缺钙多吃什么食物补钙（食物补钙缺钙吃什么）

上海市第六人民医院。补钙的食物有多种选择：。1. 芝麻酱：含钙量高，适合儿童和缺钙者食用，同时还含有卵磷脂、铁、蛋白质等营养成分。2. 虾皮：含钙量非常高，适合妊娠期女性和缺钙者食用，可以预防骨质软化症、低血钙性抽搐、高血压等疾病。3. 纯牛奶：含有丰富的钙、磷、维生素、蛋白质等营养成分，是补钙佳品。同时，如果食物补钙效果不佳，可以考虑服用钙剂，但需要听从医生建议。对于缺钙严重者，建议前往医院就诊，评估病情。

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补钙食物有哪些？

补钙食物如下：

1、豆制品：豆腐干。经过压制浓缩而成的豆腐干，钙含量在豆制品中出类拔萃，如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。

2、坚果类：榛仁。榛仁在各种坚果中含钙量最高，每100克炒榛子的钙含量高达815毫克，能够满足成年人一天的钙需求量。

3、豆类：芸豆。每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍，用五香芸豆、话梅芸豆作为零食或开胃小菜，不失为一种好的补钙方法。

4、果蔬类：苋菜、小油菜。不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。

5、鱼类：泥鳅。同等重量下，泥鳅的钙含量是鲤鱼的近6倍，是带鱼的10倍左右。

扩展资料：

补钙饮食的误区

1、以为吃牛肉有利于骨骼。不少人多相信欧美人骨骼强壮是因为爱吃牛肉。事实上，很多吃牛肉甚多的人，正是钙缺乏相当严重的人。这是因为牛肉本身含钙极低——所有的肉都是这样。

同时，肉里面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯。它们让血液趋向酸性，身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和成酸性元素，因而增加体内钙元素的流失，减少钙的吸收。所以，缺钙的中老年人应当适当控制肉类的摄入量，不论是红肉还是白肉。

2、以为吃蔬菜与骨骼健康无关。不少人在热爱动物食品的同时，却很少注意补充蔬菜。他们以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素，与骨骼健康无关。实际上，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙呢。

绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。近年来的研究证实，绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素，而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必需的。

参考资料：

人民网——青少年补钙可常吃6种食物

人民网——补钙吃什么好？补钙可以选择常吃12种食物

最补钙的10种食物

1、牛奶：

牛奶是人体钙的最佳来源之一，而且牛奶中的钙极易被人体吸收，每天早、晚一杯牛奶对人体健康非常好。

牛奶及其制品是膳食中蛋白质、钙、磷、维生素A、维生素D和维生素B2的重要来源之一。

鲜牛奶主要是由水、脂肪、蛋白质、乳糖、矿物质、维生素等组成的一种复杂乳胶体，其中水分含量占86%~90%，因此其营养素含量与其他食物比较相对较低。牛乳的比重平均为1.032，比重大小与乳中固体物质含量有关。乳的各种成分除脂肪含量变动相对较大外，其他成分基本稳定，故比重可作为评定鲜乳质量的简易指标。

2、奶酪：

奶酪味道鲜美，而且含钙丰富，食用简单，是喜欢甜食糕点朋友们的福音，又美味又能补钙。

奶酪是牛奶经浓缩，发酵而成的奶制品，它基本上排除了牛奶中大量的水分，保留了其中营养价值极高的精华部分，被誉为乳品中的“黄金”。每公斤奶酪制品浓缩10公斤牛奶的蛋白质、钙和磷等人体所需的超牌营养素，独特的发酵工艺，使其营养的吸收率达到了96%～98%。

奶制品是食物补钙的最佳选择，奶酪正是含钙最多的奶制品，而且这些钙很容易吸收。就钙的含量而言，250毫升牛奶=200毫升酸奶=40克奶酪。

3、海参：

作为海产品，海参的含钙量非常丰富，且其营养价值非常高，是补钙养生佳品。

海参体内富含人体必需的常量和微量元素，其中微量元素中铁、锌含量明显高于其它元素。铁和锌是人体需要量最多的微量元素，铁是参与构成血红蛋白的主要组分。锌是200多种含锌酶的组成成分，在核酸和蛋白质代谢中有着重要的作用，尤其与脑及智力的发育有着密切的关系。

4、虾皮：

作为海产品，虾皮的美味营养受到大多数喜欢海鲜人士的喜爱。

每100克虾皮含39.3克蛋白质，这个分量要远远的高于大黄鱼、黄鳝、对虾、带鱼、鲳鱼等水产品以及牛肉、猪肉、鸡肉等肉制品。

虾皮的另一大特点是矿物质数量、种类丰富，除了含有陆生、淡水生物缺少的碘元素，铁、钙、磷的含量也很丰富，每100克虾皮钙和磷的含量为991毫克和582毫克。所以，虾皮素有“钙库”之称。而且这种钙也极易被人体吸收。有小孩需要补钙的家庭，可以将虾皮绊到粥里给孩子食用，是一道不错的补钙佳品。

