缺钙吃什么菜能补钙（菜补钙）
为了能让孩子长高，“补钙”绝对是每个家庭的头等大事。
说起“补钙”，就不得不提几个日常生活中的常见“误区”：
孩子到底缺不缺钙？
想知道孩子缺不缺钙，还真需要家长们花点耐心和时间。
据国外儿科学会营养委员会更新小儿骨骼健康指南显示：从开始学步至3岁，婴儿每天需要700毫克钙，4~8岁每天要增加至1000毫克，9~18岁要增加至1300毫克 。
我国居民营养膳食指南（2013版）中钙的摄入量参考成人每天为800毫克，中老年人为1000毫克。除去一日三餐食物中的钙，就是我们需要补充的钙量。
研究显示，通过膳食摄入钙达到每天1350毫克是安全的，但是总钙的每天摄入量超过2000毫克就会产生健康危害，造成疾病风险。
那孩子什么样才是真的缺钙？
实际上孩子缺钙症状并不明显。需要担心的是“低钙血症”。
孩子如果长期缺钙的话，尤其是当血钙浓度低于1.8mmol/L时候，孩子就会被诊断为低钙血症。可能会出现手足抽搐、全身痉挛等表现。
这种情况需要去医院诊断和遵医嘱治疗哦，不能私下购买补剂解决。
骨头汤、鱼汤能补钙？
很多人说起补钙就是喝骨头汤。
专家提醒：骨头中的钙很难溶出，骨头汤中钙不多，脂肪反而不少。而所谓的白汤是乳化的脂肪，没有特别的价值。
给孩子吃“高钙零食”？
一些“高钙零食”如奶酪棒几乎都会打着“补钙”的噱头，号称钙含量多么多么高，但一种食品的营养，不能只看某种特定的营养成分，还要看其他的成分和热量。
但是，奶酪棒的热量和脂肪都远远高于牛奶，蛋白质却更少。
过多的热量和脂肪会导致孩子变胖，也容易增加孩子成年后患心脏病、高血压和糖尿病的风险。
补钙真的只“补钙”而已？
补钙，并不是一个单一营养元素补充的过程，搭配一些有利于钙吸收的元素才会对孩子补钙有帮助。
维生素D与钙是营养界的“海尔兄弟”，补充维生素D可促进钙的吸收，维生素D的食物来源非常有限，日常的摄入量也不多。晒太阳能补维生素D。
钙是有了，也吸收了，可到了血管里以后，两眼一抹黑该去哪呢？哪根骨头缺钙，它根本不知道。有一些可能找对门变成骨细胞“砌”到了骨头里，有一些可能变成了结石，还有一些逛游一圈，无所事事，最后又五谷轮回了。怎么才能让它沉积到骨骼里呢，这就需要一种神奇的营养素——维生素K。维生素K是维生素家族的一员，它的作用很多，其中之一就是“引钙入骨”，也就是指引着血液中的钙精准的沉积到骨骼上。
还有很多营养素也参与其中。比如充当“保镖”的钾元素，能减少肾脏对钙的排泄，还有在沉积时发挥协同作用的元素镁等。
镁缺乏会导致部分肠道吸收钙减少，补钙有时可能会导致便秘，适当补充镁有助于维持肠道功能稳定，增进钙及其它营养物质的吸收。
光补钙还不够，日常生活中如果不注意，还会导致“钙流失”。
以下导致钙流失的4个坏习惯，一定要留心：
⏩盐多必失
食盐的化学成分就是氯化钠，钠在体内存在“多吃多排”的机制。钠的代谢无形当中也增加了钙的流失。
据观察，每排出300毫克钠，会同时排出 20～30毫克钙。所以为了补钙必须控盐。
⏩含磷酸的碳酸饮料
磷酸可以与钙形成不溶性的磷酸钙，从而影响钙吸收。所以含磷酸的碳酸饮料要少喝。
⏩缺乏运动
缺乏运动，不利于骨沉积，还会增加骨丢失。为了补钙效果好，要适量规律运动。
⏩几乎不晒太阳
晒太阳能促进维生素D合成，所以每天要给孩子预留充足的晒太阳时间。
日常生活中除了喝牛奶补钙，下面这些食物也含钙丰富，应多给孩子吃。
100克豆腐的钙含量能达到164毫克，热量却较低，豆腐中还含有利于增强肌肉的蛋白质。
100克新鲜三文鱼含钙200毫克，而且富含欧米伽3脂肪酸，可以减少炎症，有益心脏健康。三文鱼中的维生素D还有助于人体对钙质的吸收。
燕麦中的蛋白质、钙含量是谷物中最高的，而且富含膳食纤维，有助消化、降血脂、护肠道等作用。如果用牛奶与燕麦同煮，还可增加钙的摄入量。
100克沙丁鱼含钙约435毫克，还富含欧米伽3脂肪酸和维生素D。建议沙丁鱼与菠菜等绿叶蔬菜及蘑菇、洋葱和西红柿等搭配食用。
奶酪中钙含量可达鲜牛奶的7~8倍，它可与蓝莓、梨、橙子搭配食用，再加点杏仁，补钙效果更好。
青菜、萝卜缨等深绿色多叶蔬菜含钙丰富。每100克红(胡)萝卜缨含钙350毫克，在钙含量排行榜中名列前茅。绿叶蔬菜与三文鱼或沙丁鱼、奶酪、豆腐等搭配食用，补钙效果更好。
苋菜中的钙含量非常高，同重量的情况下，钙含量比牛奶还要高！和其他高钙蔬菜相比，苋菜的钙含量是菠菜的3倍，小白菜的2倍。
家长们要注意：因为草酸会影响钙吸收，所以草酸含量高的蔬菜如苋菜、菠菜，烹调前要沸水焯 20 秒以去除大部分草酸。
虾皮在排行榜中位于顶端，每100克虾皮中含有991毫克的钙元素，是豆腐的6倍，牛奶的10倍！有“天然钙库”之称。
芝麻的含钙量为620mg/100g，排名第二。经过磨制成芝麻酱后更易消化吸收，做菜的时候也经常用到。
来源： “首都教育（ID:bjedunews）” 综合自科普中国、科学家庭育儿、生命时报、北京学生健康教育宣传活动中心、甘肃省妇幼保健院等。
