补铁 食物(吃什么食物补铁)

硒宝 04-01 18:34 69次浏览

缺铁性贫血在日常生活中是比较常见的,只要不是很严重,很多人都会选择食补。而我们食材中的菠菜常常作为补铁食物,被人们用来补铁。可这种说法是一个美丽的错误!

含量少

在1870年,德国一位叫Wolf的化学家,专门测量了菠菜中铁的含量,发现其含铁量很高。他的论文一经发表,就被当作共识性结论流传,至今仍然有人相信补铁要多吃菠菜。

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直到1937年,科学家们经过重新测算,才发现测量值只有原先的1/10,原来Wolf在计算时,小数点鬼使神差地右移了一位,导致结果放大了10倍。100克新鲜菠菜中含铁应为2.9毫克。尽管数字经过了修正,但人们对于菠菜补铁的说法已经修正不过来了。

难吸收

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菠菜中的铁属于非血红素铁,吸收率低,有效吸收率不足3%,而且菠菜中含有草酸,易与铁形成不易溶的沉淀物,最终导致菠菜中铁的吸收率只有1.3%。所以想通过吃菠菜补铁,是很难的。

虽然补铁并不是菠菜的强项,但菠菜的营养价值也不容忽视。菠菜中含有丰富的膳食纤维,可以促进肠道蠕动,防治便秘;菠菜还含有多种维生素,其胡萝卜素和叶酸的含量特别明显。因此,经常吃菠菜可以提高身体抗氧化能力,增强免疫力。所以说“大力水手吃菠菜”也是很有道理的。

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如何通过饮食补铁呢?

01/选对食物

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食物中的铁主要有两种形态,一种是非血红素铁,存在于植物性食物中,如油菜、荠菜和苋菜,有效吸收率为2.5%左右。其中,油菜含铁量最高,为5.9毫克/100克。

另一种是血红素铁,存在于动物性食物中,有效吸收率为25%左右;要补铁还是应该选择动物肝脏、动物全血、瘦肉等动物性食物,其含铁量为10~25毫克/100克。

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02/补充维生素C

食物中的铁主要是以三价铁的形式存在,而维生素C可将三价铁还原成较易吸收的二价铁,并被人体所吸收,所以在补铁的同时,应搭配富含维生素C的食物,可以促进机体对铁的吸收。

铁是人体必需的微量元素之一,如果铁摄入不足的话,会影响到人体健康和发育,其中最大的影响就是缺铁性贫血。中国营养协会推荐男性每日铁的适宜摄入量为12毫克,女性为14毫克。希望这些知识,能让你对补铁有一个正确的认知。