可长期补硒吗（硒的摄入量）

老张今年刚退休，最近特别爱看健康节目。上回看到一档节目说“补硒能防癌”，他立马买了一堆保健品，早晚各吞一粒，连他儿子都看不下去了——“爸，您到底懂不懂什么是硒？”

其实，这不是老张一个人的困惑。“硒”到底是个啥？真的能防癌吗？吃多了有没有副作用？今天咱们就把这个事儿说清楚——科学、靠谱、好理解。

一、硒是什么？它真的是“防癌之王”吗？

硒（Selenium）是一种人体必需的微量元素，虽然我们每天只需要一点点，但它在身体里的作用却不容小觑。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，成年人每天需要摄入60微克左右的硒。可惜的是，中国是全球著名的低硒地区之一，尤其是东北、华北等地，土壤硒含量不足，很多人吃了一辈子饭，硒都不够。

那硒到底有啥用？一句话总结：它是人体的“抗氧化卫士”和“免疫守门员”。

二、科学证实：硒的三大健康作用

1. 抗癌防癌：多项研究都在说

中国医学科学院肿瘤医院研究显示，适量补硒能显著降低胃癌、肝癌、肺癌等癌症的发病风险。

特别是在“癌症高发区”河南汝阳，当地曾开展一项长达10年的补硒干预试验，结果发现——补硒组的癌症死亡率明显下降。

硒的“防癌机制”是啥？说简单点：硒能促进谷胱甘肽过氧化物酶等抗氧化酶的合成，清理掉体内的“自由基”，防止细胞受损、突变，相当于给细胞上了“防护罩”。

2. 提升免疫力：对抗病毒更有底气

2020年新冠疫情期间，中国农业大学食品科学与营养工程学院发布研究指出：体内硒水平越高，人群的病毒感染率越低、恢复越快。

硒能增强T细胞、巨噬细胞等免疫细胞的活性，让身体“打仗”的兵力更强、反应更快。特别是老年人、免疫力低下者，更需要关注硒的摄入。

3. 保护心血管：让血管更通畅

研究发现，硒缺乏和动脉粥样硬化、冠心病等密切相关。硒能减少血液中的氧化应激反应，降低“坏胆固醇”，防止血管堵塞。

此外，硒还有助于调节甲状腺功能，预防某些甲状腺疾病（如桥本氏甲状腺炎）。

三、不是只有保健品，4种食物就是“天然硒仓库”

想补硒，不一定要靠保健品。其实，生活中就有不少天然“硒食物”，既安全又好吸收。

下面这4种，是被营养专家一致推荐的“高硒食物”，建议你常吃。

1. 巴西坚果：硒含量第一名

别看它个头不大，每颗巴西坚果平均含硒68-91微克，吃一颗就够一天所需。

不过也要注意——吃多了容易中毒，每天最多别超过2颗。

2. 动物肝脏：便宜又管用

猪肝、鸡肝等动物肝脏，不仅富含铁、维生素A，也含有较高的硒元素。

例如，100克猪肝大约含有30-40微克硒。每周吃1-2次，能稳定补硒。

3. 鸡蛋：餐桌上的“营养小金蛋”

鸡蛋中的蛋黄富含硒，每只鸡蛋大约含硒15-20微克。每天吃1-2个，不仅补硒，还能摄入优质蛋白。

4. 海产品：天然的“海洋硒库”

海虾、海鱼、贝类等海产品硒含量较高，尤其是牡蛎、沙丁鱼、黄花鱼，都是补硒的好选择。

但要注意：别生吃、别腌制，清蒸最能保留营养。

四、补硒也要讲方法，3个误区千万别踩

误区1：吃得越多越好？错！

硒虽好，但过量也会中毒。根据《中国食物与营养发展纲要》，成年人每天硒摄入不应超过400微克。

长期过量可能导致脱发、指甲变形、神经系统紊乱等问题。

误区2：保健品当饭吃？不靠谱！

市面上很多“高硒酵母片”“硒蛋白营养液”，包装再高级，都不能替代正常饮食。

除非明确体检提示缺硒，普通人完全可以靠吃饭来补足。

误区3：只补硒，不管其他营养？没用！

人体营养是一个“团队作战”系统。补硒的同时，也要注意维生素E、维生素C、锌等抗氧化营养素的摄入，才能相互协同、效果更好。

五、这些人群要特别注意补硒

以下这些人，更容易缺硒，建议定期体检、合理补充：

· 老年人：代谢慢、饮食单一，营养流失快；

· 孕妇：对硒的需求量更高，缺硒可能影响胎儿发育；

· 长期素食者：动物性食物摄入少，硒摄入不足；

· 生活在低硒地区的人：如东北、华北部分地区。

结语：别忽视这“小元素”，它可能帮你挡一次“生病劫”

硒虽小，作用不小。

它不是神药，但在抗癌、防病、增强免疫力这件事上，确实有它的一席之地。科学补硒，从吃对食物开始，别迷信保健品，也别忽视日常饮食。

每天一颗鸡蛋、一顿海鱼、偶尔几块猪肝，吃得对胜过吃得多。

身体的抵抗力，就藏在你每一口认真吃下去的饭里。

参考资料：

1. 中国营养学会.《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》

2. 中国医学科学院肿瘤医院.《硒与癌症预防研究进展》

3. 中国农业大学食品科学与营养工程学院.《硒营养与免疫功能研究》

4. 国家卫生健康委员会.《中国食物与营养发展纲要（2021-2030年）》