孕妇 补硒的（硒缺乏症状）

“硒”这个词你可能听过，但你真的了解它吗？在很多健康节目、保健品广告中，硒被称为“抗癌之王”。这话听起来有点玄乎，但背后确实有科学依据。硒是人体不可或缺的微量元素之一，虽然需求量不大，却起着“大作用”。

但现实中，大多数人对硒的了解都停留在“听说过”，甚至有人连它是干嘛的都不清楚。今天，我们就来把“硒”这件事说清楚：缺了它，会发生什么？补硒时，又该注意哪些关键细节？

一、硒到底是个什么东西？为啥它这么重要？

硒（Se）是一种人体必需的微量元素，它最核心的作用，是参与构建一种叫“谷胱甘肽过氧化物酶”（GPx）的抗氧化酶。这种酶的功能是清除体内的自由基，从而减缓细胞老化，减少慢性炎症，降低DNA损伤的风险。

说得再直白点——硒是身体的“防锈剂”，能帮你延缓衰老，抵御癌症，还能保护心脏和免疫系统。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，成年人每日推荐摄入硒量为60微克，上限为400微克。而中国营养学会2012年公布的数据显示，我国约有70%以上的地区属于低硒或缺硒地区，尤其是长江中下游、华北、东北等地。

也就是说，你很可能每天都吃不够。

二、身体缺硒了，会出现哪些“警报”？

你可能不知道，很多生活中常见的小毛病，背后都可能藏着“缺硒”的影子：

1. 容易感冒、免疫力差

硒能促进免疫细胞功能，帮助身体识别和杀灭病毒。缺硒的人更容易感染病毒，特别是呼吸道感染。

2. 身体老得快，疲劳感强

自由基堆积会加速细胞老化，而硒缺乏会让抗氧化能力下降，导致身体更容易“生锈”。

3. 甲状腺功能异常

硒是合成甲状腺激素所必需的。有研究发现，缺硒会加重甲状腺炎、甲减等疾病的风险。

4. 心肌受损，心脏不舒服

20世纪在我国发现的“克山病”，就是典型的因缺硒引发的心肌病。虽然现在已经很少见，但也提醒我们——心脏需要硒来维持正常功能。

5. 生育能力下降

男性缺硒会影响精子的活力和数量，女性缺硒可能会干扰卵巢功能，甚至影响胎儿发育。

6. 可能增加癌症风险

虽然硒不是“万能抗癌药”，但已有大量研究表明：适量补硒可降低某些癌症的发病率，如肝癌、胃癌、肺癌等。国家癌症中心一项研究发现，硒水平较高的人群，肝癌风险下降了26%。

三、补硒这件事，到底该怎么做？

听到这，你可能已经迫不及待想去补硒了。但别急！补硒不是越多越好，关键是“科学补、长期补、适量补”。

1. 食物补硒，首选这几类

日常饮食中其实就能有效摄入硒，关键是你要吃对。

富硒坚果：比如巴西坚果，一颗就能提供90微克硒，但不能多吃；

动物内脏：猪肝、牛肝等含硒丰富；

海鲜类：鱼、虾、贝壳类，含硒量较高；

鸡蛋、牛奶、大蒜、蘑菇：也是不错的来源。

如果你生活在低硒地区，还可以选用富硒粮食（如富硒大米、富硒面粉）或富硒蔬菜（如富硒大蒜、富硒花菜）来长期改善。

2. 需要吃补充剂的人群有哪些？

孕妇、哺乳期女性；

患有慢性疾病的人群，如甲状腺疾病、肝病、心血管疾病；

素食者、饮食结构单一的人；

老年人，免疫力下降者。

但记住，补硒前最好先做微量元素检测，避免盲目补充。因为硒虽然好，但一旦摄入超过400微克/天，可能会出现“硒中毒”，表现为脱发、指甲变形、神经系统异常等。

3. 硒补好了，身体会有哪些变化？

不少研究发现，补硒3个月后，人体免疫指标明显改善，感冒频率减少、精神状态提升。而长期稳定补硒的人群，糖尿病、高血压等慢性病的风险也明显下降。

在肿瘤患者中，适量补硒还能一定程度上减少放化疗带来的副作用，提高生活质量。但这类人群应在医生指导下补充，切忌自行加量或长期服用高剂量制剂。

四、网络上关于“硒”的说法，都靠谱吗？

“硒是万能抗癌神药？”

不靠谱。硒确实能增强免疫和抗氧化，但它不是药物，不能替代治疗。宣传“吃硒能治百病”的，基本都是为了卖产品。

“硒补得越多越好？”

也错误。硒是双刃剑，缺了不行，过了更危险。科学补硒的前提是：知道自己需不需要、需要多少。

“食物里的硒不够，必须吃补充剂？”

不一定。大多数人的硒需求，通过日常均衡饮食就能满足。只有特殊人群或长期处于低硒地区的人，才建议在医生指导下补充制剂。

五、硒，不是主角，却是关键配角

硒不会像维生素C那样“出圈”，也没有钙那样“家喻户晓”，但它在人体健康中扮演的角色，一点也不比其他营养素差。

真正的健康，从来不是靠一两种营养素“单打独斗”，而是靠日常饮食、生活习惯和身体管理的“团队作战”。

所以，硒不是神药，不是万能钥匙，但它是你身体健康的“隐形护盾”。如果你总是莫名疲惫、免疫力差、经常感冒，不妨检查下你是不是“硒”了一步。

参考资料：

中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）. 北京：科学出版社，2014.

国家癌症中心. 《中国癌症研究年度报告》. 2023.

中华预防医学会微量元素与健康专业委员会. 《硒与人体健康白皮书》. 2021.