韭菜补铁吗(韭菜补铁有啥用)

硒宝 06-07 10:10 4次浏览

对人体健康来说,铁是一种非常重要的微量元素,其最重要的功能是参与合成血液中专门运输氧气的血红蛋白,铁缺乏会导致血红蛋白浓度下降,运输氧气不足,造成贫血。缺铁性贫血是最常见的营养缺乏病之一。贫血会损害人体的精力、体力和免疫力,对大脑发育和功能也有害。因此,日常饮食要摄入充足的铁,预防铁缺乏和缺铁性贫血。缺铁性贫血一般比较隐蔽,通常要在生病检查、体检时才能发现。

孕妇、婴幼儿、儿童、老年人和素食者等易患缺铁性贫血。其他常见原因是继发或伴发于失血性疾病、胃切除、胃肠道疾病、肾脏疾病等。确诊缺铁性贫血后,除了要按照医嘱服用铁剂外,还要多摄入一些含铁丰富的食物进行补铁。

在可以补铁的食物中,有三类食物的铁含量最高,铁吸收率最高,综合补铁效果最好,我们称之为补血“铁三角”。第一类是动物瘦肉,包括瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉等;第二类是动物肝脏,包括猪肝、羊肝、鸡肝等;第三类是动物血液,包括鸭血、猪血、羊血等)。

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这些食物中的铁大部分是以一种特殊形式——“血红素铁”存在的。血红素铁吸收率较稳定,不受干扰因素影响,是补铁的最佳选择。“铁三角”还含有优质蛋白、锌、铜、维生素A、维生素B12、叶酸等营养物质,它们改善贫血的作用是综合性的。《中国居民膳食指南2022》建议动物内脏每个月吃2-3次,每次吃25克左右。

按照含铁量、吸收率、蛋白质、易获得性等综合排序,从低到高,我倒序梳理了含铁量高的十大补铁食材,以及家常食谱,分享给大家。更多补铁补血方法,请点击文末“阅读原文”

黑木耳——十大补铁补血食物

每100g黑木耳中 :

铁:97.4mg

蛋白质:12.1g

脂肪:1.5g

木耳的铁含量确实高,又是非常易于获得的一种食材,经常在我们的各种菜谱里面充当一个配角,虽然它的吸收率可能不太很高,作为一个日常补充也是不错的选择。

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尖椒炒木耳

原料:红绿尖椒、黑木耳、盐、蒜苗、食用油

1、提前清洗、泡发黑木耳

2、黑木耳过水焯熟

3、放适量油,加入红绿尖椒、大蒜、蒜苗翻炒,加盐调味即可

其他食谱:泡木耳、木耳肉丝、跟肉类百搭

蛤蜊——十大补铁补血食物

每100g蛤蜊中 :

铁:22.0mg

蛋白质:15.6g

脂肪:0.7g

贝类既美味又营养,所有贝类的铁含量都很高,其中蛤蜊、牡蛎和贻贝是特别好的来源,贝类中的铁是亚铁血红素,比植物中的非亚铁血红素更容易被人体吸收。蛤蜊也是比较容易获得的海产类食物。除了补铁,贝类含有动物体所需的全部必需氢基酸,氨基酸含量丰富而且平衡,还是一种优质蛋白食材。

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蒜香焖蛤蜊

原料:蛤蜊、虾、芹菜、香菜、蒜、油、盐

1、提前清洗、焯水蛤蜊

2、砂锅中放适量油,加入蒜末炒香,加入虾、蛤蜊,加水闷煮。

3、煮熟后加入芹菜、香菜、适量盐调味即可

其他食谱:泡椒蛤蜊、香辣蛤蜊、芥菜蛤蜊汤

猪肉——十大补铁补血食物

每100g猪肉中 :

铁:1.3-3.5mg

蛋白质:20.3g

脂肪:6.2g

猪肉也是常说的红肉,颜色深一点的肉,猪、牛、羊等等深色的肉,瘦肉的部分。猪肉营养丰富、蛋白质含量高,而且产量大、非常易于获得,日常食用补充蛋白质、补铁很方便。

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甜椒蒜薹炒肉丝

原料:甜椒、蒜薹、猪瘦肉丝、盐、食用油

1、猪肉切丝,放适量油翻炒捞出

2、放适量油,加入红绿尖椒、蒜薹翻炒断生

3、加入肉丝混合翻炒均匀,加盐或者其他调味即可

其他食谱:瘦肉丸子蔬菜汤、黄豆芽水煮肉片汤、油菜炒肉、五彩小炒肉丝、鲜肉包子

牛肉——十大补铁补血食物

每100g牛肉中 :

铁:2.7-4.4mg

蛋白质:20.9g

脂肪:2.0g

牛肉也是常说的红肉,牛肉的脂肪比猪肉含量较低、蛋白质含量高,铁、维生素B6含量丰富。畜肉是铁、锌的重要来源,肉类中的铁以血红素铁的形式存在,生物利用率高,吸收率不受食物中各种干扰物质的影响。

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潮汕牛肉火锅

原料:牛瘦肉、牛腱子肉、牛前后腿肉、各种蔬菜、菌菇

1、各种瘦牛肉切薄片

2、矿泉水锅底烧开之后,烫牛肉即可,10-15秒不等。

3、烫其他各种蔬菜、菌菇,配蘸料。

其他食谱:洋葱甜椒黑胡椒牛肉、芹菜木耳青椒牛肉丝、凉拌牛肉、蔬菜牛肉丸子汤、五彩小炒肉丝

猪血——十大补铁补血食物

每100g猪血中 :