5、紫菜：

作为最常见的海产品，紫菜营养丰富，价格便宜，味道鲜美，是餐桌上常见的一道家常菜。紫菜的含钙量也非常丰富，是食物补钙的首选产品之一。

紫菜营养丰富、味道鲜美，富含蛋白质、无机化合物、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，其中蛋白质的成分高达25%~50%，所以在食品和医药领域具有广阔的前景。

紫菜多糖和藻胆蛋白具有抗衰老、抗凝血和降血脂作用。

紫菜具有较强的吸收氮磷和固定碳的能力，其栽培对浅海富营养化的修复和改善也有重要作用。

6、海带：

海带的含钙量非常丰富，且富含各类人体所需的各类氨基酸和微量元素，是一道食补佳品。

海带中含有丰富的海带多糖，至今已发现有3种多糖：褐藻胶、岩藻糖胶、褐藻淀粉。并含有酸性聚糖类物质、岩藻半乳多糖硫酸酯、大叶藻素、半乳糖醛酸、昆布氨酸、牛磺酸、双歧因子等多种活性成分。

海带是一种营养丰富的食用褐藻，含有60多种营养成分。据测定，每100g中含8g蛋白质、0.1g脂肪、0.57mg胡萝卜素、0.09mg VB、0.36mg VB1、1.6mg烟酸、1.177mg钙、1.50mg铁，2.16mg磷，还含有丰富的褐藻酸、纤维素、甘露醇以及多种微量元素。海带热量低、蛋白质适中、矿物质含量丰富，是一种理想的天然海洋食品。

7、芥菜：

该蔬菜的含钙量非常高，每100克芥菜的含钙量约为300毫克，且易被人体吸收。

另外芥菜含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D。具体功效有提神醒脑，芥菜含有大量的抗坏血酸，是活性很强的还原物质，参与机体重要的氧化还原过程，能增加大脑中氧含量，激发大脑对氧的利用，有提神醒脑，解除疲劳的作用。

8、黑木耳：

黑木耳是降血压的一道上品食物，但不能忽略黑木耳的补钙能力，每100克黑木耳的含钙量约为250毫克，且易被人体吸收。

黑木耳含糖类、蛋白质10.6克、脂肪0.2克、热量306焦、氨基酸、维生素和矿物质。有益气、充饥、轻身强智、止血止痛、补血活血等功效。富含多糖胶体，有良好的清滑作用，是矿山工人、纺织工人的重要保健食品。还具有一定的抗癌和治疗心血管疾病功能。

9、黑豆：

黑豆的含钙量非常丰富，且味道鲜美，平时在煮米饭或粥时，可以放一小把黑豆，即美味又能补充人体所需要的一些微量元素。

黑豆中蛋白质含量高达36%-40%，相当于肉类的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍。黑豆含有18种氨基酸，特别是人体必需的8种氨基酸；黑豆还含有19种油酸，其不饱和脂肪酸含量达80%，吸收率高达95%以上，除能满足人体对脂肪的需要外，还有降低血中胆固醇的作用。

黑豆基本不含胆固醇，只含植物固醇，而植物固醇不被人体吸收利用，又有抑制人体吸收胆固醇、降低胆固醇在血液中含量的作用。因此，常食黑豆，能软化血管，滋润皮肤，延缓衰老。特别是对高血压、心脏病等患者有益。

黑豆中微量元素如锌、铜、镁、钼、硒、氟等的含量都很高，而这些微量元素对延缓人体衰老、降低血液粘稠度等非常重要。黑豆中粗纤维含量高达4%，常食黑豆，可以提供食物中粗纤维，促进消化，防止便秘发生。

10、芝麻酱：

芝麻酱在生活中比较常见，芝麻酱中含钙量比蔬菜和豆类都要高，每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克。人们如若经常食用，对骨骼发育和牙齿都有很大的好处。

芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，有很高的保健价值；

芝麻酱中含钙量比蔬菜和豆类都高得多，经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处(不要与菠菜等蔬菜共食，否则与蔬菜中的草酸或可溶性草酸盐发生复分解反应生成草酸钙沉淀影响钙的吸收)。芝麻酱含铁比猪肝、鸡蛋黄都高出数倍，经常食用不仅对调整偏食厌食有积极的作用，还能纠正和预防缺铁性贫血；

另外，芝麻酱含有丰富的卵磷脂，可防止头发过早变白或脱落；芝麻含有大量油脂，有很好的润肠通便作用；常吃芝麻酱能增加皮肤弹性，令肌肤柔嫩健康。建议每天吃10到20克最好。

