补硒的的蔬菜（硒与甲状腺疾病关系）

“我就是甲状腺不好，动不动就心慌、怕冷、掉头发，医生一看化验单就说我缺硒。”听起来是不是很熟悉？很多甲状腺问题患者都有类似经历。

问题来了：缺硒，真的跟甲状腺有关吗？吃点富硒蔬菜，能不能帮上忙？哪几种蔬菜硒含量高又容易吃？

别急，今天我们就把这个事儿说清楚。

一、硒是“保护甲状腺”的关键元素

甲状腺在脖子前面，看起来不起眼，但它掌控着新陈代谢的大权。无论是心率、体温，还是体重、情绪，背后都离不开它的调节。

而硒，是甲状腺维持正常功能的“必需矿物”之一。它参与合成“谷胱甘肽过氧化物酶”等抗氧化酶，帮助清除甲状腺激素代谢中产生的过氧化物，防止甲状腺被自由基“腐蚀”。

国家卫生健康委员会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》明确指出，成年人每日推荐硒摄入量为60微克。

但现实是，很多人摄入远远不够，尤其是甲状腺功能异常的人群，更容易出现硒缺乏。

二、硒不足和甲状腺疾病，关系有多大？

研究发现，硒缺乏和多种甲状腺疾病密切相关。

像是桥本甲状腺炎，就是免疫系统攻击甲状腺组织，导致甲状腺功能减退。北京协和医院曾发表研究指出，在桥本甲状腺炎患者中补充硒，能降低抗体水平，减缓病情发展。

此外，甲状腺结节、高TSH、甲状腺肿大等问题，也都和体内硒水平有一定关联。

更重要的是，硒在调节免疫、抗炎方面起关键作用。如果体内硒水平长期偏低，甲状腺就像暴露在“氧化风暴”中，很容易出问题。

三、医生建议：甲状腺不好的人，建议常吃这3种富硒蔬菜

说到底，补硒不能光靠保健品，日常饮食才是最稳妥的方式。尤其是以下这3种蔬菜，硒含量高、吸收率好，还容易买到、烹饪简单，非常适合甲状腺不好的人经常吃。

1. 韭菜：小小一把，硒含量不输坚果

别看韭菜不起眼，其实它的硒含量在绿叶菜中名列前茅。尤其是东北、陕西等富硒土壤地区种植的韭菜，硒含量甚至可达0.3mg/kg以上。

更难得的是，韭菜的有机硒比例高，人体吸收率也高。而且韭菜还有温阳散寒、促进血液循环的作用，对于甲减型患者怕冷、手脚冰凉的问题有一定缓解作用。

不过韭菜偏温热，甲亢患者不宜过多食用，避免“火上浇油”。

2. 西兰花：抗氧化+富硒，一举两得

西兰花一直是“抗癌蔬菜”的代表，但你知道吗？它还是硒含量较高的十字花科蔬菜之一，平均硒含量在0.1~0.2mg/kg。

除了富含硒，西兰花还含有丰富的萝卜硫素（sulforaphane），有助于调节免疫系统、抑制炎症反应。

对于桥本甲状腺炎、甲状腺结节这类免疫相关疾病的人群来说，西兰花是非常推荐的蔬菜之一。

温馨提示：西兰花最好焯水后再炒，既能去除草酸，也不影响硒的吸收。

3. 香菇：既是蔬菜，又是“天然补硒剂”

香菇是我们餐桌上非常常见的一种菌类，但很多人不知道，香菇的硒含量非常可观，尤其是阳光晒干的香菇，硒含量比鲜香菇高出3倍以上。

更重要的是，香菇中含有一种叫香菇多糖的成分，有助于增强免疫、抗病毒。对于甲状腺易受病毒侵袭的人群，香菇是不可多得的“防护盾”。

建议将香菇与肉类、豆制品搭配煮汤，不仅营养全面，也更易吸收。

四、补硒虽好，也要讲究方式方法

硒虽好，但不是吃得越多越好，过量反而可能引发中毒，出现头发脱落、指甲变脆、恶心呕吐等症状。

每日硒摄入量不要超过400微克，这是《国家食品安全标准 食品营养强化剂使用标准》中明确规定的上限。

因此，建议大家通过天然食物补硒，不盲目吃补充剂，尤其是长期服药的甲状腺患者，应在医生指导下科学补硒。

五、除了吃这些，还要注意这几点

补硒只是调理甲状腺的其中一环，想让甲状腺真正“安分”，还要从多个角度入手：

定期体检：尤其是查TSH、T3、T4和抗体水平，别等到症状明显才查。

远离高碘饮食：尤其是甲减患者，过量碘会加重病情。

控制情绪波动：长期焦虑、抑郁，会干扰甲状腺功能。

避免熬夜和过劳：休息不足是甲状腺疾病“隐形推手”。

写在最后

甲状腺问题已经越来越普遍，数据显示，中国甲状腺疾病的患病率已超过10%。而硒，这个被忽视的微量元素，可能就是你身体“亮红灯”的关键因素之一。

韭菜、西兰花、香菇，不是灵丹妙药，但它们是你每天都可以吃、可以坚持的小力量。

别等甲状腺出大问题了，才想到补硒。每天一口富硒蔬菜，可能就是最好的预防。

参考资料：

国家卫生健康委员会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）

北京协和医院. 《硒在甲状腺疾病中作用的研究进展》. 中华内分泌代谢杂志, 2021

国家食品安全风险评估中心. 《硒的营养功能及补充建议》