成人补硒排名（中老年补硒食物推荐）

饭可以不吃太饱，肉可以不吃太多，但要是身体里连“硒”都不够，那这日子过得可就有点寒碜了。人老了，怕的不是皱纹多，而是免疫少、病缠身、命短暂。

要是不想老得快、病得早，咱今天就得聊聊这个看起来不起眼、实则在体内扮演“抗氧化大将军”的微量元素——硒。

这玩意儿，说它是微量元素，听起来小得可怜，其实它在身体里的“战绩”不要太辉煌。

抗癌、防心脏病、护肝、抗衰老、增强免疫、护甲状腺……它能干的事儿，比你家老伴还能干。而且，这还不是我一个人拍脑袋说的，是有一车一车的研究撑腰的。

吃肉吃出毛病，吃硒吃出健康？

中老年人最怕啥？怕三高、怕癌症、怕免疫力一垮就一病不起。那些天天嚷嚷着“吃点肉补补身体”的叔叔阿姨们，您可长点心，肉吃多了，硒还不一定够！为啥？因为肉并不是硒的最佳来源。

现代养殖的肉类——尤其是饲料喂大的猪肉、鸡肉——硒含量可怜得很。再加上咱们很多地区土壤本身贫硒，连带着种出来的粮食、菜蔬也“缺货”，你靠吃肉想补硒？那真是“靠天吃饭”，靠的是运气。

反倒是有些蔬菜，不声不响地成了硒界的“隐形富豪”，尤其是以下这5种高硒蔬菜，简直是中老年餐桌上的“黄金股”。

这5种高硒菜，吃了不吃亏，吃了不上火

1. 蘑菇类（尤其是香菇、平菇）

别看蘑菇长得像个傻帽，它在抗癌抗氧化这方面可是“有头有脸”的。香菇中硒含量高达20微克/100克左右，堪比某些动物肝脏。

而且，蘑菇里还有一种叫“香菇多糖”的宝贝，配合硒一起，对付癌细胞就像打配合一样默契。

中医早就说了，“菌之味甘，性平，入肝肾二经，有固本培元、补益气血之效。”现代营养学也给出了大拇指：蘑菇不但低脂肪、低热量、高蛋白，还富含多种抗氧化物质，是中老年人理想的长寿菜。

2. 西兰花

别再觉得西兰花是减肥女孩的专属了，它其实是中老年人的“护命菜”。每100克西兰花含硒约2-4微克，虽然不算极高，但它的“硒+硫代葡萄糖苷”组合拳，对预防肿瘤特别给力。

《柳叶刀》上一项研究分析了上万人的膳食数据，发现常吃十字花科蔬菜（包括西兰花、花菜）的人，癌症风险显著下降。中医认为其“性寒，味甘，入胃肝经，有清热解毒、补肾健骨之效”。

3. 芦笋

芦笋虽然不是家常菜，但它的营养价值可以说是“贵族等级”。每100克芦笋含硒在5微克左右，是蔬菜中的“中产阶层”，但它的抗癌因子“天门冬酰胺”搭配硒一起，简直是抗癌界的“双剑合璧”。

而且，芦笋利尿通便，对三高人群特别友好。中医说它“性甘寒，主利小便、通五淋”，翻译成人话：你吃它，肾脏高兴，膀胱也乐。

4. 大蒜

大蒜是厨房的“臭宝”，但别小看它，硒含量高到让人惊掉下巴——每100克约含硒20-30微克！

而且大蒜中的“蒜素”是硒的好拍档，两者联手，抗菌、抗病毒、抗氧化，样样拿手。有研究表明，大蒜与硒的联合作用对肝癌细胞的抑制率超过80%。

中医认为“蒜味辛，性温，入脾胃肺经，有温中消食、解毒杀虫之效”，这和现代研究简直不谋而合。

5. 海带或紫菜

虽说是海产品，但归在菜里没毛病。海带和紫菜的硒含量惊人，100克干海带含硒高达50微克以上。

它们还富含碘、钾、胶质，对甲状腺功能、血压调节都有帮助。中医称其“性寒，味咸，通气软坚，利水消痰”，对于中老年人常见的甲状腺结节、动脉硬化等问题，有奇效。

西医眼中的硒：抗氧化小巨人，癌症的“天敌”

别以为“抗氧化”只是护肤品的事儿，身体的“锈蚀”才是最可怕的。自由基这个家伙，是导致衰老、癌症、心脑血管病的罪魁祸首，而硒正是消灭自由基的小能手。

科学研究发现，硒是谷胱甘肽过氧化物酶的核心成分，这是一种“清除自由基”的酶，负责把体内的氧化垃圾清理出去。缺了它，身体就像一辆跑了几十年的老车，锈迹斑斑，随时抛锚。

美国国家癌症研究所曾对1312名高风险人群进行为期10年的随访，结果显示：每日补充200微克硒者，患前列腺癌、肺癌的风险分别下降了63%和46%。

中医眼里的硒：补精气、抗虚劳、延年益寿

古人没硒这个名词，但对“精微物质”的理解一点不差。《黄帝内经》曰：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”“五菜为充”，说的就是蔬菜中的微量元素，补得就是人体之“虚”。

硒在中医的理解中，属“肾主之精”，肾为“先天之本”，主生长、发育、生殖、抗老。老年人肾气渐衰，精不足，硒正好能入肾，补其不足，延年益寿。

再者，硒能“清虚热、解毒邪、固正气”，在抗癌、防病方面，是“正气存内，邪不可干”的代表作。

案例时间：补硒的作用，不是说说而已

2012年，河南信阳曾爆出一则轰动全国的新闻：当地某村子数十人集体罹患克山病。而这个病，正是典型的“缺硒病”。国家卫生部门介入后，发现该地土壤极度贫硒，居民膳食结构极度单一，长期不摄入含硒食物。

而在长寿之乡广西巴马，调查发现当地人膳食中常年食用高硒食物，如山里的野蘑菇、野菜、泉水鱼，硒的平均摄入远超全国水平。这里百岁老人密度之高，让科学家都忍不住搬小板凳研究了好几年。

那到底该怎么补硒？靠菜就够了吗？

中老年人每日推荐摄入硒量约为60微克，最高不要超过400微克。太少抵抗力差，太多还可能中毒。补硒这事儿，讲究“细水长流”，不是“猛灌猛补”。

平时注意这些事儿，那硒啊，它自己就来了：

· 每周3次蘑菇菜：香菇炒青菜、平菇炖豆腐，换着花样吃。

· 每日1瓣蒜：别怕口气，身体比面子重要。

· 每周2次西兰花：蒸、炒都行，别煮太久，硒它会“跑路”。

· 偶尔来点紫菜汤、海带炖排骨：不仅补硒，还补碘，一箭双雕。

· 吃点坚果（如巴西坚果）也富含硒，不过每天别超过2颗。

结个尾，但不画句号

人这一生，活得长不如活得好，活得好不如活得健康。补硒这事儿，不需要你花大钱，也不需要你信偏方，更不需要你天天啃保健品。

从厨房开始，从菜篮子开始，宁可少吃点肉，也别亏了这几样“高硒菜”。

中医讲究“调和”，西医讲究“精准”，咱就把这两者合一，吃得明明白白，活得痛痛快快。

“硒者，寿之使也；食者，命之本也。”