什么蔬菜水果补钙(补钙的蔬菜水果)

硒宝 06-07 18:21 3次浏览

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钙是人体含量最多的矿物质元素,是人体骨骼和牙齿中无机物的主要成分,占成人体重的1.5%-2.0%,其中绝大多数钙集中在骨骼和牙齿中。

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钙不仅是骨骼和牙齿的构成成分,还具有维持神经和肌肉的活动,促进细胞信息传递,促进血液凝固,调节机体酶的活性,维持细胞膜的稳定性等功能。食物是人体获得钙的主要途径,但补钙的说法五花八门,我们今天就来辨一辨。

这三样东西不能补钙

1.吃虾皮不能补钙

根据《中国食物成分表(第一册)(第2版)》,比较每100克可食部分钙含量,虾皮中为991毫克,要比牛奶中104毫克和豆腐中164毫克高。

但是选择钙的良好来源不仅要考虑该食物的含钙量,还要考虑该食物钙的生物利用率。

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尽管虾皮和芝麻酱钙含量高,但是生物利用率相对低,也不可能天天或经常食用,所以一般不推荐通过食用虾皮补钙。

2.吃芝麻酱不能补钙

根据《中国食物成分表(第一册)(第2版)》,比较每100克可食部分钙含量,芝麻酱为1170毫克。

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芝麻酱也存在生物利用率相对较低的问题,日常食用的量有限,所以想要通过摄入芝麻酱来有效补钙,不一定有明显收效。

3.喝骨头汤也不能补钙

研究发现,尽管动物骨头中含大量钙,但是50克猪骨经过20分钟的熬煮,汤中的钙浓度仅为67.6毫克/升。也就是说,一碗200毫升的汤中仅仅含钙13.52毫克。

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骨头汤中的乳白色物质并不是钙,而是溶出的脂肪。这是由于骨头中钙是以羟基磷灰石形式存在,在水中基本不溶解。同时,汤中过多脂肪也不利于钙的吸收,所以通过骨头汤补钙并不科学。

那应该吃什么?

1.牛奶及奶制品

《中国居民膳食指南(2022)》建议通过牛奶及奶制品补充钙,成年居民每天喝相当于300ml液态奶。

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奶及奶制品是膳食钙的最好来源,奶及奶制品中不仅钙含量高,而且因为牛奶中含有的维生素D、乳糖等物质能促进钙的吸收,因此牛奶中的钙更容易被人体所吸收利用,生物利用率约为32.1%,是钙的主要来源。牛奶中蕴含的乳糖、铁、叶酸、锌及生物活性物质,这些物质均有促进大脑发育的功效。唾液酸(N-乙酷神经氨酸)是牛奶含有的一种生物活性物质,它有助于大脑朕眠体、前额叶皮质和海马体发育以及神经突触形成

2.豆类及豆制品

豆类及其制品钙含量也较高,生物利用率达20%以上,是钙的良好来源。 研究发现大豆和豆制品具有补钙、保护血管、调节血脂、增加胃肠动力、护肝、改善新陈代谢、帮助改善体重、保护心脏健康、降低患糖尿病风险等多种益处。比如在预防心血管疾病方面,鉴于大豆在保护心脏健康的重要作用,到目前为止,全球已有13个国家用健康声称来肯定大豆食品的心脑血管方面的作用。

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3.深绿色叶菜

深绿色的叶菜和菜花也含有较多的钙,可以提供大量的钙钾镁元素和维生素K。充足的钾镁元素供应能减少钙的流失,而维生素K对于钙元素沉积到骨胶原上是必需的。同时,很多绿叶蔬菜富含钙而草酸含量并不高,如油菜、小白菜、芹菜等,也是钙元素的较好来源。苋菜、菠菜和空心菜虽然含钙量较高,但因为含有较多的草酸,导致钙吸收率较低。

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4.柑橘类水果

水果中除柑橘类钙含量较高,如椪柑、柠檬、金钱橘、箭叶橙、墨西哥莱檬、脐橙、柑橘、红橘、青柠、八朔等。柑橘类水果中含有较多的碳水化合物,如葡萄糖、蔗糖等,对人体新陈代谢、能量供应有一定的促进效果,可起到补充体力的作用。矿物质的种类、含量也较多,如钙、铁、磷等,有钙缺乏、铁缺乏等问题的人群可将橘子作为膳食选择之一。维生素的含量也相对较高,如维生素P、维生素C、维生素B1等,可为机体补充所需的维生素。除此以外,橘子还富含柠檬酸、苹果酸等有机酸,以及较多的水分,机体适量食用有益而无害,还可补充水分,促进人体排尿、排便等。

其余水果钙含量低。

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5.贝类食物

在动物性食物中,贝类钙含量最高,常见的牡蛎、贻贝、文蛤、蛏等都属此类。贝类食物中含有丰富的蛋白质以及钙元素,适量食用可以起到补钙的功效,可从而促进骨骼发育,保证身体的正常生长。贝类食物中含有丰富的维生素E、纤维素等营养成分,可以起到健脾养胃的功效。

平时注意避免过量食用贝类,过量食用可能会对胃肠黏膜造成刺激,进而导致消化不良,例如出现腹痛、腹胀、腹泻、呕吐等不良症状。

鱼类和蛋类的钙含量也较高,畜肉和禽类含钙量较低。

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6.水

水中钙含量与水的硬度有关,硬度高的水钙含量可达60-140毫克/升。水中有近10种微量元素是身体所必需的。就我国目前的膳食结构,许多微量元素难以从食物中摄取,主要从水中得到。水中钙的吸收率可达90%以上,而食物中钙的吸收率只有30%。

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