补硒2018（香菇硒含量）

如果你以为蔬菜只是纤维和维C的搬运工，那你可能还没认识它——它是整个植物界唯一被官方承认富含“维生素D”的蔬菜，同时还是名副其实的“天然硒库”，它不是灵芝、不是菠菜，而是——香菇！

这个看起来其貌不扬的小家伙，常年被端上餐桌，却鲜有人知道它的营养地位有多“硬核”。它不仅能补D、补硒，还鲜香滑嫩、百搭入味，堪称厨房里的营养“全能王”，而它的这些功能，背后都藏着严谨的医学逻辑和科学依据。

很多人疑惑：维生素D不是动物才有吗？香菇怎么就成了“蔬菜界的例外”？还有，硒到底有多重要，香菇里的硒又有多靠谱？更妙的是，它不仅营养丰富，还特别容易被人体吸收，这又是为什么呢？今天，我们就从香菇的营养密码说起，逐一揭开这些悬念。

先说维生素D。在自然界中，维生素D主要存在于动物性食物，比如鱼肝油、蛋黄、牛奶等。而香菇是目前为数不多含有维生素D的食物中，唯一一个来自植物界的“选手”。这背后的原因，其实与“晒太阳”有关。

香菇在生长过程中，如果经过阳光或紫外线照射，其所含的麦角甾醇（Ergosterol）会转化为维生素D₂。

研究显示，每100克晒干香菇中，维生素D₂的含量可高达49微克，远高于日常食用的多数蔬菜。而我国《食品营养成分表》也将香菇列为植物性维生素D的重要来源，具有明确的权威背书。

维生素D的作用众所周知，它是钙吸收的“引导员”，能促进骨骼健康，降低骨质疏松风险。但近年来，越来越多研究发现，它还涉及免疫调节、慢性炎症控制，甚至与部分肿瘤的风险相关。

世界卫生组织（WHO）指出，全球超过10亿人维生素D摄入不足，而香菇，正是植物性饮食中能弥补这一缺口的关键食材。接下来我们聊聊“硒”。这个名字听起来有点冷门，但它的地位不可小觑。

硒是人体必需的微量元素之一，是许多抗氧化酶的核心成分，比如谷胱甘肽过氧化物酶，它能清除体内自由基，减少细胞损伤，并在免疫系统中发挥重要作用。中国营养学会《膳食指南》把硒列为每日必须摄入的营养素，推荐摄入量为60微克左右。

而香菇之所以被称作“天然硒库”，是因为它具有强大的吸收土壤微量元素的能力，只要栽培环境中硒含量充足，香菇就能富集较高水平的有机硒形式。相比一些补硒保健品中常见的无机硒，有机硒更容易被人体吸收利用，毒性更低，安全性更高。

有研究显示，富硒香菇中硒的含量可达到每百克20—30微克，基本覆盖了人体每日硒需求的三分之一到一半。而且由于其以蛋白质结合的有机形式存在，吸收率远高于无机硒补剂，这一点在营养代谢研究中已被多次验证。

更有意思的是，香菇的这些营养优势，并没有牺牲它的“食用体验”。它滑嫩多汁，风味独特，富含谷氨酸和鸟苷酸，能带来天然的“鲜味”，是很多素食菜肴的灵魂所在。它不仅“营养担当”，还是“味觉担当”。

此外，香菇还含有一种特殊的多糖成分——香菇多糖（Lentinan），这种物质在医学界颇具研究热度。虽然目前尚无定论，但多项国内外研究提示，香菇多糖具备一定的免疫调节作用，在某些癌症辅助治疗中被尝试作为免疫增强剂使用。

例如，《中华肿瘤杂志》曾报道香菇多糖在肿瘤免疫治疗中的潜在作用，但强调仍需进一步的临床验证。

当然，我们在强调香菇营养价值的同时，也要明确：它并不能替代维生素D补剂或硒补剂，只是在日常饮食中提供一个更“温和”、更“顺手”的营养补充路径。尤其是对于素食者、乳糖不耐受者等人群，香菇无疑是不可多得的营养“桥梁”。

不过也要注意，香菇虽好，也不能贪吃。个别人群摄入过多香菇，可能会出现“香菇皮炎”，即一种因过敏引起的皮肤反应，一般表现为红斑、水疱，停食香菇后多可自行缓解。因此，对于过敏体质者，食用香菇应适度，初次尝试应注意观察身体反应。

另外，香菇的维生素D含量与其处理方式密切相关。新鲜香菇维生素D含量远低于晒干香菇，晒干并经过紫外线照射的香菇，其维生素D含量可提高数十倍。所以，想要补D的朋友，记得选择“暴晒款”。

至于做法，不必复杂。香菇炖鸡、香菇炒菜、香菇蒸蛋，甚至香菇煮面，既保留风味，又营养加分。只要不炸不煎，营养基本都能留得住。简简单单一碗香菇汤，就可能为你补上每日维生素D和硒的空缺。

说到底，香菇并不神秘，它只是一个被忽视的“营养黑马”。在我们忙着寻找超级食物的时候，它早已静静地躺在菜篮子里，等着被重新认识。

它不是昂贵的补品，也不是新奇的“网红”，但它的营养价值，早已被科学验证。所以，如果你在寻找一种既能补D又能补硒的天然食材，不妨从今天开始，把香菇请上桌。