儿童吃的补硒（缺硒的表现）

很多人日常补营养，第一想到的是维生素C、钙、铁，却很少关注硒这个元素。事实上，硒（Selenium）是人体不可或缺的微量元素，它在抗氧化、抗癌、提升免疫方面都有着不可替代的作用。

但是我国却是著名的“低硒带”国家，许多人长期处于缺硒状态而不自知，对健康造成很多隐患。

那么，硒到底有什么作用？缺硒有哪些表现？吃什么能有效补硒？今天我们就详细说一说。

一、硒是人体“天然抗癌剂”，很多人却缺乏

在很多人的印象里，癌症是“无解”的，但其实研究早就发现，人体内硒水平越高，患癌的风险就越低。

中国医学科学院肿瘤医院的研究指出，硒能够通过调控细胞周期、诱导癌细胞凋亡、抑制肿瘤血管生成等方式，干预癌细胞的发生和发展。

不仅如此，硒在提升免疫功能方面也是“明星选手”。硒是谷胱甘肽过氧化物酶等多种抗氧化酶的核心成分，能有效清除自由基，保护免疫细胞不受损伤。

中国工程院院士陈君石曾指出，缺硒人群更容易罹患病毒感染、肿瘤、心血管疾病等慢性病。

但问题是，我国是世界上最严重的缺硒国家之一。据中国营养学会公布数据，我国约70%的土壤属“低硒”或“极低硒”地区，直接导致农作物硒含量偏低，进而影响居民日常摄入。

二、缺硒很隐蔽，身体却早有“暗示”

硒的摄入不足，并不像缺铁那样容易被察觉，但身体其实已经偷偷发出信号。

北京市疾控中心公共营养师张晔指出，长期缺硒的人可能出现以下几种表现：

免疫力下降，一感冒就拖很久，容易反复感染；

疲劳乏力，精神状态差，稍微一动就觉得累；

甲状腺异常，硒是甲状腺激素代谢的关键元素，缺乏会影响代谢；

指甲脆裂、脱发增多，这与硒参与角蛋白合成有关；

心脏功能减退，严重缺硒甚至会导致克山病等心肌损害。

更值得警惕的是，硒缺乏会削弱机体对癌细胞的识别和清除能力，让肿瘤有机可乘。

三、补硒其实不难，每天多吃这3种食物就够了

我们无需依赖保健品，日常饮食中就能轻松补硒。关键是吃对食物。

1. 富硒坚果：巴西坚果

如果说有什么食物是“补硒之王”，那非巴西坚果莫属。一颗巴西坚果的硒含量就能满足成人一天的需要。

但巴西坚果硒含量极高，每日吃1~2颗即可，切忌贪多，否则反而可能引起硒中毒，表现为恶心、指甲脱落、口腔金属味等。

2. 动物内脏：猪肝、鸡肝

动物内脏含硒丰富，尤其是猪肝、鸡肝，同时还富含铁、维生素A等营养素。

但要注意控制摄入频率，每周吃1~2次，避免胆固醇过高。

3. 海产品：虾、贝、鱼类

海水中的硒含量较高，很多海鱼、虾、贝类都是优质补硒来源，且富含优质蛋白和欧米伽-3脂肪酸。

根据《中国食物成分表》数据，100克虾含硒量约为40微克，基本可满足一天所需。

四、医生提醒：补硒也要讲科学，别走两个极端

虽然补硒很重要，但千万不能盲目追求“多多益善”。

国家卫健委《居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》指出：

成年人每天推荐摄入硒为60微克；

安全摄入上限为400微克，过量可致中毒。

因此，坚持“食补为主”，均衡饮食是最安全的方式。不要轻信“高硒神水”“补硒保健品”等未经验证的产品，更不要长期大剂量服用含硒补剂。

对于患有甲状腺疾病、肿瘤、肝病等特殊人群，是否需要额外补硒，应在医生指导下进行。

五、写在最后

硒虽微小，却在人体健康中扮演着“大角色”。它是天然的抗癌卫士、免疫系统的守门员、代谢功能的润滑剂。

可惜的是，很多人并不知道自己已经缺硒多年。现代生活节奏快、饮食结构单一，加上土壤硒少，让我们不得不更重视硒的摄入。

补硒，其实不难。每天吃对几样食物，坚持合理饮食习惯，既能安全补硒，又能悄悄为健康加一道“防火墙”。

参考资料：

国家卫生健康委员会.《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》

中国营养学会.《中国居民膳食指南(2022版)》

中国医学科学院肿瘤医院.《硒与癌症预防的关系研究进展》

北京市疾病预防控制中心.《硒缺乏的表现及预防建议》