宝宝如何补硒（）

今天，你心情低落了吗？这不是一句简单的问候。世界卫生组织最新报告显示，全球抑郁症患者人数已突破3.8亿，其中我国抑郁症患者人数约9500万。更令人忧心的是，《柳叶刀》数据显示，抑郁症在新冠大流行后发病率上升了惊人的28%，无数职场人、学生、新手妈妈在情绪泥潭中挣扎。

这些并非孤例。越来越多的医学研究将目光聚焦于我们日常饮食中容易被忽视的“小角色”——微量元素硒和镁，它们与大脑健康、情绪稳定的关联正被不断揭示。

硒：大脑情绪的“抗氧化卫士”

硒在人体内的含量虽微乎其微，却在情绪调节中扮演着关键角色：

抗氧化核心动力： 硒是谷胱甘肽过氧化物酶（GPx）的核心成分。这种酶堪称大脑的“清道夫”，能强力清除导致神经细胞损伤和功能紊乱的有害自由基。当硒缺乏时，大脑更易遭受氧化应激攻击，增加抑郁风险。《Journal of Affective Disorders》上一项涵盖超2000名成年人的研究发现，血液硒水平最低的人群，其抑郁症状评分显著更高。甲状腺功能守护者： 硒对甲状腺激素的正常代谢不可或缺。甲状腺功能减退常伴随疲劳、情绪低落、注意力不集中等症状，极易与抑郁混淆。充足的硒是维持甲状腺健康、间接稳定情绪的基础。神经保护屏障： 初步研究表明，硒还可能参与保护神经细胞免受某些神经毒素的损伤，支持健康的神经可塑性。

如何补硒？

硒的补充讲究适量。中国营养学会推荐成年男女每日硒摄入量为60微克。巴西坚果是当之无愧的“硒王”（1-2颗即可满足日需），其他来源包括海鲜（金枪鱼、牡蛎）、动物内脏（适量）、瘦肉、鸡蛋、菌菇和全谷物。

镁：天然的情绪“舒缓剂”

镁被誉为“减压矿物质”，在大脑神经活动中作用广泛：

神经递质调节中枢： 镁是血清素合成与发挥功能的关键辅助因子。血清素被称为“快乐荷尔蒙”，其功能低下是公认的抑郁成因之一。同时，镁能调节GABA（γ-氨基丁酸）受体功能。GABA是主要的“抑制性”神经递质，具有天然的抗焦虑和镇静效果。镁不足时，神经系统易处于过度兴奋状态，加剧焦虑和情绪波动。压力反应的缓冲器： 生理和心理压力都会大量消耗体内的镁。镁通过抑制HPA轴（下丘脑-垂体-肾上腺轴）的过度激活，帮助缓冲压力带来的生理冲击，防止其演变为慢性应激和情绪耗竭。《PLOS ONE》上一项荟萃分析指出，增加镁摄入与降低抑郁风险存在关联，尤其在年轻人群中效果更显著。神经炎症的“降温剂”： 慢性低度神经炎症与抑郁症病理机制相关。镁具有一定的抗炎特性，可能有助于减轻这种有害的炎症状态。

如何补镁？

成年人每日镁推荐摄入量约为330毫克（男）和270毫克（女）。深绿色叶菜（菠菜、羽衣甘蓝）、坚果（杏仁、腰果）、种子（南瓜籽、奇亚籽）、豆类（黑豆、扁豆）、全谷物（糙米、燕麦）以及黑巧克力（可可含量高者）都是优质来源。

科学补“微”，点亮心情

硒和镁虽非万能解药，但确保它们的充足摄入，是构建稳固情绪防线的重要一环：

当全球3.8亿人陷入情绪阴霾，我们手中并非没有工具。每一颗富含硒的坚果，每一盘翠绿的蔬菜，都是对抗抑郁力量的微小但坚实的积累。你今天的餐盘里，是否已为心情预留了这“硒”望和“镁”好的角落？