成年人补锌（大人补锌）

运动圈普遍存在服用锌补充剂的现象。锌是许多功能蛋白的辅助因子，这些功能蛋白主要参与调节人体的酸碱平衡、乳酸降解、激素平衡、蛋白质合成和免疫功能，本身还可能具有抗氧化的特性。众所周知，运动会导致锌流失。正如我们前面所看到的，尤其对女性健美运动员来说，在实行极端的竞赛饮食法的情况下，她们会面临锌摄入过少的风险。但是在男性健美运动员身上，这个问题有时却没有那么严重。此外，今天我们已经得知，从食物中获得的锌比我们一直以来认为的多得多，德国、奥地利和瑞士甚至还因此下调了锌的每日推荐摄入量。现在的推荐摄入量是每日7〜10毫克，并且已经留出了30%的安全富余量。

力量训练者服用锌补充剂主要出于三个原因。一是我们已经提过的，锌能够支持免疫系统发挥功能。二是避免患上锌缺乏症，这对节食的运动员来说非常重要。在这种情况下，阶段性、小剂量地服用锌补充剂很有必要。三是服用锌补充剂可以提高运动者的睾酮水平，从而促进肌肉增长。锌元素和镁元素的组合制剂——锌镁力因此特别流行。

通过补锌来维持雄激素平衡的想法是基于锌缺乏时激素水平会发生不良改变，而这一情况在服用锌补充剂后会改善的事实。与此相关的动物实验显示，锌缺乏症会导致雌激素的合成反常地提高。

然而对健美运动员来说，服用锌补充剂还涉及一些其他的问题：在增肌阶段，在正常情况下锌供给情况本就十分好的运动员会希望通过服用锌补充剂获得大大超过普通营养效应的药理效应。

将镁元素与锌元素配合使用这个想法源于从前的几项研究，这些研究发现镁元素具有降低皮质醇水平的效果。另外，在给运动新手服用大剂量的镁制剂8周以后，他们的等长力量水平有所提高。2000年有一项研究非常有名：在非赛季，研究人员给半职业足球运动员服用锌和镁的复合补充剂，也就是ZMA，并让他们进行力量训练，这有效提高了运动员的睾酮、IGF-1以及力量效能的水平。但是现在有两项最新的高质量研究，它们严格检验了ZMA在现实训练条件下对资深运动者睾酮水平的影响。两项研究都没有发现ZMA对睾酮、血浆皮质醇或其他激素的水平具有积极的影响。更重要的是，在服用8周之后，资深运动者在力量、体脂和肌肉量方面均没有表现出显著的效果。

简而言之，这意味着，以目前的科学水平，即使我们放宽评价标准，锌元素的药理效应顶多也只能说尚不明确。对绝大部分进行高强度训练的健身者来说，只要不是恰好患有锌缺乏症，就不会因服用ZMA而获益。此外，考虑到长时间大剂量摄入锌元素对造血功能和免疫功能可能会有的副作用，大家在服用锌补充剂前要慎之又慎。

如果运动者决定服用锌补充剂，那么服用剂量不要超过推荐摄入量。然而，由于市面上相当多的锌补充剂中的锌是超量的，最近人们甚至考虑，要用法律规定锌补充剂中有效物质的上限。

关于镁的补充，较广泛的说法是补镁能治疗抽筋。当抽筋现象频繁出现时，运动者们常常会使用含镁的补充剂。那么，这种方法究竟是基于什么原理呢？在人体内，大约只有0.3%的镁存在于血液中，而有35%的镁存在于细胞，尤其是肌细胞中。另外，约有60%的镁存在于骨骼中，这就为血液突发性的缺镁提供了丰富的储备。

在进行长时间训练时，由于新陈代谢的作用，肌细胞和脂肪细胞对镁离子的吸收量会变 大，因此血液中镁离子的浓度会下降。而在训练结束之后，血液中镁离子的浓度会重新升高。这是因为，“人体通用货币” ATP在肌细胞中为镁离子提供了结合位点，但高强度的训练会促使 ATP大量分解，从而导致大量镁离子处于游离状态，因而血液中镁离子浓度升高。因为健康的肾脏对血液中镁离子的浓度颇为敏感，当浓度升高时，镁离子会大量进入尿液中，所以训练会在一 定程度上导致体内的镁流失。由于血液中镁的浓度的波动较大，某一时刻的浓度测定值并没有太大的意义，我们要使用相当复杂的方法才能得出确切的结论。

因为镁离子的平衡与钙离子的平衡密切相关，而这两种矿物质离子在肌肉收缩与放松的过程中扮演了重要的角色，所以肌肉抽筋有可能是由于钙镁离子的浓度发生了变化。但与之相矛盾的是，镁的摄入并不像大众所想的那样不足，反而可以认为是足够的。不过， 这并不代表所有运动者的镁摄入量都足够了，尤其是那些正处于减脂阶段的运动者。一些正处于增肌阶段的运动者由于饮食结构过于单一，他们的镁摄入量也会过低。虽然这并不代表他们患有镁缺乏症，但健康的饮食习惯就能帮助他们解决镁摄入不足的问题。进行耐力训练的运动员更要加大补镁的力度。饮用富含镁的矿泉水（镁含量超过200毫克/升）以及摄入足够的热量将极大 地降低镁摄入不足的风险。在实际生活中，补镁只对一部分经常抽筋的人有效。抽筋的主要原因可能是身体超负荷时神经系统与肌肉系统之间的信息传递存在障碍，而这种障碍往往在短时间内就能自行消除。

拉伸正在抽搐的肌肉群是一种缓解急性抽筋的有效方法。对健康的人来说，镁摄入量过高并不会导致中毒，所以可以通过补镁的方法缓解抽筋；然而对那些体质敏感的人来说，少量补镁会造成腹泻。磷酸镁、氯化镁、乳酸镁、柠檬酸镁、 L-天冬氨酸镁和乳清酸镁都十分容易获得。如果多次服用镁补充剂依然没能有效缓解抽筋，则可以认为该方法无效，应该放弃。请注意，血液中钠离子的缺乏也会导致抽筋，而且这是更常见的原因！

（根据《健身营养全书》第八章 第4节 修改整理）