儿童补锌食物(小孩食物补锌)

硒宝 06-07 18:26 5次浏览

锌是一种微量矿物元素,这说明你的身体对锌的需求量并不算大。尽管人体对锌摄入量的需求相对较低,但锌起着至关重要的作用。 锌摄入不足会导致严重的并发症并危及健康。

你需要摄入多少锌?

成年女性每天需要摄入8毫克锌,而男性则需要11毫克锌,不过好在通过合理膳食,很容易就可以达到这一标准。1对于可能难以通过饮食满足锌需求的人群,有多种形式的锌补剂可能有助于提高锌的摄入量。当身体需要较高剂量的锌才能带来更多益处,比如在应对普通着凉时,补锌可能特别有帮助。

与多种其他微量营养素一样,人体无法自行生成锌,因此很有必要每天都摄入锌。锌对多项机体基本功能起着关键作用,包括:

锌含量较高的食物

在你的日常饮食结构中,如果摄入足量的富含锌的食物,则满足身体对锌的需求毫不费力。下文将列出若干锌含量特别高的食物,同时我也会给出一些饮食建议,保证让你在将锌融入美味大餐和零食的过程中感到得心应手。

1. 海鲜

肉类、鱼类和海鲜是锌含量尤为丰富的食物来源。一罐5盎司(约142克)的金枪鱼含有不到1毫克的锌,相比之下,三文鱼罐头可能含锌略高。2,3如果在自制金枪鱼沙拉淋上一些牛油果蛋黄酱,一份简单的午餐就准备好了,你也可以根据个人口味撒上一些精心挑选的调味料和蔬菜碎。 再搭配上全麦饼干,就成了既包含复杂碳水化合物,又含有膳食纤维的一份营养多面的可口轻食。 此外,可以考虑在生菜沙拉里拌上一些金枪鱼或三文鱼块,确保你所摄入的蛋白质富含有益心脏健康的Omega-3脂肪酸。

不过,金枪鱼和三文鱼可不是仅有以锌含量高而著称的海鲜食品。事实上,牡蛎是所有饮食选择中锌含量尤高的一种食物来源,与此同时,沙丁鱼的锌含量也颇为可观。1不妨选择罐装海鲜产品,这样即使你只有简短的备餐时间,也可以摄取富含锌的食物,或者把它们当作一种营养零食。将这些罐装海鲜食品中的任何一种与意大利面相互搭配,或者将切碎的牡蛎与奶油干酪和香葱混合制成酱料,用新鲜蔬菜、饼干或面包蘸取食用,口味倍佳。沙丁鱼的吃法多样,不仅可以从罐头中直接取出食用,也可以夹在饼干里吃,或者添加到沙拉中,作为一款鲜香的蛋白质配菜。

其他值得一提的含锌量较高的海鲜还包括虾和蓝蟹。

2. 牛肉

牛肉是另一种含锌量很高的动物性食品。 烤牛排可以配上土豆和蔬菜,烹制法吉塔牛肉可以作为墨西哥卷饼夜宵里的一道主菜,或者将冷切牛肉片添加到你尤为钟爱的意大利面中,都会为你的食物提供丰富的锌。

牛肉干的锌含量和蛋白质含量都很丰富,无需任何准备,随时随地可以嚼上一口。一盎司(约28克)牛肉干能为你带来超过2毫克的锌,4以及近10克蛋白质,而热量仅有100卡路里。作为零食,牛肉干不仅可以带来饱腹感,而且可以为你的日常锌需求贡献一份力。将牛肉干与干果搭配,在提供膳食纤维的同时,准备起来也很是省心省力。

锌对健康的生长发育至关重要,因此在孕期、婴儿期、儿童期和青春期等快速生长阶段,锌都是一种必不可少的营养素。 优质食物来源的锌对于这些初尝美食的小家伙来说也很重要!还不能咀嚼或无法食用其他形式肉类的幼儿可以吃一些牛肉糊糊,这样锌也可以轻松融入到他们的饮食之中。

对于不爱吃牛肉或海鲜的人来说,含有锌的植物性食物也不少。即便是普通素食者和全素食人群,也可以在植物性饮食中摄入充足的锌。

3. 豆类

豆类包括鹰嘴豆、大豆和小扁豆等,它们在很多植物性饮食结构中作为主食食用。这些食物是蛋白质的重要来源,而蛋白质是全素食饮食中经常摄入不足的营养素。除了蛋白质,豆类也含有锌。一杯煮熟的扁豆含有约2.5毫克锌和18克蛋白质。5

扁豆有若干品种,有红色,也有绿色,不过营养成分相似。如果你没时间从零开始烹饪扁豆类菜肴,不妨买些已经包装好的现成调味扁豆,在微波炉或炉灶上加热后,即可享受一顿简单便捷、营养丰富的轻食。

