什么食物补钙最好（食物补钙好还是钙片好）

人到中年，骨钙便逐渐开始丢失。尤其是女性进入更年期及绝经期后，骨钙丢失进一步加速，女性65岁以后可能丢失骨钙达30%~50%，男性丢失的骨钙也在30%左右。缺钙的结果使骨密度下降，骨质疏松、动脉硬化等疾病接踵而来。

对于老年人来说，补钙是保持健康生活的重要元素。而生活中有些老年人连续补充钙剂好多年，可在医院检查骨密度后，医生仍诊断为骨密度低下，严重的甚至患有骨质疏松症。因此很多人认为，人老了补钙也没用。

老年人补钙补不上，是补钙的方法不对还是没有选对钙剂，怎样补钙才有效?补钙补不上 ，瓶颈在哪里？

01胃酸分泌下降

正常人对各种钙剂的吸收率一般都在20%~30%，不管是片剂、胶囊、液体、颗粒钙，也不管是国产还是进口钙剂，大都没有多少差异，可任意选用。

但如果人体缺乏胃酸，对钙剂的吸收就明显下降了。老年人由于消化系统功能衰退，大约有50%的老年人会出现胃黏膜萎缩、胃酸分泌减少，胃肠功能不如从前，对食物的消化吸收降低，自然对钙的吸收率也下降。再加上膳食中钙磷比例失调、活动减少，这些都是补了钙还会缺钙的重要原因。

温馨提示：

老年人采取正确的补钙方法尤为重要。口服钙剂一般应在进餐时或饭后立即服用，以减少胃部不适。同时食物的刺激会使胃酸分泌增加，促进钙剂的解离。必要时，也可用橙汁、苹果汁等酸性果汁送服，以提高胃液酸度。

02体内激素不足

体内有多种激素可影响钙剂的吸收，最主要的是维生素D。老年人体内的维生素D水平偏低，影响钙的吸收和利用。维生素D具备促进肠钙吸收、在骨代谢中促进骨矿化和骨形成、加强肾脏对钙的重吸收、防止肾结石的发生和调节血钙水平等作用。老年人补钙时，应补充足量的维生素D。

温馨提示：

老年人每日可补充普通维生素D约1200IU（30微克），最好选择生理性活性D阿法骨化醇0.5微克至1微克，以使钙能最大限度地被机体利用。

03选钙剂有学问

钙剂标注含量有两种方式：一种是每单位制剂的重量，另一种是含有钙元素的量，后者才是真正的钙含量。

例如葡萄糖酸钙片每片标注1克，但并非含钙元素1克，其含钙量只有9%，每1克葡萄糖酸钙中仅含钙元素90毫克；乳酸钙含钙量为12%，每克乳酸钙实际只含钙元素120毫克；碳酸钙含钙量为40%，每1克碳酸钙含钙元素高达400毫克。

温馨提示：

在选择钙片时，不能只看说明书上的剂量，而应当了解其含有钙元素的量。

04盐多口味太重

如果采用不补钙的方法，也能达到补钙的目的，应该算是比较理想的补钙途径。不补钙而达到补钙效果的方法是——少吃盐。

饮食中钠的摄入量是钙排出量的主要决定因素。钠的摄入量越多，尿中钙的排出量也越多。而且盐的摄入量越多，钙的吸收越差。少吃盐对钙吸收起到了“不补之补”作用。

温馨提示：

建议老年人选择低钠盐，这种盐的含钠量只有普通盐的65％，还含有钾、镁元素，除了有益于钙吸收，还可预防高血压。

05食物成分不当

在补钙的同时，如果摄入过多富含植酸、草酸、鞣酸的食物，如进食大量粗粮、菠菜、浓茶和高脂肪食物，这些成分都会与钙结合生成不溶性钙盐或皂钙，导致钙吸收减少。

摄入过多蛋白质，也可减少钙吸收。钙磷比例失衡也是导致老人缺钙的因素。正常情况下，人体内的钙∶磷比例是2∶1，如果过多地摄入碳酸饮料、咖啡及洋快餐等大量含磷的食物，饮食中过多的磷也会把体内的钙“赶”出体外。

温馨提示：

在补钙的同时，要避免食物成分的相互作用和影响，以减少钙的丢失。长期大量饮酒或经常喝茶、喝咖啡者，更应注意补钙。因饮酒使骨代谢发生障碍，易引起骨质疏松症；长期饮茶、喝咖啡，因利尿作用，使钙排出增加，容易导致体内缺钙。

06食物品种单调

老年人的膳食结构大多单调，造成每日钙摄入量过低。老年人每日应摄钙1000毫克，而日常饮食摄入钙量只有300~500毫克。

坚持平衡膳食，食物多样化，才能获得充足钙摄入。服用钙剂固然重要，而通过日常膳食补钙则更为经济实用。

温馨提示：

牛奶中的钙质是人体最容易吸收的钙源，奶制品应作为日常补钙的主要食品。250毫升牛奶，含钙约300毫克。

豆制品、海带都是高钙食品，可与肉类同煮或是煮熟后凉拌食用；用虾皮做汤或做馅等，都是日常补钙的不错选择。

蔬菜中的荠菜、金花草头（苜蓿）、雪里蕻、小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜叶等含钙量都很高，可以每天食用。

芝麻也是钙的来源，可适量服用。芝麻酱含钙量也很高，稀饭、面汤及凉拌菜都可加点芝麻酱。

含镁较多的食物，如坚果（杏仁、腰果和花生等）、豆类、瓜籽（葵花籽、南瓜籽等）、杂粮（特别是黑麦、小米和大麦等）等，以帮助钙沉积在骨骼上。

此外，活动过少会导致骨质疏松或加速骨质疏松的发生。因此，老年人要坚持户外运动，每天接受阳光照射。

人物简介

连霄杭州师范大学附属医院骨科副主任医师/ 医学硕士现任浙江省医学会运动医学分会加速康复学组委员，浙江省医学会组织修复与再生分会青年委员，杭州市医学会运动医学分会委员，浙江省发明协会骨科创新委员会委员。擅长复杂骨折创伤、骨关节疾病的诊疗、关节置换、运动医学及骨质疏松症的诊治。

攥稿人：连霄

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