中老年吃什么钙片补钙效果好(中老年补钙吃钙片有用吗)

硒宝 03-31 18:14 10次浏览

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孩子长不高,老人骨质疏松,做父母/子女的可着急了,钙片一盒接一盒的买。其实,我们大可不必这么做——不如在平常吃的食材里下功夫,这些家常菜搭配科学,补钙的效果并不差呢~

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豆腐炖鱼

豆腐是大家熟知的高钙食物,只要吃200克北豆腐,就可以满足一日钙需要量的1/3,比喝半斤奶还要多。而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。

豆腐炖鱼,不仅味道鲜美,更是补钙健骨的绝配。

芝麻酱拌菠菜

芝麻酱是钙的“宝库”,每100克含钙1170毫克,高于豆类和蔬菜。而菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素,如果在补充钙的同时增加维生素K,可以大大提高补钙的效果,促进钙沉积在骨骼当中。芝麻酱拌菠菜,香而不腻,是完美的补钙凉菜。

唯一的问题在于,芝麻酱的热量很高,所以,少吃一点。

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醋溜小青菜

除了小青菜之外,其实几乎所有的深绿色蔬菜,比如韭菜、西蓝花等含钙量都不低,而且,蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C都能帮助提高钙的利用率。

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黄豆炖猪蹄

黄豆钙含量丰富,是补钙的上佳选择,不过需要提醒的是,猪蹄中饱和脂肪含量较高,不宜常吃。

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另外

我们能从食物中摄取多少钙

还与烹调方法密切相关

做菜时,如何减少钙的损耗?

菠菜、苋菜过水焯

有些绿叶菜虽然钙含量较高,但其中草酸含量也高,如菠菜、苋菜,草酸会妨碍人体对钙的吸收,因此食用时最好用开水焯一下。

粮豆先浸泡

粗粮和黄豆等豆子中含有较多植酸,会与钙形成不溶性的植酸钙,影响钙的吸收。因此,建议大家烹调时先将其浸泡4~12小时,去除部分植酸。

除此之外,黄豆发芽后,植酸也大量减少,钙等矿物质也更容易被吸收利用,是补钙的好食物。面粉中也含有部分植酸,将其进行发酵处理则有助于将钙解放出来。

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补钙怎么吃?

1、每天至少喝 300 克奶制品,比如一杯牛奶 + 一杯酸奶。

2、每天吃一斤蔬菜,深绿色叶子菜占一半。

3、多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干。

4、适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。