吃什么补钙效果最好(效果补钙吃好还是不吃)

硒宝 04-01 18:12 11次浏览

钙剂,「饭前吃」还是「饭后吃」?

钙剂之于骨骼,就像水泥黄沙之于高楼大厦一样重要,补钙是强健骨骼、防治骨质疏松的基础措施。

普通成人每天钙的推荐摄入量在800mg左右,孕妇、绝经后妇女和老人还要更高一些(1000~1200mg/日)。营养调查显示:我国居民每日膳食约摄入元素钙400mg,远远达不到推荐摄入量,故对于大多数人来说,每天尚需额外补充元素钙约500~600mg。

对于钙片,想必大家都很熟悉,补钙如今也成为了很多人日常生活的一部分。临床发现,有些人(尤其是老年人)尽管天天服钙片,但身体还是缺钙,这里面原因很多,如钙剂种类选择不当、补充剂量不足、患者有消化道疾病或某些其他疾病(如甲旁亢等)等等,此外,钙剂用法不当也是一个重要因素。那么,钙剂究竟咋用效果才好呢?

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要点一:餐后及晚上睡前服

钙剂分无机钙和有机钙两大类。

➤无机钙(如碳酸钙、氯化钙、氢氧化钙等)的吸收需要胃酸参与,进食可以刺激胃酸分泌,因此,无机钙在饭后1~1.5小时服用效果最好,因为饭后这段时间的胃酸分泌最多,而且还可以避开食物对钙吸收的影响(注:某些食物含有草酸和植酸,会和钙形成难溶性的盐,影响钙的吸收)。

➤有机钙(如乳酸钙、磷酸钙、醋酸钙、柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、氨基酸螯合钙等)的吸收不依赖胃酸,对服用时间没有特别要求,餐前、餐后服用皆可。

另外,一天当中,后半夜人体血钙浓度最低,钙的吸收率最高,因此,晚上吃的钙剂最好放在睡前服用,这样吸收效果最好。

综上所述,补钙的最佳时间是餐后1小时及晚上睡前。

要点二:少量多次服用(一次不能多吃)

肠道对钙的吸收有上限,一次最大不超过500mg,再多不仅吸收不了,还可能引起腹胀、便秘等不良反应,正所谓“过犹不及”,因此,建议将全天的补给量分次给予,把每次的补钙量限制在500mg以内,200~300mg之间最佳。

举例来说,每天2次服用300mg的钙,与每天1次服用600mg的钙相比,虽然总量都是600mg,但分次服用的效果更好。

另外,尽量避免钙剂与牛奶、豆制品等高钙食品同时服用,避免一次补充钙量过多(>500mg)而影响钙的吸收。

要点三:嚼碎服用

钙剂宜嚼碎后服用,这样可以增加药物表面积,更有利于肠道的钙吸收。

要点四:与维生素D合用

维生素D是促进肠道钙吸收的好帮手,如果没有维生素D,即便摄入的钙再多,小肠也很少吸收,因此,在补钙的同时,要注意补充维生素D。我国相关指南推荐普通维生素D用于治疗骨质疏松症时,剂量可为800~1200IU/天。

维生素D的来源有三:一是通过晒太阳(紫外线照射),利用皮肤合成维生素D;二是通过食物(如鸡蛋黄、动物肝脏、三文鱼等)获取;再就是直接补充维生素D。

临床上,有些老年人单纯补钙效果不好,这多半与体内缺乏维生素D有关。因此,要注意多晒太阳或适当补充维生素D,这样才能保证钙的有效吸收。

要点五:避免与“矿物质补充剂”或富含草酸的蔬菜同服

钙剂不宜与锌剂、铁剂或多维片(含有磷、锌、铁等矿物质)等同时服用,因其有可能影响钙的吸收。

某些绿色蔬菜(如菠菜、芹菜、空心菜、茭白、竹笋等)富含草酸,后者可与钙离子结合生成不溶于水的草酸钙,从而影响钙的吸收。因此,在吃这类蔬菜时,要先用开水焯一下,把草酸破坏掉以后再烹调。

另外,茶、咖啡、巧克力里也含草酸,喝茶或喝咖啡,要间隔2小时再服用钙剂。

要点六:间歇补钙

对需要长期补钙的患者,间歇补钙最佳,可服用钙剂2个月,停用1个月,如此重复循环,这样不仅吸收效果好,而且更加安全。

钙剂补充过量,容易增加泌尿系结石、胆结石的发生风险。另外,在服钙剂期间,应每天均衡补充,不可时多时少。

其他注意

1.定期复查

补钙期间,应每3个月检测1次血钙和尿钙浓度,如发生高钙血症应停药;尿钙增加则需减少钙剂剂量。对于已经存在泌尿系统结石者,服用钙剂后应定期作B超等检查,以了解结石变化的情况。

2.多喝水

尿液中钙离子浓度过高是产生结石的原因之一,因此,服用钙剂时要注意多喝水,增加尿量,以减少尿路结石形成的机会。