铁:8.7mg

蛋白质:19.2g

脂肪:4.7g

猪血中含有丰富的维生素、蛋白质,以及铁、磷、钙、等人体必须元素,所以猪血素有“液态肉”美称。而且猪血中氨基酸所占的比例与人体内氨基酸所占的比例很接近,猪血能很快而且很好的被人体所吸收。

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毛血旺

原料:猪血、毛肚、豆腐、黄豆芽、小白菜、莴笋、平菇、红薯粉、郫县豆瓣、花椒、白胡椒、干辣椒、盐、油

做法:

1、郫县豆瓣、花椒、干辣椒、盐、油翻炒加汤煮开

2、猪血切小块,豆腐、平菇、豆芽一起煮熟

3、再加入小白菜、莴笋,加盐、油、白胡椒粉调味即可

鸡肝——十大补铁补血食物

每100g鸡肝中 :

铁:12.0mg

蛋白质:16.6g

脂肪:4.8g

鸡肝比较小巧,在有些地方不太容易买到,可能要去专门买鸡杂的地方,或者干脆买整鸡。它排在猪肝和猪血前面,是因为铁含量稍微高一些。

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泡椒爆炒鸡杂-鸡胗鸡肝

原料:鸡肝、鸡胗,水淀粉,盐,食用油,泡椒,花椒、生姜,蒜苗

做法:

1、清洗鸡肝、鸡胗切片,水淀粉上浆

2、适量食用油加热,快速翻炒

3、加泡椒、生姜、蒜苗、盐等调味料快速翻炒断生起锅即可。

鸭肝——十大补铁补血食物

每100g鸭肝中 :

铁:23.1mg,其中母麻鸭50.1mg,公麻鸭35.1mg,鹅肝7.8mg

蛋白质:14.5g

脂肪:7.5g

鸭肝的含铁量是比较高的,吸收率也是比较高,口感细腻比较收到喜欢。大家特别喜欢吃的肥美鹅肝,它的含铁量其实并不高。

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鸭肝杂菇炒饭

原料:鸭肝,盐,香菇、杏鲍菇、葱花

做法:

1、清洗鸭肝丁,香菇、杏鲍菇切丁

2、适量食用油加热,先炒蘑菇丁

3、断生之后加入鸭肝丁、盐、白胡椒粉一起翻炒断生,加入米饭或杂粮饭,翻炒均匀撒葱花即可

猪肝——十大补铁补血食物

每100g猪肝中 :

铁:23.2mg

蛋白质:19.2g

脂肪:4.7g

每100g卤煮猪肝中 :

铁:2.0mg

猪肝含铁高,吸收率较高(约为22%),是防治缺铁性贫血的有效食物,猪肝(以及其他动物肝脏)还富含蛋白质、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B6、叶酸等等。

就补铁补血而言,吃新鲜猪肝(炒或做汤)要好于煮卤的猪肝。因为猪肝在煮、卤过程中铁流失了90%,100克卤猪肝含铁只有2毫克。

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五彩小炒猪肝

原料:猪肝,盐,老抽、食用油,小米辣、大红椒、红甜椒、青椒、胡椒粉、生姜,蒜苗、香菜、香葱、蒜

做法:

1、清洗猪肝切片,胡椒粉、盐、老抽腌制5分钟

2、适量食用油加热,加入小米辣、大红椒、大蒜、生姜翻炒出味,加猪肝快速翻炒

3、加红甜椒、青椒、蒜苗、香菜、香葱快速翻炒断生起锅即可。

鸡血——十大补铁补血食物

每100g鸡血中 :

铁:25.0mg

蛋白质:7.8g

脂肪:0.2g

日常吃鸡的时候同时吃一些鸡血也可以帮助达到补血的效果,鸡血中含有非常丰富的铁元素,铁元素在鸡血中以血红素铁的形式存在,容易被身体吸收。

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鸡血白菜汤

原料:鸡血、大白菜、小白菜、盐、油

做法:

1、把大白菜分块下锅煮开

2、把鸡血划小块,加小白菜倒进去一起煮熟

3、加点盐、油、白胡椒粉调味即可

鸭血——十大补铁补血食物

每100g鸭血中 :

铁:30.5mg

蛋白质:13.6g

脂肪:0.4g

其中母麻鸭血39.6mg,公麻鸭血31.8mg,鹅血37.7mg

鸭血是动物的血液制品,含有丰富的血红素铁,相比于植物性食物中的非血红素铁,鸭血生物利用度更高,铁吸收率高。鸭血的蛋白质含量也较高,适量食用对身体有益。健康人群或轻度缺铁性贫血的人群可适量食用鸭血,有助于维持体内血清铁的正常水平、纠正轻度贫血。全国各地有非常多的鸭血美食,大家的接受度也很高。

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鸭血炒韭菜

原料:鸭血、韭菜、姜末、花椒、生抽、料酒、鸡精、油

做法:

1、鸭血切薄片,韭菜切小段。

2、热油锅,下入花椒和姜末爆香;放入鸭血快速翻炒,接着放入料酒和生抽翻炒。

3、炒至鸭血断生(大约2分钟)后,放入韭菜和鸡精,翻炒断生即可。

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