补硒水果食谱图解大全（什么水果补硒）

疫情期间，除了做好个人防护、适当运动、充足睡眠、环境消毒、不吃野味外，良好的营养状态可以提高机体免疫力，降低患病风险。

因此，注意日常饮食管理，适当增加有利于提高免疫力的食物是非常重要的。

小果儿为此专门加入了医学会，并联系了权威营养专家张敏(文末有详细介绍)。她为我们豆果的用户整理了一份饮食建议，并慈爱地列出了推荐食谱。

01 饮食营养建议

均衡饮食，食物种类、来源、颜色多样。

主食的厚度与副食的厚度相匹配；不偏食不节食不减肥。选择颜色鲜艳的新鲜蔬菜和水果，多安排西兰花、胡萝卜、菠菜、油麦菜、橙子、猕猴桃等食物；蔬菜水果需要在平时的基础上补充。

食物的烹调方法以煮为主，少煎、炸，各种食物都要加热煮熟。

多喝水，包括汤和淡绿茶，每天总量不少于1500ml。

建议适当补充多种维生素和矿物质、深海鱼油、蛋白肽等保健食品，支持免疫系统。

菜谱推荐:胡萝卜炖牛肉、虾仁炒西兰花、彩椒拌油麦。

虾仁炒西兰花虾仁炒西兰花

02提高免疫力的七种营养素

蛋白质

富含优质蛋白质的食物有瘦肉、鱼虾、蛋类、奶类、豆制品等，量要在平时的基础上增加。

菜谱推荐:清蒸鱼、炒蒜苔、冬瓜炖丸子。

维生素A富含维生素A的食物有动物肝脏、胡萝卜、芒果、红薯、菠菜等。

食谱推荐:咸猪肝

维生素E

富含维生素E的食物包括植物油、坚果、豆类和小麦胚芽。

食谱推荐:花生核桃豆浆，小麦胚芽面包/馒头

维生素C

蔬菜的Vc含量高于水果，主要来源于新鲜的深色蔬菜，如菠菜、彩椒、油菜、白菜等。富含Vc的水果有柑橘、猕猴桃、草莓等。

菜谱推荐:彩椒炒鸡蛋，炒油菜，炒白菜。

锌

贝类海鲜、红肉和动物内脏是锌的良好来源。

菜谱推荐:蛤蜊海鲜汤

硒

硒几乎存在于所有的免疫细胞中，补硒可以提高免疫力。动物肝脏、肾脏和海产品是硒的主要来源。

食谱推荐:黄豆猪肾汤

膳食纤维

膳食纤维有利于维护肠道的健康，肠道是人体最大的免疫器官！粗粮、土豆、果蔬、豆类、蘑菇都是膳食纤维的良好来源。

食谱推荐:豆腐蘑菇汤

03 三餐食谱建议早餐

早餐最重要，是食物消化吸收率最高的一餐。还要保证早餐的食物来源、种类、颜色丰富。

选择粗粮和细粮混合的主食；选择鱼、蛋、奶豆类作为高蛋白食物；选择大量的蔬菜，最好是半绿叶蔬菜。

食谱推荐

主食:燕麦小米南瓜粥+红枣豆沙包子。

燕麦、小米、红豆沙富含膳食纤维，有利于维护肠道健康。燕麦、小米可以用黑米、藜麦、糙米等粗粮代替。

南瓜可以作为主食，是低热量食品。南瓜不仅含有丰富的类胡萝卜素，还含有大量的多糖，可以增强免疫力。可以用红薯、紫薯、山药代替南瓜。

高蛋白食物

一个鸡蛋，煮的、煎的或蒸的。

酱猪肝

动物肝脏富含铁、锌、硒、维生素A、维生素B等有益于提高免疫力的营养物质。

蔬菜:菠菜配坚果。

花生仁富含维生素E和锌，可以用其他坚果代替。

菠菜富含维生素C和维生素A，可以用类似的绿色蔬菜代替。

上午加餐

酸奶200ml+猕猴桃

午餐

午餐食物的种类和数量要像早餐一样丰富，包括红薯、蔬菜、蛋白质三种食物。

食谱推荐

主食:紫米或金银卷。

主食以粗粮为主，有利于保证膳食纤维的摄入，保证肠道健康。

副食:西红柿炖牛腩

西红柿含有丰富的维生素A和番茄红素，具有抗氧化的能力。

牛腩含有丰富的蛋白质、铁、钾、锌、镁等矿物质，以及B族维生素，可以提高人体的抗病能力。

蘑菇油菜

香菇含有多糖，有利于提高免疫力。

油菜是深色蔬菜，富含维生素C、维生素A和多种矿物质。

下午加餐

一把坚果+一个橘子

晚餐

晚餐要适量易消化，肥胖者可以适当控制主食的摄入。

流感期间活动减少，建议7点前吃完晚饭。对于超重肥胖者，虽然不建议减肥，但也不建议增肥。每天监测体重，达到均衡饮食，稳定体重。

主食:蒸土豆+米饭/蒸饼。

副食:肉末豆腐

瘦肉和豆腐都是高蛋白食物，对它们的吸收率很高。

晚餐，蛋白质食物主要由易消化的豆腐、鱼虾组成。

欧芹百合

香菜富含粗纤维，有益肠道健康。

百合养阴，润肺，养肺。

张敏，临床营养师，中国注册营养师，国家二级营养师，中国营养学会会员，中国老年保健协会心血管专业委员会委员。从事临床工作10年以上，临床经验丰富，擅长高脂血症、糖尿病、冠心病、慢性肾脏病等心血管疾病及心脏手术后的营养咨询、指导和营养治疗。目前从事心血管疾病、慢性肾脏病、肿瘤的营养管理。

以上所有食谱

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