补铁有什么好处（补铁对哪里好）

经常听到身边的老人说用铁锅做饭好，用铁锅做饭可以补铁，真的是这样的吗？

铁锅表示： 你把我整个吃下去都不够！用我炒菜确实可以增加一丢丢菜中的铁含量，但是！首先，能进入人体的铁很少，少到没啥作用。真要补铁，随便吃口肉就比这样补得多。

广场舞可以乱跳，谣言不可乱传。下面，就让我们跟随中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科陈超刚主任一起揭开生活中那些关于“补铁”的谣言。

谣言一：圆肉红枣汤补铁

圆肉红枣铁的含量并不高，而且铁的吸收率很低。古时说，以形补形。红枣为红色，即可补铁，此说法现代来看，不尽科学。

谣言二：菠菜猪肝汤补铁

菠菜铁含量高，但菠菜中的草酸降低铁的吸收。因此在制作含有菠菜的菜肴之前，宜在沸水中滚烫菠菜片刻，以便去除影响铁吸收的菠菜。

谣言三：喝牛奶、吃鸡蛋就是补铁、补营养

牛奶的铁含量很低，且吸收率只有10%。例如，用牛奶喂养的婴幼儿，如果忽视添加辅食，常会引起缺铁性贫血，即“牛奶性贫血”。

因此，牛奶鸡蛋虽然营养丰富，但要依赖它们来补充铁质则不足取。

谣言四：蔬菜水果不利补铁

许多人不知道多吃蔬菜、水果对补铁也是有好处的。

蔬菜水果中富含维生素C、柠檬酸及苹果酸，这类有机酸可与铁形成络合物，从而增加铁在肠道内的溶解度，有利于铁的吸收。

谣言五：空腹补铁吸收率高

饭后30分钟服用补铁剂。

十二指肠是人体吸收铁的主要场所，延长铁剂在十二指肠的停留时间，可以促进铁质的吸收。

饭后30分钟服用铁剂，不仅可促进胃肠道对铁的吸收，还能减少铁剂对胃肠道的刺激作用，避免出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻和上腹不适等不良反应。

▶专家说

饮食补铁应在均衡膳食的基础上，多选择富含铁的食物，同时多进食促进铁吸收的食物，还要避免影响铁吸收的食物。

一、摄食铁含量高的食物

天然食物中，含铁高而且吸收率高的为动物血，其次是动物内脏。铁综合营养价值排名参考如下：

第一名：动物肝脏

肝脏是预防缺铁性贫血的首选食品。含铁量高且吸收率好，容易进食和消化，而且不容易引起过敏，特别适合给老人和儿童。

第二名：蛋黄

既往认为，鸡蛋黄是最好的补铁食物，不过经研究表明，鸡蛋黄的含铁量虽高，但吸收率较低（每100克鸡蛋黄含铁6.5毫克，铁吸收率只有3％），但鸡蛋是常见食物，食用保存方便，各种营养价值较高，从综合角度来看，可排第二。

第三名：动物血

煮过的动物血凝块，也称血豆腐。动物血的营养丰富，含铁量高，吸收率高如100克鸭血为31.8毫克，猪血含铁8.7毫克。“以血补血”，有一定的道理。

第四名：黑木耳

每100 克黑木耳里含铁97.4毫克，比动物性食品中含铁量最高的鸭肝高出约3 倍，但黑木耳的吸收率相比之下较低，而且进食量较少，所以黑木耳并不是理想的补铁的食物，但黑木耳还有其他人体需要的保健成分，故列在第四名，供参考。

二、进食可促进铁吸收的食物

1、富含维生素C的食物

2、富含优质蛋白质的食物

优质蛋白质中必需氨基酸含量丰富，比例适宜人体吸收，而且许多必需氨基酸可促进铁的吸收，因此常进食奶、蛋、肉、鱼等富含优质蛋白质的食物，有利于食物中铁的吸收和利用。

3、食物宜忌

宜选：铁含量高的食物，例如动物内脏和畜肉；新鲜蔬菜和水果。有条件时，可经常选用发酵的谷类，如馒头、包子、发酵的面包等，有利于改善谷类中铁的吸收利用率。

忌选：浓茶、咖啡含有较高的鞣酸，影响铁的吸收，不宜食用。在烹制含草酸较高的蕹菜、菠菜、茭白等蔬菜前，进行焯水处理，即在开水中过一遍，可以有效去除部分草酸。

4、铁强化食品

炒菜时，用强化铁的酱油。选用强化铁的谷物加工食品、饼干、奶粉等。

注意：在食物构成无法满足铁的需要的时候，可选用含有铁的各类营养补充剂，尤其是铁和维生素C组合的营养补充剂，有必要时，同时补充蛋白质粉，以促进铁的吸收。