食物怎么补硒（隔夜燕麦全谷物）

可以发现膳食纤维高的食物里几乎没有绿叶蔬菜的影子，所以在学生党/上班族/平常没有时间给自己准备三餐的人，日常想要吃足膳食纤维还是比较困难的。

膳食纤维吃不够怎么办（我就是这么解决的，长期更新）

先看图，这样做是真的好吃！关键做法极其简单，不要手都能做！只是我做的有点丑！

隔夜燕麦

材料很简单，燕麦+酸奶+你喜欢的水果+你喜欢的各种东西，我这里加了低卡椰子蛋糕还有芋泥。

材料准备非常简单

做法就是一层燕麦+一层酸奶+一层水果+一层酸奶+一层芋泥+一层酸奶+一层蛋糕+一层酸奶，依次循环。然后放冰箱冷藏4个小时以上就可以吃了，平时的话可以晚上做好，第二带上就可以。

一口下去每一层融合在一起，口感绵密丰富，酸酸甜甜，好吃到飞起！

回到正题，我日常补充膳食纤维的两个办法

1.增加全谷物的摄入。上面我们讲了，由于蔬菜和水果中的水分含量较高，所含纤维的量就相对较少，因此，膳食纤维的主要来源还是得靠谷物，必须是全谷物，精制谷物由于加工的原因膳食纤维基本都没了。（吃蔬菜有其他的好处，该吃还是得吃）

鉴于大家不可能有空做饭，所以这里我非常非常推荐吃燕麦！

首先它方便，只要煮一煮，不用十分钟就熟了（主要是燕麦有非常多好吃的做法，上面的隔夜燕麦只是一种）。

另外燕麦真的是个好东西！除了膳食纤维外，燕麦也是各种重要营养素的主要来源，燕麦是谷类食物中蛋白质含量较高的一种，蛋白质含量为15%～22%，氨基酸组成也比较平衡，燕麦脂类比大多数其他谷物脂类含有较多的油酸（18∶1），脂肪酸中的亚油酸占38%～ 46%。当然燕麦还有非常多的好处这里就不一一列举了。

重点来了，你得选对一款好燕麦！

下面这个就是我经常吃的一款燕麦，符合上面的所有条件，主要是真便宜，纯燕麦，绝对宝藏产品。

再加上一点燕麦麸保证更充足的膳食纤维！

最后再给大家推荐一下这个0蔗糖椰香小蛋糕，加进去口味特别好，而且一个只有30大卡左右，没什么负担，又满足了吃甜品的欲望！

最后酸奶推荐我最常喝的无糖酸奶

强烈建议大家去试一下这个隔夜燕麦！一套带走！

另外如果你实在懒得动手，就只能看下面这一条了。

2.靠膳食纤维补剂

这个就没什么好说的了，适合完全不想动又想补充膳食纤维的人，有时候工作比较忙也就只能喝喝这种补充剂了，这个牌子的膳食纤维味道还挺足的，随餐来一条，还省了饮料钱，一条只要两块钱不到，可以补充6g左右的膳食纤维。

下面再给大家讲几个关于膳食纤维的冷知识，看完之后你将会对膳食纤维有更深的了解。

关于膳食纤维的冷知识

1.蔬菜水果中的膳食纤维含量其实很低

看完上面这张图，我相信有些细心的朋友已经发现了，怎么膳食纤维含量最高的食物中，蔬菜水果类连个影子都没有？为数不多出现的还都是脱水蔬菜，这跟我们日常印象中补充膳食纤维就多吃蔬菜水果完全不相符呀！

没错，蔬菜水果中的膳食纤维含量一点都不高，主要原因是蔬菜水果中的水分含量比较高，因此相对的所含膳食纤维的含量就较少，总的来说就是它们太水了。

2.纤维素只是千百种膳食纤维中的一种

膳食纤维从化学结构和聚合度上可以分为4大类，分别是：

非淀粉多糖，如纤维素、半纤维素、植物多糖（果胶、瓜尔胶等）、微生物多糖（黄原胶等）

植物多糖的来源和种类很多，有些广泛分布在人类的食物中，如木耳多糖、银耳多糖、香菇多糖、海带多糖、苹果多糖、南瓜多糖、枣多糖、茶多糖、魔芋多糖、山药多糖等；有些存在于可食药类植物及某些植物药类或传统的中药中，如枸杞多糖、人参多糖、黄芪多糖、灵芝多糖、甘草多糖、当归多糖、五味子多糖、芦荟多糖、桑叶多糖、石斛多糖等。尽管它们的来源不同，其结构、性质与生物学作用有各自的特点，但又存在诸多相似之处。（摘自中国营养科学全书）

抗性低聚糖，如低聚果糖、低聚半乳糖、其他抗性低聚糖

抗性淀粉和抗性糊精，当年所谓的米饭放凉了吃能减肥就是出自这里，凉米饭难以消化就是因为回生作用而形成的抗性淀粉。另外有很多小伙伴应该会好奇可乐加的膳食纤维都加哪去了，明明配料表里没有膳食纤维这几个字，实际上加的就是抗性糊精

可乐中添加的膳食纤维就是抗性糊精

其他，如木质素等，虽然已知木质素不是碳水化合物，但因检测方法不能排除木质素，所以仍必须将其包括在膳食纤维的成分之中

3.膳食纤维不全是穿肠过的东西，它可以被身体消化以及利用

膳食纤维在体内被利用有两种途径：

一是在小肠内部分消化，提供少量和持续的血糖供应；

二是通过结肠细菌发酵产生短链脂肪酸，重吸收并提供能量 。

不同纤维在人体产生能量是不同的，目前的研究显示每克膳食纤维产生的能量在0～3kcal。

4.膳食纤维对减肥有帮助，但不能直接帮你减肥

观察性和前瞻性研究一致认为膳食纤维可增加饱腹感，富含膳食纤维的食物大多是体积大且能量密度低。一些水溶性膳食纤维能结合几倍于本身重量的水分，形成黏性溶液，延缓胃排空。

膳食纤维能吸附脂肪酸、胆固醇、胆汁酸，影响营养物质的消化吸收，减少能量摄入；

不溶性膳食纤维还能增加粪便体积，促进肠道蠕动，缩短营养物质与肠上皮细胞接触时间导致吸收减少，增加由粪便排出能量。

膳食纤维的适宜摄入量

膳食纤维过多或过少都会对身体产生明显的不良影响。

膳食纤维摄入量过少，容易引起便秘和胃肠道功能紊乱；当摄入量过多时，会引起胃肠胀气和腹胀。但是过量摄入膳食纤维引起的症状或疾患的发生率并不常见。

目前建议我国成人（19～50岁）膳食纤维摄入量为25～30g/d，并鼓励每日至少全天谷物的1/3为全谷物食物，蔬菜水果摄入量至少达到500g以上。

另外由于膳食纤维种类多样，实际上每种膳食纤维都有不一样的耐受量，对每一种纤维都给出一个具体的副作用比较困难，所以对于总的膳食纤维摄入量目前还没有一个具体的可耐受最高摄入量。