钙虽然多,但比较稳定,能溶解到汤里的量并不多,不及牛奶的十分之一。

建议:想补钙,还是真正能补钙的食物。

如何正确补钙

6大有效补钙食物

牛奶及奶制品:牛奶和奶制品是补钙食物绝对的第一名,并且其中还富含维生素 D ,能够促进钙更好吸收。

绿叶蔬菜:几乎所有的绿叶蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等,含钙量都不低。

豆类:部分豆类的钙含量十分高,如四棱豆和带皮芸豆。

豆制品:在生产加工工艺中加入的卤水或石膏大大增加了钙含量。

芝麻酱:含钙量在 1170 mg/100g,并且经过研磨提高了消化吸收率,是被忽视的补钙隐藏款。

坚果和种子:在富含不饱和脂肪酸及多种脂溶性维生素的同时,还含有大量参与骨代谢的关键因素——镁。

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调整生活习惯

多喝水,少喝咖啡、碳酸饮料等。咖啡因会增加钙的排出,碳酸饮料影响钙质吸收

少抽烟、喝酒,最好能够戒烟、戒酒

清淡饮食,减少盐分摄入

油炸、烧烤等食物会抑制钙吸收,要少吃

增加户外运动,多晒太阳

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编辑 / 樊陆佳

资料 / 科普中国 腾讯医典