大豆和鹰嘴豆是富含蛋白质和锌的另外两种常见豆类。 烹制干豆和鹰嘴豆需要不少准备时间,不过你可以自己酌情添加你尤其喜爱的香草和各种香料与调料,做成口味超棒的一款豆子小食。罐装豆子是预先煮熟的,可以轻松在你的主食、沙拉或配菜中撒上一些,或者试着把豆子捣碎自制成豆酱汉堡。

如果你既想在厨房里尽量花费较少时间,又想让食物含锌量丰富,不妨将多种来源的含锌方便食品搭配食用,比如在蔬菜沙拉里倒入一些罐装豆类和罐装金枪鱼。在植物性食物中,烤豆子也可以提供不少锌元素,你可以自制烤鹰嘴豆,再撒上你特别喜欢的调味料。

4. 坚果和种子

锌的另一种植物来源包括多种坚果和种子。 花生也在其列。坚果和种子不仅含有锌,还可以提供膳食纤维、蛋白质和健康脂肪。幸运的是,有很多不同形式的坚果可供选择,因此可以迎合各种各样的饮食需求和口味偏好。

当你想吃一份营养又简单的零食,可以抓一把混合干果,里面不仅含有各种坚果、种子和干果,甚至还有一些巧克力块。而且,巧克力也是锌的另一项来源,让你更有理由随时随地享受这种甜食。在早餐的燕麦粥或晚餐的沙拉中拌上一些坚果,或者在午后的奶昔中搅打混合。

坚果黄油也含有锌,而且食用方式多种多样:你可以把它涂在全麦面包上,做成经典的三明治;或者在无麸质配菜旁加上一份坚果黄油年糕;搭配苹果的话,可以享受丰富的膳食纤维;或者混合到希腊酸奶中作为富含蛋白质的膳食或零食。 很多人都了解,乳制品的含锌量颇丰,酸奶和坚果黄油也是这种重要营养素的极好来源。

5. 巧克力

这也许是你一天中听到的尤为令人振奋的一则好消息:巧克力可以提供必需的营养!特别是黑巧克力,每盎司(28克)含锌量约为1毫克。除此之外,黑巧克力还含有大约170卡路里,是一种热量颇高的锌来源。 所以,仍需谨慎控制你的摄入量。不过,如果你想在晚饭后吃些甜点,比起牛奶巧克力和白巧克力等其他巧克力品种,黑巧克力在提供锌的同时,含糖量会更低。选择可可含量超过60%的巧克力为佳,相较于使用少量可可和大量糖分制成的巧克力,这种巧克力可以提供更多的防御氧化成分以及更少的糖和更多的锌。

6. 全谷物

全谷物包括一些熟悉的食物种类,比如燕麦、藜麦、大米和小麦等。虽然它们的锌含量并不突出,但都会提供一些其他重要营养素。如果你一天吃了好几份这类食物,那么可想而知,你的锌总摄入量也会相应增加。

不仅如此,很多全谷物食品可以与更丰富的锌来源结合,做成含锌量充沛的主食或零食。例如,在制作坚果黄油三明治时使用全谷物面包;在早上享用混合了坚果、坚果黄油或种子的燕麦粥;或者在配有豆类的沙拉中加入煮熟的大米和藜麦。另外,在烹制锌含量特别高的熟肉和海鲜时,你还可以用米饭和藜麦作为配菜。

全谷物虽然不是尤为丰富的锌来源,但却含有多种其他优质营养素。它们含有膳食纤维、B族维生素、铁,以及镁等各类营养素,而且这些还只是其中一部分。其他常见的食物,如全谷物麦片以及用燕麦、坚果和种子混合而成的格兰诺拉麦片,都是锌的良好食物来源。不过,务必留意这些食物中所含的添加糖,并尽量选择至少含有3克膳食纤维的食物。

要点

锌是一种重要的微量营养素,参与机体的多项基本功能。当你的饮食结构中含有大量富含锌的全天然食物时,满足机体的锌需求并非难事。这些全天然食物包括海鲜和牛肉等动物性食品,以及豆类、坚果、种子、黑巧克力和全谷物等植物性食品。记住,要想通过日常膳食摄入足量的锌,其实并不需要花费太多时间。享用锌含量较高的即食食物,如牛肉干、鱼罐头、预制大豆和扁豆,就可以帮你快速轻松地提升体内锌含量。

参考资料:

卫生专业人员锌信息表 | 美国国立卫生研究院(NIH)。访问日期:7/26/23。| 美国USDA食品数据中心。访问日期:7/26/23。 | 美国USDA食品数据中心。 访问日期:7/26/23。| 美国USDA食品数据中心。访问日期:7/26/23。 | 美国USDA食品数据中心。访问日期:7/26/23。 | 美国USDA食品数据中心。访问日期:7/26/23。