参考资料：腾讯新闻—芥菜含钙高？ 盘点补钙食物前十名

补钙吃什么食物

✅芝麻酱

芝麻酱里面就含有钙，蛋白质，膳食纤维以及胡萝卜素，如果吃一大勺芝麻酱20克左右，就能获得200毫克左右的钙。

✅虾皮

虾不仅能够补钙，还是属于优质蛋白的食物。所以在补钙的时候，可以选择吃虾皮。

✅豆腐干

吃豆腐干对人体有补钙作用，不仅小香干含有丰富的钙物质，卤干的钙物质含量也很高。

✅牛奶

喝牛奶是可以补钙的，这是因为牛奶中含钙量比较高，每100克牛奶中含钙量一般在100毫克以上，

✅白菜

大白菜含有丰盛的钙，一杯熟的大白菜汁能够供给几乎与一杯牛奶一样多的钙。

✅坚果

坚果也有补钙的作用。核桃和亚麻籽含有ω-3脂肪酸，能帮助支撑骨骼，使其强健。

✅黄豆

黄豆是高蛋白食物，含钙量很高，且富含赖氨酸和易被人体吸收利用的铁。

✅酸奶

酸奶是可以补钙的，保留了纯牛奶中的其他营养物质，比牛奶含钙量略高。

✅海带

适当的吃一些海带，能够起到补钙效果，而且还能够补充其他的微量元素。

✅核桃

核桃有补钙的效果，适当食用核桃也可以缓解缺钙的情况。

✅紫菜

宝宝吃紫菜是可以补钙的，紫菜里面还有大量的微量元素。

✅大豆

吃大豆是可以补充钙的，大豆含有丰富的蛋白质以及钙离子能够有效的补充钙质。

✅鱼

鱼可以补钙，含有丰富的多种微量矿物质，钙含量是比较高的，可以食用鱼来补钙。

✅金针菇

金针菇里面的蛋白质和钙质的含量都很高，赖氨酸对于儿童的骨骼及牙齿发育很有好处。

✅荠菜

荠菜营养丰富，其维生素C、类胡萝卜素以及各种矿物质含量较高。

✅花生

花生有补钙作用。花生和大豆一样营养丰富，是一种高蛋白油料作物，蛋白质含量可以高达30%左右。

✅乳酪

作为含钙最多的奶制品，奶酪增加牙齿表面的含钙量，从而起到抑制龋齿作用。

✅海参

海参含有天然活性钙，角蛋白可以生血养血和促进钙质吸收 。

✅玉米

玉米能补钙，骨质疏松的时候可以吃一些玉米来补充是体内钙质。

✅黑豆

黑豆可以补钙的，所含的锌、硒、镁也很丰富，增强免疫的作用。

✅毛豆

除了含有纤维素、氨基酸、蛋白质之外，其钙元素的含量也是较高的。

✅鸭蛋

食用鸭蛋可以补钙，咸鸭蛋中钙质、铁质含量丰富，比鸡蛋、鲜鸭蛋都高。

✅苹果

苹果可以促进钙吸收防止钙流失。有效预防钙流失。也可以直接吃钙片，卡歌嚼嚼乐

吃什么食物可以补钙呢?

1、饮品类——牛奶

牛奶是钙的好来源，喝250克（一袋）牛奶，大约可以获得275毫克的钙，且饮用方便、吸收好。

2、鱼类——泥鳅

同等重量下，泥鳅的钙含量是鲤鱼的近6倍，是带鱼的10倍左右。泥鳅烧豆腐将泥鳅和豆腐两种含钙丰富的食材合二为一，绝对是补钙佳肴。

3、豆类——芸豆

每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍，用五香芸豆、话梅芸豆作为零食或开胃小菜，不失为一种好的补钙方法。

4、豆制品——豆腐干

经过压制浓缩而成的豆腐干，钙含量在豆制品中出类拔萃，如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜，钙含量会大幅提高。

5、坚果类——榛仁

榛仁在各种坚果中含钙量最高，每100克炒榛子的钙含量高达815毫克，能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类能量普遍偏高，每天一小把即可。

6、谷类——燕麦

各种谷类粮食当中，以燕麦的钙含量最高，达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙，仍然对预防钙缺乏有益。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品，补钙效果更佳。

7、果蔬类——苋菜、小油菜

不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调，钙的吸收率会更好。

8、调味品——芝麻酱

芝麻磨制成芝麻酱之后，消化率大大改善。吃一大勺芝麻酱（约25克），其中所含的钙可达200毫克左右。芝麻酱可用来做凉菜调味汁和涮羊肉调味酱，也用在花卷、烙饼、火烧等面点中。除了食物，也可以适当补钙剂——卡歌嚼嚼乐，乳钙，含钙量340mg，含量高，也好消化！