天然补硒植物（硒的摄入量标准）

王阿姨今年62岁，体检时查出轻度心肌缺血和骨质疏松，医生建议她注意饮食结构，适当补充硒。她回家一查，硒能抗癌、护心，甚至还有“抗衰老神器”之称，立刻开始天天吃保健品。但没多久就出现了掉发、指甲变脆等症状。医院检查发现，她属于硒摄入过量。

很多人听说硒对身体有益，但对它的作用和摄入方式却毫无概念。硒是人体必需的微量元素，但过量摄入也会带来风险。那硒到底能不能抗癌护心？我们该怎么补才安全？下面详细讲清楚。

硒，到底是个什么东西？

硒（Selenium）是一种天然存在的微量元素，在人体中含量极少，却非常关键。它是谷胱甘肽过氧化物酶等多种抗氧化酶的核心成分，能帮助身体清除自由基，维持细胞稳定。

正常成年人每天的推荐摄入量为60微克左右，上限为400微克。长期缺乏会导致免疫力下降、心肌损伤、甲状腺功能紊乱。反过来，如果摄入超过上限，也容易引发中毒症状，比如胃肠不适、指甲脆裂甚至神经损伤。

硒真能预防心脏病？

确实有研究显示，硒缺乏与多种心血管问题有关。例如，克山病就是典型的因缺硒引起的心肌病变，主要发生在我国部分低硒地区。

硒可以通过参与抗氧化反应，减轻心脏细胞受到的氧化应激损伤。它还能调节低密度脂蛋白氧化过程，减少动脉粥样硬化风险。

不过，这并不代表硒吃得越多越好。目前没有证据表明，超量补硒能显著降低心梗、中风的发生率。更不用说那些依赖保健品的“补硒法”，反而可能增加心律不齐的风险。

抵抗癌症，硒有没有用？

硒最广为人知的作用就是“抗癌”。很多实验室研究确实发现，硒可以抑制肿瘤细胞生长、诱导癌细胞凋亡。但这只是体外实验结果。

在人群研究中，硒的防癌作用并不一致。有些研究发现，血硒水平偏低的人，确实容易患上前列腺癌、肝癌等；但其他研究却没发现显著相关性。

尤其是在硒摄入本来就充足的人群中，额外补硒并不会进一步降低癌症风险。美国一项大型临床试验（SELECT研究）甚至发现，长期服用硒补充剂并不能预防前列腺癌。

所以目前的共识是：“适度摄入硒有益健康，但不能作为抗癌手段来使用。”

哪些人更容易缺硒？

我国某些地区土壤中硒含量较低，比如贵州、四川、陕西和东北部分区域，这些地方的居民容易因饮食来源不足而缺硒。

此外，胃肠吸收功能差、长期依赖肠外营养、或者患有慢性肝病、肾病的患者，也可能存在隐性缺硒。

但对于普通人来说，通过食物摄入硒，几乎不会缺乏。如果没有经过医生诊断，不建议自行补充硒制剂。

补硒吃什么？这3类食物很关键

第一类是坚果类，尤其是巴西坚果。

每颗巴西坚果硒含量高达60~90微克，每天1~2颗就够了。吃多了反而容易超标。

第二类是动物内脏，尤其是猪肝、鸡肝。

这类食物不仅富含硒，还有丰富的维生素A、铁、锌等营养物，对老年人尤其有益。但每周吃1~2次就好，避免胆固醇摄入过多。

第三类是海产品，比如虾、鱼、贝类。

海洋生物普遍富含硒，像黄花鱼、鲈鱼、海虾，每100克含硒量在30~80微克之间，既安全又营养。

这三类食物搭配摄入，基本可以满足日常所需。不建议长期只吃某一类，也不建议完全依赖蔬菜水果补硒，因为植物性食物的硒含量受土壤影响大，波动很大。

吃硒补剂安全吗？

市面上不少人买硒补充剂，但补剂并不是万能保险。硒化合物的吸收率高，但也更容易超标。尤其是那些打着“抗癌”“抗老”旗号的保健品，成分复杂，不透明，安全风险大。

正规医院使用的硒补充剂多为亚硒酸钠或硒代蛋氨酸，但也仅在明确缺硒的患者中使用，并严格控制剂量和时间。

如果你是健康人，每天吃得均衡，根本不需要额外吃补剂。

哪些症状可能是缺硒？

缺硒没有明显特异症状，但可能表现为慢性感染反复发作、甲状腺功能紊乱、心慌气短、肌无力等。

如果你生活在低硒地区，又经常感到疲劳虚弱，可以去医院检查血硒水平。但不要把所有不舒服都归结为缺硒，更不能自我诊断自我治疗。

重点提醒：硒虽好，别乱补

现在很多人把“微量元素”当成万能钥匙，哪不舒服就想着是不是缺这个缺那个。实际上，微量元素的补充要建立在科学基础上。

硒对于心脏健康和癌症防护确实有意义，但前提是缺乏。对普通人来说，吃得对，比吃补剂更靠谱。

日常多吃一点海鱼、坚果和动物肝脏，就能轻松补足硒。盲目补充只会带来不必要的风险。

参考资料：

① 余光辉. 营养支持改善晚期癌症病人心理问题研究 // 亚洲营养学会联合会, 中国营养学会. Abstract Book of the 14th Asian Congress of Nutrition–Clinical Nutrition. 什邡市南泉镇卫生院; 什邡市安宁疗护中心; 2023:1.

② 查晓天. 食欲不振癌症病人的大敌. 江苏卫生保健, 2016, (23):21.

③ 李丽萍. 癌症病人化疗期间胃肠道反应及饮食指导. 内蒙古中医药, 2010, 29(24):148-149.

④ 国家食品安全风险评估中心. 中国居民微量元素摄入量调查报告. 2023.

⑤ 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）第2版. 人民卫生出版社, 2022.